PROGRAMMAZIONE – GESTIRE INTENSITÀ E VOLUME NEL CALISTHENICS

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

Nel complesso mondo dell’allenamento, che sia a corpo libero e non, ci si imbatte subito nei concetti di intensità e di volume.
Qualunque programmazione, scheda, progressione, idea di ”andare avanti” o ”progredire” si fonda su questi concetti. Il corpo umano risponde ad uno stimolo, migliorandosi. Ma quello stimolo, da cosa è dato?

Il concetto di intensità è utilizzato in tutti gli sport. In parole semplici altro non è che un determinato sforzo confrontato con il massimo sforzo che possiamo compiere.  Presumiamo che possiamo compiere un gesto, per 1 ripetizione, con 100 kg di sovraccarico. Se utilizziamo 80kg, l’intensità in questo caso sarà pari al 80% del nostro massimale (ovvero 100kg).
L’intensità può essere anche concepita e intesa come l’ammontare di fatica e di sforzo che avvertiamo in un determinato gesto motorio. Se la fatica nel compiere quel gesto è molto elevata, sicuramente l’intensità sarà anche essa elevata.

Il volume è il totale di ripetizioni, secondi di isometria, di negative, che si compie in un determinato intervallo, che può essere la seduta allenante, la settimana, il mese.

PROBLEMA – NEL CALISTHENICS NON VI SONO CARICHI ESTERNI 

Nel Calisthenics, nella maggior parte dei movimenti non possiamo utilizzare carichi esterni. L’intensità quindi deve essere definita e calcolata mediante il massimo numero di ripetizioni che riusciamo a compiere in un determinato gesto. A questo punto il nostro massimale corrisponderà a tutti quegli esercizi in cui riusciamo ad eseguire una e solo una ripetizione.
Seguendo questa linea di pensiero, possiamo determinare le percentuali di intensità alla rovescia, partendo dalle ripetizioni e presumendo l’intensità.

Carico % su 1RM Numero di ripetizioni possibili
100% 1
95% 2
90% 3-4
85% 4-5
80% 5-7
75% 8-10
70 e <70% Da 10 in poi
 
”Tratta da: Il metodo distribuito – Ado Gruzza.”
Come possiamo ben vedere dalla tabella, ad ogni percentuale di carico corrisponde un determinato numero di ripetizioni. Quindi se in un esercizio, prendiamo come esempio le trazioni in squadra, riesco ad eseguire 7 ripetizioni, significa che mentre eseguo quell’esercizio mi stò allenando in una fascia di intensità dell’ 80% circa.
Volendo portare avanti questo concetto, possiamo adattarlo anche alle isometriche.
In vari studi, si è dimostrato come una contrazione isometrica sia più forte di una concentrica, ed equivalga al 120% di un 1RM. Partendo da questo concetto, nelle varie programmazioni che ho studiato e che ho visto, viene paragonata una ripetizione a circa 2” di isometria. Questa affermazione, che ho avuto il piacere di testare, risulta vera, e così le fasce di intensità che abbiamo stilato ora per le ripetizioni concentriche, possono essere adattate anche alle isometriche, evidenziando dei concetti fantastici ed interessanti.
Carico % su 1RM Numero di secondi possibili
in isometria
100% 2”
95% 4”
90% 5-6”
85% 6-9”
80% 9-15”
75% 15-20”
70 e <70% Da 20” in poi
Le percentuali di carico e le ripetizioni o secondi di isometria che sono stati riportati nelle tabelle, vengono intesi come sforzi massimali. Ciò significa che tale prestazione è ripetibile solo per 1 volta, quindi non potremo eseguirla per più volte durante un allenamento, altrimenti rischieremo di fallire. Chi naviga già nel mondo del Calisthenics si sarà più volte imbattuto nel concetto di buffer, che è la risposta a tale inconveniente.
Il buffer altro non è che la differenza tra le ripetizioni (o secondi di isometria) possibili e le ripetizioni che eseguiamo durante una serie allenante. Il buffer può essere regolato, può essere basso, quando ci sono poche ripetizioni o secondi che ci separano dal massimale, o viceversa alto, quando ce ne sono tante. Ad esempio, abbiamo 10” di massimale in una isometria, se adottiamo un buffer basso significa che ci alleneremo eseguendo 7-8” durante le serie, ma in questo modo esauriremo le nostre energie in breve tempo. Viceversa, se adottiamo un buffer alto, faremo serie da 5” che ci consentiranno di conservare le nostre energie.
 

Volume e intensità nel Calisthenics
SCEGLIERE IL VOLUME, UNA CONSEGUENZA DELL’INTENSITÀ

Il volume è molto più semplice da calcolare. Presumiamo che in un dato esercizio faremo 6 serie da 5 ripetizioni, oppure 6 serie da 6” di isometria. Nel primo caso avremo 30 ripetizioni totali (quindi il volume sarà 30), mentre nel secondo caso avremo 36” totali.
La scelta del volume, và di pari passo con la scelta dell’intensità. Le due grandezze sono infatti inversamente proporzionali. Al crescere dell’intensità, il volume decresce, e viceversa. Ovviamente la scelta è di tipo conservativo: vogliamo preservare la freschezza del nostro SNC – SISTEMA NERVOSO CENTRALE (che vedremo più in dettaglio cos’è in altri articoli) e non incorrere in spiacevoli infortuni. Se stiamo facendo un esercizio che ci costa tantissima fatica (presumiamo di essere ad un intensità del 90%), è ovvio che non potremo eseguire un volume esagerato, altrimenti lo stimolo sarà eccessivo e al posto di migliorarci, potrebbe recarci danno.
Ora sappiamo all’incirca, per qualunque esercizio svogliamo, a quale fascia di intensità ci stiamo riferendo e come calcolare il volume. Ora vedremo il concetto più importante di questo articolo: quale fascia di intensità scegliere?
 
CE LO INSEGNANO ANCHE GLI ALTRI SPORT DI FORZA.
Con quale fascia di intesità allenarsi?
 
Ora, come portare tutti questi concetti nella nostra scheda e come inserirli?
In diverse programmazioni di sollevamento pesi, ed ultimamente anche di Calisthenics, si notano delle particolarità: gli atleti e i preparatori prediligono zone ad una determinata intensità piuttosto che altre.
Zone di intensità Numero di ripetizioni totali
Nel mese
Percentuale
100% 0 0,00%
95% 3 0,65%
90% 15 3,23%
85% 50 10,78%
80% 161 34,70%
75% 77 16,59%
70% 158 34,05%
464 100,00%
Questa è parte di una programmazione di un sollevatore d’elitè della scuola sovietica. Mi sono soffermato sulle zone d’intensità precedentemente illustrate. La percentuale finale sulla destra mostra la percentuale di ripetizioni eseguita in quella fascia d’intensità, rapportata al volume.
E’ molto interessante notare come quasi la totalità del lavoro sia svolto nella fascia 70-85%. Ancora più interessante il fatto che in un intero mese si tocchi con solo 3 ripetizioni il 95% e MAI il 100%.
Perchè? Cerchiamo di dare delle risposte:
1. Lavorare su zone di intensità medio-alte ci permette di non affaticare eccessivamente il SNC, preservandolo e imparando al meglio il gesto che ci viene richiesto
2. Il rischio di infortunarsi è notevolmente minore rispetto a quello delle zone alte
3. La tecnica e lo sviluppo muscolare sono favoriti con percentuali dal 70 al 85-90%.
Questo concetto, è estremamente applicabile al Calisthenics, dove grazie a tutte le nozioni che siamo andati a sviscerare, ora possiamo arrivare a diversi punti di arrivo, che ci possono aiutare sostanzialmente nella costruzione di una SCHEDA EFFICIENTE. Se siete arrivati a leggere fino a questo punto, complimenti. Davvero, avete sete di conoscenza. Se siete arrivati fino a quì, fatemelo sapere, scrivetemelo, commentate. Mi farebbe davvero piacere.
 

PUNTI DI ARRIVO – CONCLUSIONI SULLA PRATICA

Prima di tutto, vorrei fare una precisazione: nel Calisthenics, a differenza del powerlifting, non essendoci la regolazione del carico esterno, certe aree vanno sollecitate in maniera maggiore.  Inoltre, si ragiona in un modo leggermente diverso, essendo gli esercizi diversi e non sempre lo stesso ma con carico differente. Quindi, questa è la mia idea sulle fasce di intensità ideali nel Calisthenics e quanto lavoro fare su ognuna, all’incirca.
Zone di intensità Percentuale
100% 0%
95% 5%
90% 25%
80-85% 45%
70-75% 25%
   
  100%

 

Le percenutali sono molto indicative, non calcolate al centesimo! Le principali differenze dalla tabella precedente:
Molto più lavoro su percentuali del 90%. Questo perchè nel Calisthenics non abbiamo la possibilità di variare il carico mantenendo lo stesso esercizio. Quindi un buon lavoro deve essere fatto ad intensità medio-alte per prendere confidenza con la propedeutica ed aumentare la forza.
NOTA BENE: La fascia del 90% significa avere almeno 6” di isometria. Sempre più ragazzi che si avvicinano al Calisthenics si buttano su delle propedeutiche senza un minimo di basi e appena vedono che tengono 2”. Ecco, questo è il miglior modo di farsi male. Come ripeto, intensità del 90% significa già possedere una buona isometria o 3-4 ripetizioni concentriche.
Meno lavoro sul 70-75%. A meno che il nostro obbiettivo no sia ipertrofico, passare troppo tempo su intensità così basse non darà lo stimolo giusto per progredire a sforzi ben maggiori. Va mantenuto un lavoro a intensità medio-basse ma non deve essere il fulcro.
Gran parte del lavoro sull’ 80-85%. Questo è il fulcro. Allenarsi lontani dal cedimento. Questa fascia di intensità ci permette di incrementare notevolmente la forza, permettendoci di compiere esercizi difficili, ma allo stesso tempo, ci terrà lontani dal nostro massimale e ci permetterà di progredire più in sicurezza.
Quindi, ricordatevi sempre di allenarvi lontani dal cedimento, di prediligere zone di intensità medio-alte e di non allenarvi con sforzi massimali.
Questa è la via per progredire nella miglior maniera senza andare incontro a infortuni di vario genere. Nel precedente articolo, ”Quali e quanti esercizi?” abbiamo visto come costruire una scheda di allenamento. Ora sapete anche COME gestire gli esercizi e soprattutto PERCHÈ.

Come sempre tendo ad evidenziare, non ci sono studi, ne libri di testo che parlano di questi argomenti, sono frutto di mie esperienze e miei confronti, che spero, siano utili a tutti voi.

Grazie per la lettura e al prossimo articolo!

Elia

 

 
 
 
 
 
 
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13 pensieri su “PROGRAMMAZIONE – GESTIRE INTENSITÀ E VOLUME NEL CALISTHENICS

  1. Ciao Elia, complimenti per l'articolo. Ho trovato il tuo articolo proprio perchè stavo cercando qualcosa in merito alla programmazione delle skill sia straight arm che bent. Mi alleno a corpo libero da circa un anno e mezzo seguendo in parte il programma di sommer (uso i suoi schemi setxreps ma non alleno il side lever e al posto del pistol che già sapevo fare quando ho inziato questo percorso faccio squat). Da qualche tempo mi trovo in stallo su alcune skill e iniziavo a chiedermi se le sue programmazioni (per le progressioni base, conta che sono all'open front lever (una sorta di adv tuck) e all'adv frog stand) non puntino eccessivamente all'aumento del volume senza considerare troppo l'intensità. In più siccome in passato mi sono allenato con i 3 big del Pl con schemi di forza (Ado gruzza, ferlito, iron paolo ecc.) mi chiedevo se anche nel calisthenics potesse risultare efficace una programmazione più strutturata con periodi dedicati al voume e altri all'intensità. Cosa ne pensi?
    ps. Addiritura in rete ho letto di filosofie (ido portal, però nessuno ovviemente entra nel dettaglio:) ) che alternano periodi in cui dedicano gran parte del lavoro (e delle energie) al raggiungimento di una singola skill (o poche skill) mettendo in “stand by” il resto (con un lavoro mirato solo al mantenimento del livello di forza)

  2. Ciao Alberto, mi fa molto piacere tu trovi l'articolo utile.
    Veniamo al punto: le progressioni che tu stai seguendo le conosco bene, sono molto utili e produttive, ma purtroppo tutti andranno incontro ad uno stallo seguendo una progressione lineare basata sul volume. Si arriverà cioè ad un esercizio (come l'open front lever) in cui raggiungere l'obbiettivo sfuma e si esce dalle ''mastery template''.
    Per prima cosa ti consiglio di non fare l'open ma l'adv tuck, una volta raggiunte 5 serie da 20'', inserisci un giorno a settimana delle negative nella propedeutica successiva e un giorno a settimana lavori i pulls in adv tuck. Per la planche concentrati molto sul planche lean con massimo sbilanciamento.

    Non è sbagliato fare periodi ad alto volume e periodi ad intensità, però, come evidenzio nell'articolo, nel calisthenics non è possibile scalare il peso lasciando il gesto motorio invariato (o comunque uguale a quello con carico alto), quindi questa netta distinzione che nel PL esiste, nel Calisthenics sfuma. Una cosa utile è fissarsi un obbiettivo in ogni esercizio, ed una volta raggiunto, si passa a quello più difficile. Poi ovviamente per raggiungere quell'obbiettivo i metodi sono tantissimi!

    Non sono d'accordo con l'allenamento volto ad una singola skill mentre il resto si lascia di mantenimento, meglio ricercare sempre la completezza e l'equilibrio negli allenamenti, in modo tale da essere abituati a gestire più movimenti ed essere sempre bilanciati.

    Spero di esserti stato di aiuto,

    Elia

  3. Grazie per la risposta Elia. In bocca al lupo per il blog, ora che l'ho scoperto sicuramente continuerò a seguirlo.
    Ps. quando nell'esempio parli di raggiungere un obiettivo (es. 5×20″) e poi di inserire nel periodo successivo negative e pulls intendi:
    – inserirle in aggiunta a una seduta con il 5×20″ oppure
    – una volta raggiunto il 5×20″(come esempio di obiettivo da raggiungere prima di avanzare nella progressione) alleni solo le negative (della propedeutica successiva) e i pulls (di quella che già facevi) e quando raggiungi un buon livello (quindi un altro obiettivo, che so un 5x5x10″ negative)passi alle serie in isometria nella progressione successiva?

  4. Intendo la seconda opzione! Ovvero, una volta raggiunto quello step devi dare uno stimolo crescente. Quindi inserisci un giorno negative, ed un giorno pulls. Ovviamente se lo alleni 2 a settimana, dopo dipende da te…. Negative una volta a settimana bastano. Una volta che riesci a tenere la propedeutica successiva 6-8″ inizi ad allenarla anche in isometrica. Non sottovalutare movimenti dinamici in front come il pulldown inverso, sono molto utili!

  5. ciao, bel blog… non riesco a capire il discorso delle tabelle. tu dici che se fai x ripetizioni, 7 nell'esempio lavori ad una certa intensità. 80% nell'esempio. ma le 7 rip possono essere il massimo che sono in grado di fare come possono essere una quantità da riscaldo perchè ne potrei fare 50 (numero a caso). quindi non possono essere in tutti 2 casi 80%. non sarebbe + corretto partire dal numero massimo personale di rip per poi calcolare le %? 80% per essere 6/7 dovrebbe essere sulle 9 max circa. forse nn ho capito qualcosa. grazie 🙂

  6. Ciao espoclimb, grazie mille per i complimenti!
    Nelle tabelle il numero affianco alla percentuale è riferito alle ripetizioni massimali. Se in un determinato esercizio riesco ad eseguire al massimo 6 ripetizioni, quell'esercizio per me avrà una ipotetica intensità dell'80%. Chiaramente sono calcoli approssimativi! Quindi l'intensità non è riferita al numero di ripetizioni che faccio, ma alla tipologia di esercizio!
    Spero di averti spiegato meglio il concetto!

    Elia

  7. se ho ben capito quindi il ragionmaento è che se io faccio 6 rip che sono il mio massimale quell'esercizio mi allena su una intensità dell'80% rispetto al mio potenziale. quindi se ne faccio 12 diventa “inutile”. e devo cambiare esercizio facendo uno + duro o usare un sovracarico. ma questo nn va un poco in contrasto col discorso di non andare mai a sfinimento? cioè se io ho un max di 7 e ne faccio 6 mi sfinisco dopo 2 serie se ne faccio 4 lavoro all 80 e faccio 5 serie un buon volume e miglioro e non vado alla morte. (numeri a caso). altrimenti devo trovare esercizi meno impegnativi e poi ritornare su quello là. cmq semplificando da 3 a 8 rip 🙂 grassieee

  8. Ciao Espoclimb, per rispondere alla tua domanda dello sfinimento, la percentuale riferita all'esercizio è una percentuale basata sul massimale, come d'altronde avviene negli sport con un sovraccarico. E' ovvio che in allenamento non andrò a replicare tale prestazione ma starò attento a non andare a cedimento.
    Esempio, voglio lavorare su un'intensità del 85%. Prendo un isometria in cui ho un massimale di 6-8''. Ovviamente nell'allenamento non andrò ad allenare tali secondaggi, ma eseguirò un 6×4'' o cose del genere. Ciò non cambia l'intensità dell'esercizio che stò allenando, seppur con secondaggio più basso!
    Spero di aver reso la questione più chiara!

    Elia

  9. Ciao Elia, innanzitutto complimenti per l’articolo! Semplice e chiaro allo stesso tempo. Mi sono piaciute molto queste schematizzazioni in tabelle ma sarebbe molto utile un’appendice sui tempi di recupero in relazione all’intensità di lavoro (specie di un’isometria). Ad esempio, per essere più pratici, ipotizziamo un advance tuck lever:
    1o esempio) mi alleno al 75% quindi tengo la posizione 15-20″ e voglio fare 5 serie, quanto di recupero tra le serie?
    20 esempio) mi alleno all’85% quindi tengo la posizione 6-9″ e voglio fare 5 serie, quanto di recupero tra le serie?

    Inoltre sarebbe da chiedersi quante serie e perché in ogni esercizio ma per ora mi basterebbe una risposta al quesito precedente! 😉

    Grazie mille per l’eventuale risposta.

    Sebastian

    1. Ciao Sebastian.
      Il tempo di recupero sostanzialmente varia in base al tipo di lavoro che svolgi, all’intensità e al buffer che mantieni in un esercizio. Ipotizza di avere 15” di massimale e fare serie da 3”. In questo caso riusciresti a tenere un recupero anche di 30”. Ma se esegui serie da 12”, allora il tempo di recupero dovrà dilatarsi. Per rispondere alla tua precedente domanda, il tempo di recupero in assenza di buffer dovrà per forza di cose essere abbastanza alto (2-3′), in quanto per recuperare ed eseguire la serie successiva nella massima forma avrai bisogno di più tempo. Quindi quello che conta tanto nel dettare i tempi di recupero è quanto tu ti spingi vicino al cedimento durante l’esercizio. Meno ti spingi, più brevi i tempi di recupero e viceversa!

  10. Ciao Elia, complimenti per l’articolo e tutto il blog, unico nel panorama calisthenics. Volevo chiederti, per le skills isometriche è vero che bisogna allenarle nel range 80-85%?

    1. Ciao Massimiliano e grazie mille per i complimenti, davvero troppo gentile. Per quanto riguarda le skills isometriche, troppo riduttivo dargli un range così poco vasto (80-85%). Quello è sicuramente un buon range nel quale lavorare ma non l’unico: si possono fare lavori tecnici e di resistenza con percentuali minori oppure lavori più pesanti, di rado, con percentuali maggiori.

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