ENDURANCE – COME ALLENARLA

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In questo articolo vedremo come allenare in modo efficiente ed intelligente l’endurance, ovvero la resistenza muscolare.

 

La resistenza muscolare è in parole semplici la capacità dei nostri muscoli di continuare a contrarsi e di vincere una resistenza esterna quanto più a lungo possibile. La prima vera considerazione da fare è di che tipo di endurance si parlerà in questo articolo. Non si parlerà di endurance in ottica di corsa, ciclismo, podismo, nuoto o altro, che sono sport dove è richiesta molta resistenza, oltre ad altri attributi. In questo articolo parleremo di endurance nell’allenamento a corpo libero, quindi come svilupparla sugli esercizi base, come trazioni, dips, muscle ups, piegamenti e così via. Tali concetti possono essere applicati anche ad esercizi non a corpo libero, con l’utilizzo di bilancieri ad esempio.

REPETITION CONTINUUM

Il repetition continuum altro non è che una linea immaginaria che ha da un capo la forza e dall’altro la resistenza. Esse infatti sono due facce opposte della stessa medaglia: i muscoli. Vediamo come può essere rappresentato.

Intensità e ripetizioni

 

Come si nota, la linea rappresenta le ripetizioni. Al crescere dell’intensità, le ripetizioni diminuiscono e viceversa (sempre la solita storia… Direte voi!) Partiamo da questo semplice concetto per ricavare il primo punto fondamentale dell’argomento. La forza è un capo, la resistenza l’altro, ma come vedete, sono collegati strettamente. Quindi, cosa succede se aumenta uno? Facciamo questo esempio, in un esercizio come lo squat con bilanciere:

Ad oggi ho un massimale di 100kg. Con il 70% del mio massimale, ovvero con 70kg, riesco a fare 8 ripetizioni. Decido di aumentare il mio massimale. Dopo qualche mese, il mio massimale è 130kg. Ora 70kg rappresentano il mio 53% del massimale, ed indovinate, riuscirò sicuramente a farci più di 8 ripetizioni. Sono migliorato in resistenza lavorando sulla forza!

Questo esempio può essere applicato a qualunque esercizio possibile. Seppure forza e resistenza siano su capi opposti, all’aumento della forza avremo anche un aumento della resistenza, questo perchè i nostri muscoli e il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) saranno più efficienti e riusciranno a mantenere la contrazione per più tempo. Inoltre percepiremo l’esercizio come più semplice, ne deriva che riusciremo a fare più ripetizioni. Questa regola della forza che ha transfert sull’endurance vale sempre meno più ci avviciniamo ad intensità minori. Come è logico pensare, se aumentiamo il nostro 100%, questo avrà effetto sul 70%, sul 50%, ma via via sempre meno più ci avviciniamo allo zero. Basti pensare ad un maratoneta, a quest’ultimo servirà a ben poco fare 200kg di squat. Ed è per questo che l’allenamento specifico per l’endurance serve: il nostro corpo deve essere abituato ed allenato a gestire la fatica, adattarsi all’accumulo di acido lattico e non fermarsi.  Il primo punto fondamentale che abbiamo scoperto quindi è che in un allenamento di endurance non deve mai mancare un allenamento per la forza.

Endurance e forza
Il massimale aumenta (linea arancione) e con esso anche le ripetizioni che riesco a fare con 70kg.

I SISTEMI ENERGETICI

Senza perderci troppo in chiacchiere, che, come sapete, a me non piace affatto, diamo uno sguardo super veloce ai sistemi (metabolismi) energetici per capire cosa andremo a lavorare in un allenamento volto alla resistenza muscolare.

  • Il metabolismo anaerobico alattacido produce contrazioni muscolari forti, immediatamente. Ha un alto potenziale ma si esaurisce velocemente dopo circa 10 secondi di contrazione. Nel produrre energia, questo sistema non utilizza l’ossigeno, ma altre sostanze, per questo viene definito anaerobico.
  • Il metabolismo anaerobico lattacido genera contrazioni medio/forti ed ha una durata nell’ordine del minuto. Nel produrre energia non utilizza ossigeno (ed anche questo è quindi anaerobico) ma rilascia acido lattico, una sostanza di scarto che a lungo andare ”blocca” la contrazione muscolare.
  • Il metabolismo aerobico utilizza l’ossigeno per produrre energia e produce sostanze di scarto come acqua e anidride carbonica. Le contrazioni muscolari che permette hanno una durata molto lunga, ma come è facile pensare, sono contrazioni muscolari molto blande, come camminare, correre, nuotare, ecc.

Se volete approfondire il concetto dei metabolismi energetici vi consiglio il libro ”DCSS – power mechanics for powerlfiter di Paolo Evangelista”.

Il corpo ragiona all’incirca in questo modo: ”più devo spingere, per meno tempo posso farlo”, ed ha una serie di mezzi per mettere in pratica questi concetti. Quando andiamo ad allenare movimenti a corpo libero con alte ripetizioni, a quali sistemi accediamo? Il primo sicuramente non ci è di aiuto, dato che esaurisce le sue scorte in un tempo brevissimo. Il secondo, ovvero l’anaerobico lattacido ci permette la gran parte dei nostri sforzi, fino a 1′ di contrazione muscolare. Oltre quel minuto entra in gioco il sistema aerobico. Ma come è facile pensare, eseguire per un minuto di seguito delle trazioni alla sbarra senza mai mollare la presa e con poca pausa tra le ripetizioni, è già un’ardua impresa.

sistemi energetici

Nel grafico, possiamo notare come i diversi sistemi energetici interagiscono tra loro e come generino le contrazioni muscolari. Un errore comunque che possiamo quindi correggere è pensare che per passare da 1 a 10 ripetizioni serva un allenamento volto alla resistenza. Il tempo sotto tensione di 1 e 10 ripetizioni è ancora troppo basso, per cui in questo caso serve lavorare sulla forza, non sulla pura resistenza.

La resistenza viene quindi allenata oltre le 15 ripetizioni. Quando un set supera i 25” sotto tensione allora stiamo entrando in un range favorevole all’endurance.

COME SI ALLENA LA RESISTENZA

Veniamo dunque al punto. Come alleniamo la resistenza muscolare. Stiliamo una serie di punti chiave:

  • Per allenare la resistenza muscolare è necessario avere sempre un occhio di riguardo per la forza. Quindi essere forti in trazioni zavorrate, dips zavorrate, ecc. Se l’endurance è la priorità dell’allenamento un rapporto di 70-80/30-20 è buono. Ovvero, 70/80% dell’allenamento dedicato alla resistenza e 30/20% dedicato alla forza. Se siete dei principianti, questo rapporto viene invertito, perchè dovete ancora sviluppare le capacità di forza richieste per macinare numeri alti sugli esercizi base come trazioni e dips, inconsciamente passerete quindi più tempo a sviluppare forza (facendo ripetizioni basse) rispetto a endurance. Prendiamo ad esempio un atleta con 8 trazioni di massimale. Per allenare endurance dovrebbe allenare una propedeutica estremamente più facile, come i rows agli anelli, per consentire tut prolungati o comunque volumi di lavoro sufficienti. Ovviamente queste sono percentuali molto malleabili, nulla vi vieta di fare un rapporto diverso tra endurance e forza. Quello che ho proposto è per concentrarsi su un area e MANTENERE l’altra.
    In moltissimi casi, vengono raggiunte ottime prestazioni di endurance facendo quasi solo lavori di forza. Tuttavia tali prestazioni decadono di fronte ad atleti che prestano più attenzione a questo tipo di allenamento.
  • Come ribadito, sono necessarie almeno 10/15 ripetizioni massimali di un esercizio per potehttps://www.youtube.com/watch?v=EsWm32wR0esr fare allenamenti volti all’endurance sullo stesso. Ci sono eccezioni su esercizi complessi come muscle ups, piegamenti in verticale ed altri dove ovviamente staremo su ripetizioni più basse, ma ciò non cambia che in questo caso non staremo allenando pura endurance, ma resistenza alla forza.

I TEMPI DI RECUPERO

Una questione molto dibattuta riguardo all’allenamento sulla resistenza sono i tempi di recupero da tenere tra una serie e l’altra. In linea generale esistono due vie:

  1. Tenere recuperi brevi (da 10” a 1′) in questo caso, andremo ad abituare il corpo a lavorare sotto fatica, non consentiremo all’acido lattico di smaltirsi. Ma questo tipo di scelta ha una controindicazione: non ci permetterà di mantenere delle contrazioni prolungate per molto tempo. Se alla prima serie eseguiamo molte ripetizioni e poi riposiamo poco, alla seconda serie non riusciremo più ad eseguire il numero di ripetizioni ideale e l’allenamento può risultare controproducente. Per questo, tenere i tempi di recupero bassi e lavorare su ripetizioni medio/basse risulta una scelta vincente. In questo modo riusciremo a totalizzare un volume allenante molto alto, attraverso ripetizioni che non sono massimali, ma che i tempi di recupero molto stretti vi faranno percepire, alla fine, come tali.
  2. Tenere recuperi lunghi (superiori a 1,30′): in questo caso invece, lavorare ad alte ripetizioni risulta la scelta migliore, molto spesso arrivando o sfiorando il cedimento. I tempi di recupero prolungati permetteranno di recuperare le energie e di ripetere la prestazione per altre volte. Se a tempi di recupero alti si abbinassero ripetizioni medio/basse, risulterebbe poco producente ai fini di sviluppare la massima resistenza muscolare.

IL VOLUME E LE RIPETIZIONI

Il volume è un concetto chiave per allenare la resistenza. Come è facile pensare, totalizzare un alto numero di ripetizioni favorisce gli adattamenti che il nostro corpo richiede per migliorare sotto questo punto di vista. Più alte e vicino al massimale saranno le vostre ripetizioni, minori saranno i sets che riuscirete a fare. Se ad esempio avete un massimale di 20 ripetizioni e ne volete eseguire 18 ad ogni set, allora riuscirete ad esempio a completare un 3×18 (54 ripetizioni totali). Se invece ne farete 15, riuscirete a totalizzare 4,5 set da 15 ripetizioni (60-75 ripetizioni totali).
In questi due casi, non esiste la strada migliore. La scelta più furba è quella di alternare i due tipi di allenamento durante la vostra programmazione: dei periodi stare poco sotto il massimale e tirare alla morte, facendo ovviamente meno sets, ma adattandosi ad alte ripetizioni; altri periodi in cui state più lontani dal massimale e totalizzate più volume.

Il volume totale di allenamento è un fattore molto importante per questo scopo, per questo, negli allenamenti specifici per l’endurance, fare almeno 40 ripetizioni di un esercizio risulta una scelta intelligente.

PROGRAMMI PRATICI

Esistono sul web un’infinità di programmi validi per allenare la resistenza, ne vedremo di seguito alcuni.

  • Ladder. In questo tipo di allenamento, si parte con un numero di ripetizioni (di solito 1 o 2, ma non c’è una regola fissa) e si aumenta in maniera lineare fino a raggiungere il massimo numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire. Ad esempio 1,2,3,4,5, ed infine 6 ripetizioni. Tra ogni mini-set si tiene un recupero molto breve, da 5 a 15”. Tra ogni set invece si recupera in maniera completa, ad esempio 3′. Questo è un classico esempio di come i tempi di recupero seguano le ripetizioni. Il ladder può essere fatto sia in salita che in discesa, ovvero partendo dal max e tornando a 1.
  • Piramidale. Altro non è che un ladder in salita poi in discesa o viceversa. Quindi partiremo dal nostro numero di rep, fino ad arrivare al max, poi torneremo indietro. Il vantaggio è quello di totalizzare un numero di ripetizioni sicuramente maggiore, ma attenzione: nel ladder, una volta arrivati al max non dovrete tornare indietro, quindi potrete spingervi vicino al limite. Se nel piramidale raggiungete il limite nel salire, poi non riuscirete a tornare indietro. Quindi non vi sarà servito a un c***.
  • Max-Max(-5)-Max-10). Questo metodo è invece un esempio ad alte ripetizioni ad ogni serie. Alla prima serie eseguiremo il massimo (o quasi) delle ripetizioni che riusciamo ad eseguire. Riposeremo completamente, poi il set successivo faremo 5 ripetizioni in meno rispetto a quello precedente. All’ultimo set 10 ripetizioni in meno rispetto al primo. Nulla vi toglie di interpretarlo togliendo 3 ripetizioni anzichè 5 e 6 anzichè 10. Dipende da voi. Questo modo serve per ”assaggiare” le alte ripetizioni, un concetto fondamentale. Il ladder vi farà allenare con ripetizioni medio/basse e potreste avere problemi quando provate un massimale. Questo metodo invece vi farà assaggiare di che pasta è fatto l’acido lattico. E’ indicato per i soggetti con almeno 20 ripetizioni massimali.
  • 1xmax veloci. Infine, un metodo di ”mantenimento”. Quando non avete tempo, oppure volete mantenere o richiamare il vostro allenamento di endurance, questo fa al caso vostro. Eseguite un solo set di ripetizioni veloci, ovvero senza pausa (non state appesi alla sbarra, non aspettate a braccia tese nei dips, ecc.). Questo vi farà lavorare in pochissimo tempo quando avete altre cose a cui dedicarvi. Ottimo anche come riscaldamento.
  • RT: un metodo di lavoro semplicissimo. Vi fissate un numero di ripetizioni e cercate di farle nel minor tempo possibile. In questo caso terremo le ripetizioni medie e i tempi di recupero medio/brevi, in modo tale da non cuocerci e arrivare alla fine stremati. Il miglioramento sarà dato dal metterci sempre meno tempo per completare tutte le ripetizioni.

Come utilizzare questi metodi? Facciamo un esempio:

Mese 1 – ladder : ci abituiamo alla resistenza.
Mese 2 – Piramidale: utilizziamo la logica del ladder e la sviluppiamo, aumentando la nostra capacità di lavoro, totalizzando alti volumi.
Mese 3 – Metodo del max: riduciamo i volumi ma stiamo continuamente su alte ripetizioni.
Mese 4 – Lavoro di forza massimale e come mantenimento 1xmax veloci.

Un semplice esempio di programmazione che può funzionare sulla pratica.

 

Con questo è tutto, spero di avervi fornito le risposte a tutte le domande che avete sull’endurance. Se così non è stato, non esitate a commentare. Buon allenamento!

Elia

 

6 pensieri su “ENDURANCE – COME ALLENARLA

  1. Complimenti!
    Ho letto già qualche articolo e devo dire che molte cose mi stanno rendendo utili sul mio allenamento.
    Dopo un anno e mezzo sulle basi ho iniziato a zavorrare con pochi kg (8) le trazioni e andranno a crescere (mio massimale è 18 (credo che le 20 le ho ma non ho mai provato) spero che iniziare a zavorrare mi farà migliorare! Endurance mi piace molto ma ancora non lo sto allenando a fondo
    complimentoni ancora ciao!

    1. Ciao Mirko, grazie infinite per i complimenti! Spero davvero che gli articoli del blog ti siano di aiuto e che tu possa procedere con serenità e forza durante i tuoi allenamenti!
      Buon allenamento e a presto!

      Elia

  2. L’articolo è stato di ispirazione per inserire l’allenamento di endurance nel mio programmama. Sarebbe giusto alternare un ciclo di 4 settimane o 2 di endurance a un ciclo di 4 settimane oppure di forza max e submax? Le 1x max veloci si possono inserire come riscaldamento durante un ciclo di forza o forza massimale? Potresti approfondire meglio il sistema RT? complimenti per l’articolo

    1. Ciao Raffaele, grazie per i complimenti!

      Diciamo che endurance e forza soprattutto negli ultimi tempi si stanno muovendo di pari passo, senza delle nette distinzioni. Tuttavia puoi dedicare determinati periodi più allo sviluppo di una o dell’altra, ricordandoti comunque di inserire entrambe nel piano settimanale.
      Le 1xmax veloci possono fungere da riscaldamento, certo, dipende però che grado di affaticamento ti portano e se riesci a rendere bene dopo quel tipo di lavoro.
      Il sistema ad RT altro non è che accumulare un determinato numero di ripetizioni in tot tempo. Il miglioramento è dato da:
      1 Impiegarci meno tempo
      2 Aumentare le RT

      Poi esistono RT a volume (dove si fanno molte rep) RT tecnici, dove si cura tantissimo la tecnica, e così via.

      Spero di esserti stato di aiuto, per ogni cosa chiedi pure!

      Elia

  3. Ciao Elia, ma l’alternanza di mesocicli differenti è necessaria, o si può allenare tutto nello stesso ? Esempio:
    GIORNO A forza massimale Giorno B volume con molte reps ad ampio buffer Giorno C 1xmax+4xmax/2 e ogni 5/6 settimane scaricare per poi riprendere lo stesso programma con le dovute progressioni

    1. Ciao Andrea, io consiglio di allenare nello stesso piuttosto che differenziare i mesocicli. Questo perchè se i mesocicli hanno stimoli troppo diversi tra loro gli adattamenti vanno scemando e a perdersi tra un mesociclo e l’altro, se lavori su cose troppo diverse.
      L’sempio che hai fatto calza a pennello. Puoi anche fare dei richiami durante i singoli giorni. Spero di averti risposto, detot questo buon allenamento!

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