PROGRAMMAZIONE – I TIPI DI PROGRESSIONE

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Come abbiamo visto nell’articolo ”programmazione – la progressione” l’aspetto fondamentale di ogni programmazione è il passare da un punto A ad un punto B. Evolversi sostanzialmente. Questa è la PROGRESSIONE.

Nel corso degli anni sono stati definiti più metodi attraverso i quali è possibile allenarsi ed ottenere risultati. Di seguito ne vedremo 3:

  1. Progressione lineare
  2. Progressione ondulata
    • Progressione a blocchi
    • DUP
  3. Progressione non lineare

1. LA PROGRESSIONE LINEARE

La forma più semplice ed elementare di progressione, ne avevamo parlato anche in questo articolo. Nel corso del tempo andremo ad aumentare una variabile lasciando invariate le altre. Immaginiamo che il nostro obbiettivo sia fare 5 serie da 5 ripetizioni di trazioni. Partiremo da 5 serie da 3 ripetizioni, poi 5 serie da 4, poi raggiungeremo 5 serie da 5. In questo caso avremo aumentato in maniera graduale il volume, lasciando invariata l’intensità (in quanto l’esercizio è pressochè il medesimo).

5×3 (15)
5×4 (20)
5×5 (25)

Un altro esempio. Immaginiamo di voler fare 5 serie da 5 ripetizioni con 100kg di squat. Partiremo facendo 5 serie da 5 ripetizioni con 90 kg, poi con 92, 95, 97 e infine 100. In questo caso, la variabile che abbiamo aumentato è l’intensità (peso sul bilanciere), mentre il numero di ripetizioni è rimasto lo stesso.

5×5@90kg (25)
5×5@92kg (25)
5×5@95kg (25)
5×5@97kg (25)
5×5@100kg (25)

Una volta capito il concetto è applicabile ad ogni tipo di progressione. Il problema di tale metodo è che prima o poi lo stress a cui sottoponiamo il nostro corpo con l’allenamento diventa o troppo basso o troppo alto, non riuscendo più ad innescare i meccanismi compensatori che conducono al miglioramento. Se è vero che il corpo risponde a stimoli crescenti nel tempo, questa storiella non dura per sempre. Altrimenti saremmo tutti in grado di sollevare 200 kg e fare 50 trazioni. Ad un certo punto lo stress diventerà inadattabile e dovremo inventarci qualcos’altro.

Tuttavia, la progressione lineare è la base di ogni altro tipo di progressione. Questo perchè rispetta la regola base di qualsiasi programma funzionante, il sovraccarico progressivo o progressive overload. Impone al corpo uno stimolo crescente, che nel tempo va ad aumentare. Anche nella progressione ondulata, se guardiamo i singoli mattoncini dalla quale viene composta possiamo trovare la progressione lineare: giorno per giorno, di allenamento in allenamento cercare di fare qualcosa di più, che sia sollevare più kg, prendere meno tempo di recupero, fare una ripetizione in più. Come disse un famosissimo atleta: “se vado in palestra è per sollevare di più, aumentare le ripetizioni o faticare di più della volta precedente. Altrimenti resto nel divano”. Concetto esasperato ma che rende l’idea di come funziona.

Un ulteriore approfondimento è che tale tipo di progressione è molto ben applicabile su soggetti principianti, ma molto difficilmente su soggetti intermedi ed avanzati.
Un soggetto principiante alle prese con i suoi primi programmi riuscirà in maniera facile ad aumentare le ripetizioni o i kg sollevati di settimana in settimana: questo perchè sta lavorando con esercizi oggettivamente facili e che non richiedono uno sforzo muscolare enorme: non fraintendetemi, sono perfettamente cosciente che per il soggetto sarà intenso, ma non lo sarà a livello oggettivo.
Gli intermedi e gli avanzati, al contrario, non riusciranno ad utilizzare la progressione lineare nella stessa maniera in cui riesce a farlo un principiante: aumentare anche solo di una ripetizione in un esercizio impegnativo risulta difficile, così come aumentare di settimana in settimana i kg sul bilanciere. Basti pensare, estremizzando, ai sollevatori olimpici, che impiegano 4 anni per aumentare il loro massimale di quanto? 2kg? Se gli va bene… Ovviamente loro sono al limite delle loro possibilità e probabilmente tu, che leggi questo articolo, sarai lontano anni luce dal tuo massimo limite… Ma è una regola universale: non si aumentano i kg o le ripetizioni di settimana in settimana all’infinito. Per questo, esistono altri modi per poter migliorare la propria performance non necessariamente passando per una progressione lineare, o meglio, aggirandola.

2. PROGRESSIONE ONDULATA

La progressione ondulta alterna le variabili (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione. A differenza di quella lineare, in questo tipo di progressione andremo ad alternare le variabili nel corso di un lasso di tempo più o meno breve. Questo per fornire al nostro corpo degli stimoli che siano diversificati e costanti nel tempo, in modo tale che lo stress imposto sia recuperabile ed induca un miglioramento. Il tempo con cui le variabili vengono alternate, definisce i due tipi di progressione ondulata che voglio proporvi:

Come vedremo di seguito, il tempo (asse delle x) può essere l’anno o la settimana, a seconda della programmazione.

PROGRESSIONE ONDULATA A BLOCCHI

In questo tipo di progressione, la più ”datata”, il volume e l’intensità vengono alternati durante l’anno. Ci saranno quindi periodi dove prediligeremo lavori ad alto volume e bassa/media intensità, lavorando quindi sull’ipertrofia muscolare. Ci saranno periodi in cui lavoreremo ad alta intensità (il volume cala, di conseguenza) prediligendo la forza. Altri in cui lavoreremo sulla velocità e la potenza. L’unione di questi ”blocchi” che solitamente hanno la durata di 4-6 settimane definisce l’intera programmazione. All’interno di ogni blocco ci saranno degli allenamenti volti allo sviluppo della qualità che ci poniamo, in quel periodo, di sviluppare.

Questa tipologia di allenamento presenta tuttavia un problema: quando durante un intero blocco ci focalizziamo solo su una determinata qualità, rischiamo di perdere l’altra. Se ad esempio, durante il blocco 1 (prendiamo ad esempio 5 settimane) abbiamo lavorato la forza, poi passiamo al blocco 2 dove lavoriamo un’altra qualità (mettiamo l’ipertrofia) e al blocco 3 (la potenza), rischiamo di perdere i guadagni di forza che tanto ci siamo sudati durante il primo blocco. Per questo è stato introdotto il concetto di mantenimento, attraverso il quale anche se in un determinato periodo di tempo andremo a concentrarci più su un determinato fattore, manterremo la qualità del blocco precedente cercando di non perdere i guadagni fatti. Come vediamo nell’esempio seguente:

 BLOCCO
 BLOCCO 1BLOCCO 2BLOCCO 3
QUALITÀFORZAIPERTROFIA/ENDURANCEFORZA
 Carichi >80% basse rep
3x week
Carichi <80% alte rep
2,3xweek
Carichi >80% basse rep
3x week
 mantenimento endurance
Carichi <70%
1,2 x week
Mantenimento forza
Carichi >85%
1,2xweek
mantenimento endurance
Carichi <70%
1,2 x week

Nonostante l’inserimento del mantenimento, nell’allenamento a corpo libero risulta difficile inserire questa metodologia in quanto si lavorerà su skills e abilità ben precise: immaginate una handstand, una planche, un front lever, un muscle up. Non possono essere variati: hanno bisogno di allenamento specifico. Si può ovviamente lavorare con schemi diversi, ma non in ottica di forza/ipertrofia/potenza. Per questo, si presenta la necessità di poter variare gli stimoli in maniera differente: innanzitutto non su un lasso di tempo lungo perchè certe abilità vanno continuate ad allenare, essendo stimoli neurali e che quindi hanno bisogno di molte ripetizioni nel corso del tempo. In secondo luogo perchè per certi movimenti non può farsi una distinzione così netta tra forza/ipertrofia e potenza.

Quì, sono partito da un testo accademico sulla programmazione per poi adattarlo al mondo dell’allenamento a corpo libero. Non tutto quello che c’è scritto sull’allenamento della forza deve per forza essere riportato in qualunque altro ambito, bisogna contestualizzare gli elementi che si hanno a disposizione. Se la progressione ondulata a blocchi lavora per il powerlifting, il weightlifting, le preparazioni agonistiche ad altri sport… Per il calisthenics e l’allenamento a corpo libero non lavora così bene. E’ necessario rivisitarla ed evidenziarne i punti carenti.
Tuttavia, c’è una precisazione da fare: la disposizione a blocchi sul lungo periodo la trovo molto interessante per gli esercizi marginali o complementari della scheda. Ovvero, tutti quei lavori che vanno ad assistere gli esercizi principali. In questo caso ha senso nel corso dell’anno spostare il focus su abilità diverse. Ad esempio, a tutti i miei allievi faccio lavorare, a fine scheda e su esercizi semplici come delle trazioni, piegamenti, dips e via dicendo, su diverse qualità nel corso dell’anno: due mesi dedicati ad uno schema per aumentare la forza, poi tale forza viene utilizzata per fare schemi a più alte reps per indurre una crescita muscolare, poi di nuovo uno schema di forza, poi uno schema di endurance… Variare il lavoro in questo caso è la carta vincente, ma solo perchè gli obbiettivi sono incentrati su altri movimenti e skills ed il lavoro preso in considerazione è un lavoro marginale ed accessorio.

Dunque, andando avanti negli anni, la durata dei blocchi è stata mano a mano diminuita, portando ad alternare il volume e l’intensità all’interno della stessa settimana! Questo tipo di progressione prende il nome di periodizzazione giornaliera ondulata (DUP).

DUP – DAILY ONDULATED PERIODIZATION

In questo tipo di progressione, all’interno della stessa settimana vengono svolti lavori diversificati. Un giorno si lavorerà ad alta intensità e basso volume, un altro viceversa, bassa intensità ed alto volume. Nel mondo del bodybuilding ad esempio, oltre all’intensità e al volume, vengono alternati in quest’ottica anche i diversi piani di movimento: un giorno si lavorerà prediligendo lavori di tirata orizzontale, un giorno verticale. Anche questo tipo di suddivisione del lavoro richiama a questi tipi di schemi, ovvero alternare il lavoro all’interno della settimana.

Va tuttavia evidenziato, che all’interno della progressione ondulata, c’è anche una progressione lineare. Sembra strano vero? Ma è così.
Seppure il lavoro viene alternato, di settimana in settimana deve esserci uno stimolo crescente. Questo stimolo può essere dato aumentando il carico, aumentando il volume, diminuendo i recuperi… Quindi attraverso una progressione lineare di una variabile. Vediamo un esempio di progressione ondulata su più settimane in un esercizio come le trazioni.

TRAZIONI ALLA SBARRAGIORNO 1 (Zavorrate)
GIORNO 2 (Lavoro punti deboli)
GIORNO 3 (Endurance)
SETTIMANA 16×3@ 20kg5×2 Frenchy5×8 libere (oppure 40RT)
SETTIMANA 26×3@ 22kg5×2 Frenchy10-9-8-9-10 libere (oppure 40RT)
SETTIMANA 36×3@ 25kg5×2 Frenchy5×10 libere (oppure 50RT)

Notate qualcosa? La progressione del giorno 1 sulle trazioni con sovraccarico, è lineare, così come quella per il giorno 3. Aumenta il carico e tutte le altre variabili rimangono costanti, oppure il volume. Non ho riportato i recuperi perchè la tabella funge solo da esempio. Il lavoro è diversificato, cambia all’interno della stessa settimana, ma di settimana in settimana si progredisce linearmente.

Quindi, come si evince da questo esempio avremo un margine di manovra molto più ampio ed un ventaglio di esercizi a disposizione molto vasto. Questo modo di allenarsi è stato sposato da tantissime metodologie di allenamento ed atleti di alto calibro, in quanto permette di portare avanti e sviluppare più qualità assieme, dalla forza massima, alla resistenza muscolare e l’ipertrofia. In questo modo non lascerete mai nulla indietro ed il lavoro che andrete a fare sarà spalmato su tutta la settimana anzichè dedicare interi mesi ad una sola qualità.

Come abbiamo approfondito in questo articolo, riguardante l’allenamento dell’endurance muscolare, le varie qualità si influenzano tra loro. Per questo è necessario sempre avere un occhio di riguardo per ognuna di esse, cercando per quanto possibile di portarle avanti tutte. Non vedrete mai una persona fare 40 trazioni senza avere un’ottima forza in questo esercizio. Così come non vedrete mai una persona che zavorra 60-70kg non andare oltre le 20 trazioni libere (possono esserci dei casi, ma significa che non hanno mai allenato la qualità della resistenza muscolare). Per questo, una programmazione che porti avanti le qualità in maniera omogenea è sicuramente consigliata. Ma attenzione, questo non vuol dire che non esista la specializzazione: è giusto concentrarsi su più qualità assieme ma quì entra in gioco anche la soggettività. Esisteranno persone a cui entusiasmerà di più allenare una qualità piuttosto che un’altra: in questo caso si prediligerà il lavoro di una piuttosto che l’altra, inutile lavorare per delle cose di cui non ce ne frega una mazza.

3. PROGRESSIONE NON LINEARE

Come abbiamo visto fin’ora, una progressione, per definirsi tale, deve avere un requisito: farci migliorare nel tempo. La maggior parte delle volte questo miglioramento noi lo mettiamo su carta: ipotizziamo di impostare una progressione di 4 settimane in cui da un 5×5 passiamo a un 4×6: in questo caso sul foglio abbiamo scritto i nostri passi da seguire per migliorare. Abbiamo dato una linearità al nostro cammino.

Come abbiamo evidenziato sopra, soprattutto per gli intermedi e gli avanzati, la progressione si interrompe. Un peso che non viene su, una ripetizione che non entra, un esercizio che non viene… E i bei numeretti che avevamo scritto, prendono il volo. Se nel mondo del powerlifting, bodybuilding, weightlifting e correlati, questo avvenimento è raro, visto il calcolo minuzioso delle percentuali di peso, nell’allenamento a corpo libero, dove le varianti sono tante e l’intensità non è facile da calcolare, un interruzione di progressione è piuttosto comune.

Per ovviare a tale problematica, esistono metodi basati sulla “autoregolazione” del soggetto, ovvero, la capacità di chi esegue il metodo di poter scegliere e decidere se progredire o meno. Tale scelta è ovviamente obbligata: se vedo che riesco a soddisfare un certo parametro, aumento le mie capacità. Però, ed è qui la chiave di volta di questi metodi, tale aumento non è scritto sulla carta, non è matematico: dipende dal soggetto e dalla sua performance. Un esempio classico sono gli schemi ad RT (Ripetizioni Totali) dove: si imposta un volume totale ben preciso, prendiamo 50 ripetizioni. Si imposta un parametro, in questo caso di tempo, 10 minuti, e si fissa una progressione: “quando riesco a fare tutte le ripetizioni in meno di 10 minuti aumento di 10 il volume, facendone 60”. Ecco i tre punti fondamentali:
1. Uno schema
2. Un parametro
3. Una progressione

Solo con questi 3 punti potete farci anni ed anni di programmazione. Il “quando” non è definito. Potrebbe essere domani così come tra 3 settimane. Ovviamente dobbiamo darci parametri reali e che possiamo raggiungere, inutile sparare troppo alto e finire per non arrivarci mai. E’ necessario darsi obbiettivi raggiungibili che ci diano la possibilità di migliorare nel tempo. Ipotizziamo che la prima settimana che proviamo il programma riusciamo a fare 50 ripetizioni in 12 minuti. Dopo 3 settimane scendiamo sotto i 10. Saremo migliorati! Lo avremo fatto senza impostare una progressione ferrea ma rispettando le esigenze e la preparazione del nostro corpo. Nessuna linearità ma c’è del miglioramento.

La trattazione di una progressione non lineare non è cosa semplice da spiegare, per questo ho racchiuso tutte le informazioni necessarie in questo articolo sulle progressioni non lineari. Come funzionano e come allenarsi.

SU QUALI ESERCIZI IMPOSTO LA PROGRESSIONE?

Fin’ora abbiamo approfondito le varie tipologie di progressione che potete adottare. Tuttavia, tutte queste paranoie da allenamento programmato dovrete farle su pochi esercizi: quelli che veramente contano. Se in una giornata di allenamento eseguite 6 esercizi, tenetene 3/4 con logica di progressione, mentre gli altri (gli esercizi complementari) potete tranquillamente gestirli più a sentimento e con metodi di allenamento classici, come abbiamo visto con l’approfondimento sulla programmazione ondulata a blocchi. Quindi, facciamo un esempio di una persona che abbia come obbiettivi:

  • Migliorare la forza in trazione (corpo libero e zavorrata)
  • Migliorare la forza in spinta (corpo libero e zavorrata)
  • Imparare figure a corpo libero

Come dovrebbe impostare la sua scheda di allenamento, se ha 4 giorni a disposizione?

GIORNO 1GIORNO 2GIORNO 3GIORNO 4
Trazioni variante monobraccio
Oppure difficile a corpo libero
Skill 1 (front lever)Trazione zavorrataSkill 1 (front lever)
Spinta sopra la testa (HSPU)Skill 2 (planche)Dip zavorrataSkill 2 (planche)
Trazione complementareSkill 1 (front lever)Spinta sopra la testa (HSPU)Skill 1 (front lever)
Spinta complementareSkill 2 (planche)Trazione complementareSkill 2 (planche)
 Traz. leggera su piano debole Trazione endurance
 Spinta leggera su piano debole Spinta endurance

Questo può essere un ottimo esempio di disposizione degli esercizi nell’arco settimanale riferendoci al solo allenamento della parte superiore. Come vedete nel giorno 1 e 3 ci sono spazi vuoti che possono essere riempiti con esercizi per la parte inferiore. A seconda degli obbiettivi poi gli esercizi verranno posti a piacimento: Se volete lavorare prima la planche poi il front lever siete liberi di farlo, così come se volete dedicare più allenamento all’endurance (in questo caso inserita come lavoro di mantenimento) andrete a mettere l’allenamento di endurance nei principali giorni e lascerete il lavoro di forza come mantenimento. In questo caso cosa avrete ottenuto? Una sorta di programmazione a blocchi come abbiamo visto prima! Come vedete, tutto torna utile.

In questo articolo abbiamo visto come si possa partire da un singolo concetto per svilupparne altri enormemente più grandi di conseguenza. A presto e buon divertimento.

Elia.

7 pensieri su “PROGRAMMAZIONE – I TIPI DI PROGRESSIONE

  1. Bell’articolo!! Lo attendevo da molto!
    Nella DUP come faccio a gestire il giorno di intensità dato che non uso le zavorre? Sarebbe sensato, invece di usare volume e intensità come variabili, usare volume e recupero?
    Mi spiego meglio… Un giorno vado a fare magari trazioni in l sito 5×1 con 2 minuti di recupero, mentre l’altro giorno un 5×3 di trazioni. La settimana successiva posso andare a svolgere ad esempio un 5×1 di trazioni in l sit con 90 sec di recupero il primo giorno e un 3×4+3×3 il secondo giorno… Come ti sembra come idea?

    1. Ciao Daniele. L’intensità nel corpo libero è gestita dalla difficoltà dell’esercizio, quindi come hai giustamente portato in esempio, delle trazioni in L-sit confronto a delle trazioni normali hanno un’intensità più alta.
      La progressione che proponi è corretta ed è una applicazione di quanto spiegato nell’articolo, ovvero programmare in maniera ondulata ma cono una progressione lineare al suo interno. Vedo che hai colto 😀

  2. Buonasera Elia, volevo chiederti un paio di consigli in merito alla programmazione di due elementi (Front Lever e Handstand Push Up al muro), in funzione dei miei tre allenamenti settimanali.

    1) Front Lever
    Parto da una tenuta massimale alla sbarra di Adv. Tuck Front Lever di 20” senza false grip.
    La mia idea è quella di allenare la skill esclusivamente in isometria nei giorni di allenamento 1 e 3, accompagnandola poi, nel giorno 2, ad esercizi dinamici specifichi (OL Front Lever Raises in 5/7×2 e trazioni a squadra con isometria in chiusura agli anelli). Questa programmazione nasce dal fatto che, nei giorni 1 e 3, l’elemento di forza prioritario rimane la progressione per l’OAC agli anelli (con mano posta in assistenza qualche centimetro sotto l’ascella) e per questo vorrei limitare ad una sola giornata di lavoro (la 2) il potenziamento dinamico per il Front. In sintesi: massimizzare l’allenamento isometrico per rendere gli allenamenti efficaci e non eccessivamente lunghi e pesanti.
    Come potrei comportarmi in termini di secondaggio,serie e recuperi nella programmazione dei due allenamenti isometrici dell’Adv. Tuck FL settimanali? Si potrebbe pensare ad una giornata dedicata a fare volume sull’isometria (lavorando con più serie da 10” quindi al 50% del mio attuale massimale) e ad un’altra dedicata all’intensità (con meno serie sui 13/14”)?
    In generale, la programmazione di cui ho scritto ti sembra sensata?

    2) Handstand Push Up al muro
    Nonostante riesca a chiudere un 6/7×4 di V Push up con rialzo (altezza bacino) e con parallettes (le classiche di Decathlon), ho difficoltà a chiudere anche tre ripetizioni in 3/4 di ROM di HSPU al muro.
    Qui entra in gioco il tuo articolo sulla progressione ondulata. Ho pensato di focalizzarmi sui v push up giocando con volume e recuperi (non saprei come aumentare l’altezza delle parallets del resto) in questo modo:
    Nel giorno 1 prenderei un 6×4 fisso di V push up andando a scalare, nel corso di quattro settimane, i recuperi da 2 minuti a 1,15 minuti (cercherei di togliere 15 secondi a settimana) mentre nel giorno 3 lavorerei sui volumi ( ad es. (6×4 – (6,5,4,5,6) – 6×5 e cosi via).

    Credo inoltre che comincerò a giocare con intensità e volume anche per l’OAC dato che basta regolarsi con la mano in assistenza.

    In questo blog ci sono articoli molto interessanti, davvero un aiuto concreto per chi, come me, si allena da solo.
    Grazie in anticipo per l’aiuto, buona serata!

    1. Ciao Lorenzo, grazie infinite per i complimenti e vediamo come posso aiutarti:

      1) Nel Front lever, l’intensità non è dettata dal numero di secondi che fai, bensì dalla tipologia di isometria che esegui. Se vuoi impostare l’allenamento con le isometrie allora ti consiglio di restare un giorno sull’advance tuck ed un giorno su una propedeutica più difficile, tipo il one leg. Assicurati che le gambe in adv tuck siano esattamente a 90° in modo tale da assicurarti la massima qualità possibile.
      Per il giorno dinamico lavora sui pulldown inversi, che sono un esercizio fondamentale per la forza in front lever.

      2) Negli HSPU, ti consiglio di provare l’esercizio di V pushup ma con le gambe poste su un cubo in modo tale che il tuo corpo formi una ”L”. In questo modo andrai ad aumentare l’intensità. Considera che una buona base per approcciare gli HSPU al muro è almeno 5 serie da 8-10 ripetizioni di V pushup full rom. Quindi ancora hai da lavorare anche su quelli. La progressione che puoi utilizzare è come hai detto, un giorno diminuisci i recuperi ed un giorno aumenti il volume. Così va bene.

      Nella speranza di averti fornito buoni spunti per allenarti, grazie e a presto!

      Elia

      1. Sei stato più che esaustivo e gentile Elia, ho solo bisogno di un paio di chiarimenti in merito alla tua risposta:
        1) Le pull down mi consigli di eseguirle in Adv. Tuck Fl o in One Leg FL? Ho una tenuta massimale di 20 secondi per la prima, mentre la seconda non l’ho mai effettivamente misurata (dovrei attestarmi sui 10 secondi credo). Meglio lavorare su più ripetizioni con l’Adv o con poche (realisticamente serie da 2) con il OL quindi?
        2) Questa è una domanda banale di esecuzione statica e dinamica del One Leg: una volta eseguita una serie, sia essa statica o dimanica, in One Leg con una gamba distesa (ad esempio la destra), devo immediatamente eseguire una serie con l’altra gamba distesa (in questo caso la sinistra) per poi recuperare? Oppure, di contro, posso anche eseguire una serie con una gamba distesa, recuperare un tot, e poi eseguire una serie con l’altra gamba (e cosi via tenendo dei recuperi fissi)?
        Nel primo caso immagino che si renda necessario una scelta più accurata dei secondi da tenere e del buffer in generale.

        1. Grazie mille Lorenzo. Per rispondere alle tue domande:
          – Il pulldown lo farei in straddle!
          – Nel FL one leg fai una serie, riposi e gambi gamba. Ci sono diversi metodi ma questo è quello che può andare bene.

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