In questo video/articolo vediamo una routine di stretching full-body, ideale da eseguire prima o dopo l’allenamento oppure in momenti separati della giornata per incrementare la flessibilità di tutto il corpo.
La routine impiega 10/20 minuti a seconda di quanto vengono mantenute le posizioni. Solitamente si consiglia almeno 15 respiri a posizione, da 1 a 3 serie pere esercizio, se si esegue dello stretching passivo.
Ma prima, vi lascio con entrambi i video completi!
1) POLSI
Polsi. I polsi sono un’articolazione molto sollecitata in diverse discipline che includono la presa, l’afferrare oggetti o lavorare sul pavimento. Qualunque tipo di questi movimenti va a sollecitare le muscolature che agiscono sul polso. In questo caso vediamo due tipi di stretching: per gli estensori e per i flessori del polso.
Estensori
Poggiare mano e avambraccio a terra. Chiudere la mano a pungo e serrarla con l’altra mano. Sollevare l’avambraccio da terra tenendo la spalla sempre sopra la mano. Stendere fino a che non si avverte la sensazione di stretch desiderata da avvertire sugli estensori del polso.
Flessori
Posizionarsi in ginocchio con le mani davanti a sé con le dita che guardano verso di sè. Sbilanciarsi verso dietro, alzare solo il palmo della mano da terra restando con le dita e la base delle dita ben pressate a terra, mentre si piegano i gomiti verso le ginocchia. Le spalle si trovano circa sopra le ginocchia. Scendere con i gomiti più in basso che si può fino ad avvertire l’allungamento sui flessori degli avambracci.
2) PETTO | PETTO AL MURO
Posizionarsi tra due muri che si incrociano formando un angolo di 90°. Poggiare i gomiti sui due muri, uno opposto all’altro, ad altezza spalle. Tenere le braccia flesse a 90°. Retrarre leggermente le scapole e aprire il petto, come per volerlo gonfiare. Spingere lo sterno verso l’avanti e leggermente verso l’alto. Moderare la spinta verso avanti fino ad avvertire la sensazione desiderata di stretch.
3) DORSALI | DORSALE ALL’ANELLO
Posizionare un anello circa ad altezza testa mentre si è in ginocchio. Posizionarsi di lato all’anello, perpendicolari ad esso. Afferrare con una mano l’anello, quella dello stesso lato sul quale si ha quest’ultimo. Chiudere anche l’altra mano sopra l’altra. Posizionare le gambe entrambe tese di lato, con il corpo perfettamente perpendicolare al terreno. A questo punto solo i piedi dovrebbero toccare il terreno. Lasciare cadere verso il basso il bacino e le costole del lato in stretch (quello che punta verso il basso). Rilassare entrambe le spalle e lasciarsi cadere verso il basso.
4) SPALLE | FLESSIONE A BRACCIA FLESSE SU PANCA
Afferrare un bastone tra le mani in presa supina (palmi rivolti verso di sé). Poggiare i gomiti su una panca posta davanti a sé e raccogliere le mani ed il bastone dietro la testa, scendendo verso il basso. Posizionare le gambe a circa 90° con il terreno, allontanando o avvicinando le ginocchia alla panca se necessario. Una volta in posizione, cercare di non inarcare la schiena ma rimanere piatti e spingere verso il basso le ascelle, massimizzando l’apertura tra braccio e busto.
Se l’esercizio risulta particolarmente facile, si può utilizzare un peso da mettere sul bastone per consentire un più profondo allungamento.
5) ISCHIOCRURALI | CHIUSURA GAMBA BUSTO SUPINA E A TERRA, PIKE
Posizionarsi a terra stesi supini. Una gamba a terra, completamente tesa. Afferrare il piede dell’altra con una loop band o attrezzo simile. Tirare verso l’alto la gamba fino ad avvertire l’allungamento desiderato da avvertire posteriormente alla gamba. Durante l’esercizio è fondamentale non sollevare la gamba che resta in basso da terra, altrimenti risulterebbe come un compenso. Non sollevare le spalle da terra, rimanere con tutto il corpo e la schiena completamente adagiati a terra. La gamba posta in stretch, quella afferrata dalla loop band, va tenuta completamente tesa.
Secondo esercizio, leggermente più impegnativo, ha un funzionamento simile. Una gamba piegata a 90°, perpendicolare al terreno. L’altra gambe tesa di fronte a sé. Le anche devono restare esattamente allineate, una con l’altra (se si tiene la gamba destra davanti ad esempio, l’anca destra non deve andare più avanti della sinistra, cosa che spesso succede). Anterovertere il bacino e appiattire la schiena, iniziando a scendere verso il basso, fino ad avvertire l’allungamento desiderato nel punto di massimo allungamento.
Terzo esercizio, Pike a terra. Uno degli esercizi di allungamento più difficili, destinato a chi ha già un buon livello di flessibilità. Posizionarsi seduti a terra con entrambe le gambe tese di fronte a sè. Flettere il busto sulle gambe avendo cura di tenere la schiena dritta ed il bacino in anteroversione. Non pensare a toccare la testa con le ginocchia, ma l’ordine è: pancia alle gambe, petto alle ginocchia, testa verso i piedi!
6) QUADRICIPITI | QUADRICIPITE A MURO
Posizionare un ginocchio vicino al muro o attaccato, a seconda del grado di flessibilità, con la punta del piede sul muro. L’altra gamba viene posta in affondo, in linea con l’altra, con la tibia a 90° con il terreno. Alzare il corpo verso il muro, fino a quando non si ha quest’ultimo perfettamente perpendicolare al terreno: se il ginocchio era staccato dal muro, questo si tradurrà nella possibilità di avvicinarlo, viceversa, si toccheranno le spalle al muro e si avrà completato la posizione.
Durante l’esecuzione di questo esercizio, non inarcare eccessivamente la schiena ma cercare di mantenerla neutra o preferibilmente con il bacino in retroversione.
7) ADDUTTORI | FROG STRETCH
Posizionare le ginocchia su due superfici scivolose. Le gambe devono esser a 90° con il busto e le ginocchia flesse a 90° in modo tale che i saloni Iano sempre in linea con le ginocchia. Da questa posizione, scivolare verso l’esterno con le ginocchia mantenendo il bacino continuamente in anteroversione e con la schiena inarcata, senza mai permettere al bacino di spostarsi dalla sua posizione corretta: in linea con le ginocchia!
Una volta passati 10/20 respiri in posizione, stendere una gamba verso l’esterno, rimanendo con una in frog stretch e l’altra tesa. La gamba tesa va mantenuta il più possibile extraruotata ma con il piede che guarda verso il basso. Non perdere mai l’anteroversione del bacino. Ripetere prima su una gamba, poi sull’altra.
Una variante più impegnativa…
Oltre a questa variante di frog stretch potete provarne una molto più efficace, ma che richiede un set up decisamente più particolare. al posto che posizionarsi proni a terra e lasciare che la forza di gravità agisca sulle gambe, ci si posiziona supini con dei pesi appesi alle ginocchia, di entità tale da potersi rilassare in stretch ed avvertire una forte tirata verso il basso. Il peso deve comunque consentire a chi esegue lo stretch di rilassarsi in posizione anziché irrigidire i muscoli: deve essere un aiuto, non qualcosa al quale resistere. Potete osservare la posizione direttamente dal mio profilo Instagram. Clicca quì per la posizione.
8) COLLO | BASE E IN TORSIONE
Da seduti sui talloni, posizionare una mano sotto una caviglia, in modo tale da bloccare il braccio.e far restare la spalla spinta verso il basso. A questo punto, flettere il collo di lato nella direzione opposta come per voler andare a toccare l’orecchio con la spalla, afferrando la nuca con l’altra mano, delicatamente con la sola pressione dei polpastrelli. Tirare dolcemente ed avvertire lo stretch sul collo.
Da questo variante, quella base, si ricava quella successiva, più profonda ed interessante. Bloccare nella stessa maniera la mano sotto la caviglia, flettere il collo di lato nella direzione opposta. Una volta con la testa inclinata di lato, spingere il mento di lato e verso l’alto, ruotando la testa di lato come per voler guardare verso il lato dove si ha la mano ancorata sotto la caviglia. Non solo guardare di lato ma anche in alto. Fondamentale è ruotare solo la testa e cercare di non compiere nessun movimento rotatorio con il busto. Rimanere in posizione dai 10 ai 20 respiri per ogni posizione.
OGNI QUANTO RIPETERE LA ROUTINE
La routine è ideata per durare 10/20 minuti ed essere eseguita anche quotidianamente. La durata di quest’ultima dipende sul quanto ci si sofferma su ogni singolo esercizio e quanto si riposa tra uno e l’altro: se si tengono 10 respiri per posizione e si riposa poco tra gli esercizi, sono sicuro possa impiegare anche meno di 10 minuti, garantendo comunque ottimi risultati.
Se invece si rimane più a lungo nelle posizioni, come per 20 respiri, oppure si applicano tecniche avanzate come il PNF allora può impiegare anche 20 e più minuti. Tutto dipende da come la si vuole affrontare ed ovviamente quanto tempo si ha a disposizione. E’ libertà di ognuno utilizzarla come più si addice alle sue esigenze, la cosa importante è ripeterla. Se vuoi scoprire di più sul PNF ho scritto un articolo a riguardo che puoi trovare di seguito!
In conclusione, non mi resta che augurarvi buon allungamento con questa routine! Non dimenticate che per qualsiasi dubbio e parare a riguardo, vi invito a lasciare un commento all’articolo e/o a taggarmi nelle vostre stories, post e quant’altro!
Buon allungamento e grazie per la lettura, a presto.
Elia.