Allenamento planche

ALLENAMENTO SKILLS | PLANCHE LIVELLO INTERMEDIO

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

In questo articolo vediamo l’allenamento per la planche di un atleta intermedio, con già qualche secondo di straddle planche (+8”) in vista di una futura full planche. Scopriremo la sua settimana tipo e come è progredito nel corso di 3 mesi di programmazione.

Prima di tutto, esistono diverse scuole di pensiero su come allenare la planche. Molte persone migliorano solo attraverso uno stimolo isometrico, alcune grazie ad uno stimolo dinamico, ecc. La verità, a volte molto spiacevole, è che una skill come la planche dipende quasi interamente dalle proporzioni di un soggetto e dalla sua predisposizione genetica. Ho incontrato persone con una full planche che alternavano sedute di divano a serie di planche a caso e così sono arrivati a tenere questa ambiziosissima figura. Altre persone nonostante sputino sangue ogni giorno fanno moltissima fatica a migliorare anche su posizioni più semplici come una tuck o una advanced tuck.

Finita questa doverosa premessa, ciò non toglie che ognuno debba affrontare l’allenamento di questa figura con metodo, programmazione ed esercizi giusti. Perché se la genetica conta, come ci si allena e quali esercizi si eseguono è ciò che permette a chiunque di avvicinarsi meglio ad un risultato piuttosto che sperare nella buona sorte.

La planche è una posizione isometrica in flessione di spalla, dove la spalla (più in particolare il deltoide anteriore ed il gran pettorale principalmente, assieme a tutti gli altri muscoli stabilizzatori e secondari attori del movimento) deve esercitare una forza in flessione contrastando la leva del corpo in direzione contraria. Possiamo apprendere molto di più su questa posizione in questo articolo dove spiego meglio quale è l’intervento del corpo.

FRONT LEVER E PLANCHE – QUANTO CONTA IL CORE

La mia personale visione è combinare isometrie e movimenti dinamici nel corso della programmazione. Quindi, mi baso su 3 principi fondamentali:

Isometria della posizione: stare in posizione e tenere.
Movimenti dinamici che rinforzano i primi gradi di flessione della spalla: in questo caso il mio esercizio principe sono le alzate da lean in planche.
Movimenti dinamici che rinforzano i gradi da planche a massima flessione della spalla: in questo caso il mio esercizio principe sono le presse in planche.

Il punto 1 e il punto 2 sono esercizi alla portata di tutti, si possono iniziare le propedeutiche a qualunque livello senza particolari problemi. Il punto 3 invece, è davvero molto più complicato, perché si presume che l’atleta abbia un buon controllo della verticale e dei suoi movimenti in verticale. Per questo il punto numero 3 lo introduco solo su atleti intermedi che possiedono un buon controllo in verticale ed una solida base di planche.

Detto questo, vediamo come Matteo, sulla base di questi 3 principi, ha affrontato la sua programmazione.

MESOCICLO NUMERO 1

GIORNO A

GIORNO B

GIORNO C

GIORNO D

Planche isometria one leg a terra

Straddle planche alzate da lean

Planche one leg isometria

Straddle planche alzate da lean

5×8” progressione fino a 5×10”

6×3, fermi di 1” ad ogni ripetizione, lavoro sulla forma

Una serie da 5” di isometria ogni 45”. Ripeti per 10”.

6×3, fermi di 1” ad ogni ripetizione

Planche adv tuck isometria

Tuck to one leg planche a ripetizione

Planche adv tuck alzate da lean

Handstand to one leg planche con tenuta 3” finale

Metodo a tempo, 6” di adv tuck ogni 40” per 10’

5×3, scambi veloci ma tenuti per 1”

5×5, fermo 1” ad ogni rep.

6 discese accumulate

Tuck to adv tuck planche con blocchi 1”

Adv tuck planche pushups, 5 reps, sempre fermo in lockout di 1”

4×5

4×5

MESOCICLO NUMERO 2

GIORNO A

GIORNO B

GIORNO C

GIORNO D

Planche straddle isometria

Eccentriche straddle planche da handstand e tenuta 2”

Planche straddle isometria

Straddle planche alzate da lean con elastico

6×4”

6 serie

Una serie da 6” ogni minuto per 10’,

6×3, fermo 1” in planche ad ogni rep

Planche adv tuck alzate da lean

Straddle planche alzate da lean con elastico

Tuck to one leg planche estensioni dinamiche

Presse in tuck planche to handstand (anche con elastico o leggera assistenza di una persona)

5×5, fermo 1” in planche ad ogni rep

6×3, fermo 1” in planche ad ogni rep

5×4 isometrie sempre di 1”

Accumuli 8/10 reps a singole

Planche pushups adv tuck 4 fermo 1” sotto e 2” sopra

Planche adv tuck isometrie lunghe

Planche adv tuck isometrie lunghe

4 sets

5×12”

5×12”

MESOCICLO NUMERO 3

GIORNO A

GIORNO B

GIORNO C

GIORNO D

Planche halflay apertura con elastico da adv tuck

Press da straddle pl a hs e ritorno

Planche halflay apertura con elastico da adv tuck

Press da straddle pl a hs e ritorno

6/8 serie. Parti, tieni 2/3” e torni in adv tuck.

5/6 serie. Inizia con 5. Nei giorni in cui te le senti puoi aumentare a 6.

6/8 serie. Parti, tieni 2/3” e torni in adv tuck.

5/6 serie. Inizia con 5. Nei giorni in cui te le senti puoi aumentare a 6.

Planche straddle isometria

Straddle planche alzate da lean con elastico

Tuck to straddle planche estensioni dinamiche

Straddle planche alzate da lean con 1” di fermo in basso e 2” planche

2×8”, 2×6”, 2×4”

6×3, fermo 1” in planche ad ogni rep

5×3 isometrie decrescenti, prima rep 4”, poi 3”, poi 2”.

5×3 mantieni la progressione

Planche pushups adv tuck 4 fermo 1” sotto e 2” sopra

Planche adv tuck isometrie lunghe

Planche adv tuck isometrie lunghe

4 sets

EMOM 10” per 6 minuti

Prima serie cerchi di superare i 15”. Poi 6 serie con la metà di quello che hai fatto con meno di 1’ di rest.

Dopo tutti questi numeri, che sembrano messi così un po’ casualmente, vediamo quale è stata la progressione nel corso di questi mesi. Primo mesociclo come potete vedere siamo partiti con soli due esercizi in straddle planche e le altre propedeutiche in forme più semplici, da one leg ad adv tuck.

Nel secondo mesociclo ho introdotto il lavoro alle presse, con uno stimolo eccentrico ed uno concentrico. Quello eccentrico in una variante che era impossibile pressare e quello concentrico con la variante più semplice da pressare, la tuck. Lo stimolo isometrico è stato introdotto in straddle. Sono stati inseriti tanti altri esercizi complementari, straddle planche alzate da lean assistite, isometrie lunghe in adv tuck.

Nel terzo mesociclo, quello corrente, sono state inserite le presse in straddle planche. Oltre ad esse, il lavoro di alzate da lean è stato intensificato, togliendo l’elastico in un giorno, mentre gli stimoli isometrici sono sempre in straddle, segnale che fa ben capire quanto il controllo e la forza nella posizione sia aumentata. Nonostante ciò, viene mantenuta una forte base a lunghe isometrie in una variante più semplice, davvero importantissime per la progressione intermedia: non basta focalizzarsi sulle varianti più intense, serve sempre anche un lavoro più semplice a più alti secondaggi.

La regola che ci ha sempre spinto avanti è stata una chiara e semplice: il sovraccarico progressivo. Quando uno stimolo si rivelava ok e la forma accettabile, si testavano altri esercizi e si stilava la progressione successiva. Molti esercizi, compresi quelli del video articolo, sono ancora un work in progress, necessitano quindi di rifinitura tecnica per essere definiti iper puliti, ma non sempre la tecnica deve essere obbligatoriamente minuziosa per definire un esercizio eseguito bene. Ad esempio, nell’isometria di full planche del video, le anche sono leggermente squadrate perché Matteo sta imparando ad aprirle e contrarre bene il lower body per andare in linea in planche. Così anche per le presse in planche, che hanno bisogno di una gran propriocezione per essere eseguite correttamente.

Il minimo comune multiplo di tutti e tre i programmi qual’è? L’introduzione del ragazzo ai 3 punti fondamentali di un intermedio per la planche: lavoro sull’isometria, lavoro nell’angolo “dal basso” della planche e lavoro “dall’alto” nell’angolo della planche. L’unione di questi 3 elementi ha sempre permeato i recenti programmi di allenamento.

Non mi resta che ringraziare Matteo per la disponibilità a pubblicare tutto questo materiale e voi per la vostra attenzione. Spero di aver steso e portato alla luce concetti di allenamento che possano guidarvi con successo nel raggiungimento dei vostri obbiettivi. Per qualunque domanda, potete lasciarle tranquillamente sul mio blog o sui miei social.

Grazie per la lettura e al prossimo articolo.

Elia.

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