Il metodo EMOM

METODO DI ALLENAMENTO EMOM – ALLENA ANCHE LA FORZA

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In questo articolo vedremo cos’è l’EMOM, un metodo di allenamento utilizzato solitamente per la resistenza, ma vedremo come possa avere anche altre applicazioni.

Chiariamo innanzitutto cosa voglia dire EMOM. Emom è l’acronimo di Every Minute On Minute, tornato ad essere utilizzato grazie soprattutto al CrossFit ma già utilizzatissimo in discipline come l’atletica, la boxe e tante altre. Il metodo presuppone di fare questo: allo scoccare di ogni minuto, partire con un determinato esercizio, facendo le reps o i secondi di lavoro indicati. Una volta portate a compimento le reps o i secondi, ci si riposa fino allo scoccare del minuto successivo, dove si riprende il lavoro.

In pratica, se troviamo scritto EMOM 5’ di 5 pushup, significa che allo scoccare di ogni minuto faremo 5 pushup per 5’ totali di lavoro: partiamo, 5 pushup, recuperiamo fino allo scoccare del minuto successivo, 5 pushup, recuperiamo fino al minuto successivo, 5 pushup… E così via fino a 5’. 

Per sua natura è un metodo che si presta in maniera ottima a promuovere guadagni di resistenza muscolare, dato che i recuperi che concede non sono MAI superiori ad un minuto (dato che dobbiamo lavorare all’interno di un minuto secco). Tuttavia, possiamo trovare diverse applicazioni pratiche dove l’emom può essere utile anche a lavorare indirettamente sulla forza e sulla tecnica, portandoci a casa un alto volume di lavoro.

All’interno del minuto, infatti, potremo decidere noi come lavorare. Esiste infatti una variabile di cui tenere che può rendere il metodo estremamente diverso e variegato. Tale variabile è il buffer, ovvero, quanto verso il cedimento muscolare ci spingiamo ad ogni serie?

A seconda della risposta distingueremo emom ad alto, medio o basso buffer. Questa è secondo me la chiave di lettura fondamentale per interpretare un lavoro ad emom. Molto spesso quest’ultimo viene impiegato solo ed esclusivamente per la resistenza. A me piace invece utilizzarlo tantissimo nella forza, soprattutto in lavoro ad alto carico e basse reps.

Facciamo prima di iniziare una necessaria e chiara premessa. Il metodo che andremo a vedere di seguito è un’idea di allenamento ad alta intensità e basse reps. Non è ne il metodo miracoloso per la forza ne una nuova scoperta: è semplicemente una metodologia di lavoro. Esistono tantissimi altri metodi per lo sviluppo di forza, soprattutto di quella massimale dato che richiede recuperi piuttosto ampi, cosa che qui non avremo. Detto questo, iniziamo!

GLI EMOM DI FORZA

Il metodo ad emom improntato sulla forza presuppone ci siano due caratteristiche fondamentali: l’intensità e il buffer. In primis parliamo dell’intensità. Se vogliamo impostare un emom in ottica forza dovremo lavorare ad intensità piuttosto alta. Lavorando a corpo libero tale intensità non sarà solo riferita ad un peso esterno, ma anche su un esercizio a corpo libero molto impegnativo. Per questo, dovremo sapere come gestire l’intensità nel corpo libero, su cui ho scritto un articolo che trovate quì

Una volta capito che dovremo lavorare ad intensità piuttosto alte, sceglieremo un esercizio che ci permetta di lavorare in quella fascia di intensità. Parlando di numeri, l’intensità ideale si aggira attorno al 75/90% del massimale, ovvero un esercizio con il quale riusciamo a fare al massimo 2/6 ripetizioni

Determinato il carico, parliamo di buffer. Se il carico è la prima variabile di cui tenere conto, subito dopo c’è il buffer, strettamente correlato. Come abbiamo visto l’emom è un metodo con recuperi estremamente proibitivi, bassi, difficili da mantenere sul lungo periodo. Il che è un controsenso perchè, come sappiamo, le linee guida per la costruzione della forza ci dicono che, a livello teorico, è ideale tenere un recupero alto che si aggira tra i 2 ed i 5 minuti. 

Il carico, essendo alto, va gestito nella maniera migliore possibile per portare a compimento l’allenamento ed ottenere benefici in termini di forza e adattamento al carico. La soluzione è adottare un buffer medio/alto, ovvero eseguire un tot di ripetizioni in meno rispetto al massimo che riusciremmo a fare a quella data intensità. 

Nel caso del corpo libero conosceremo solo le ripetizioni massimali di un determinato esercizio: in questo caso dovremo rimanere qualche ripetizione sotto il nostro massimale a seconda di quanto è intenso. Se le ripetizioni massimali sono poche, ad esempio due, scaleremo di poco, 1 rep, facendo un emom composto di singole ripetizioni. Se il massimale è invece più “alto” anche se si parla sempre di poche rep, 5 o 6, potremo scalare di più, fino a 2-4 ripetizioni, rispettando sempre la logica del “più è basso il massimale meno posso scalare”. Per dare un range, considerando che sugli emom di forza potremo lavorare al massimo con 5/6 reps, possiamo scalare da 1 a 4 reps.

Se si parla di sovraccarico esterno, invece, potremo ragionare in due modi.
Lavoriamo con un determinato carico e decidiamo il numero di reps. Esempio, vogliamo lavorare con 30kg sulle trazioni, abbiamo come massimale 6 ripetizioni, potremo di conseguenza lavorare con tre (o quattro) reps. Come sono arrivato a questo numero? Parto dal massimale di ripetizioni, ovvero 6, sottraggo le ripetizioni di buffer consigliate, ad esempio 3, ed arrivo alle reps di allenamento, 3 (dato da 6-3).

– Lavoriamo con un determinato numero di reps e decidiamo il carico. Dall’altro lato della medaglia, idea interessantissima, potremo decidere in anticipo il numero di reps con le quali vogliamo lavorare e lasciare che il carico vada in funzione di esse. Se decidiamo di lavorare con 3 reps andremo a prendere un carico con il quale riusciamo a fare al massimo 5 reps. In pratica ragioniamo al contrario, partiamo dalle reps per poi arrivare a capire il carico da utilizzare. La regola è semplicemente quella esposta sopra. Scaliamo di 1-3 ripetizioni rispetto al massimale. Questo funziona sia “all’avanti” cioè, dal massimale arrivo a capire il numero di reps da utilizzare nell’allenamento, sia all’indietro, ovvero, dal numero di reps che voglio utilizzare in allenamento vado a vedere quanto è in realtà il carico massimale (utilizzando il buffer al contrario). 

COME IMPOSTARE IL METODO

In realtà, non c’è altro da impostare perchè il metodo è piuttosto rigido: sappiamo che i recuperi sono fissati, in quanto devono ricadere all’interno del minuto. Abbiamo appena visto con quali intensità lavorare e con quanto buffer, quindi alta intensità ed alto buffer. Non ci resta che capire quanto volume tenere durante un metodo ad EMOM. Anche questo, lo lasciamo dettare all’intensità e alle reps. Ci sono due modi che solitamente mi danno delle linee guida quando creo un programma.

Il primo, è rifarmi alle indicazioni che ci fornisce la tabella che ho rivisitato nell’articolo dell’intensità e del volume nel calisthenics. In questo modo, conoscendo la fascia di intensità in cui lavoriamo, sapremo anche di conseguenza quanto è il volume totale da raggiungere. 

Il secondo, molto diretto e “da capre” come direi io, prevede una semplice moltiplicazione. Si prende il numero di reps che si fa in allenamento e lo si moltiplica per 6,8,10 o 12 volte. La moltiplicazione dipende innanzitutto dalle reps, se sono minori di 4 potrò moltiplicare per 8/12 volte, se sono superiori di solito di 6/8 volte. Esempio, se faccio un emom da 3 reps le moltiplicherò per 8/12, facendo 24/36 reps totali. Se le reps invece sono 5, lo moltiplicherò per 6/8 facendo 30/40 reps totali. Questo è anche a discrezione del singolo atleta oltre che un’idea di progressione che vi passo un po’ sottobanco. 

Ora, vi starete chiedendo, perchè questo metodo dovrebbe funzionare, se di per sé al suo interno contiene già un controsenso, ovvero lavorare a recuperi brevi per favorire l’aumento di forza?

In realtà quì non si starà lavorando direttamente all’aumento di forza, anche se, probabilmente, il programma vi farà guadagnare qualcosina. Quì stiamo lavorando sul ripetere un determinato sforzo, piuttosto alto, in condizione di fatica, con recuperi serrati. Ci stiamo abituando ad un carico alto, difficilmente gestibile, e lo facciamo in maniera intelligente concentrandoci sulla tecnica con un buffer alto, senza andare a cedimento. 

ESEMPI DI PROGRAMMI 

Gli esempi che riporto di seguito sono programmi realmente eseguiti da ragazzi che hanno lavorato sia a corpo libero che con sovraccarico negli esercizi a corpo libero. 

EMOM come punta dei MUSCLE UPS

Lo scopo di questo programma era abituare il ragazzo a lavorare a singole abituandosi ad un peso elevato. Giacomo doveva eseguire questo programma: 

Serie 1 4 reps Aumenta carico
Serie 2 3 reps Aumenta carico
Serie 3 2 reps Aumenta carico
EMOM 8’ Singole con il 90% del max Carico stabile, 27,5kg

Questo lavoro era mischiato anche ad un altra giornata, a carico fisso. Alla fine delle 6 settimane di programma abbiamo ritestato il massimale arrivando a 30kg. 

Sui muscle ups lo trovo un metodo davvero davvero figo, perché il muscle up è un movimento prettamente di esplosività, dove dopo poche reps si tende a perdere l’esplosività delle prime. Lavorare in buffer, mantenendo l’esplosività elevata, con recuperi serrati e totalizzando un buon volume di lavoro può essere una strategia vincente. 

EMOM come PROGRESSIONE DI INTENSITA’ 

Durante il programma di seguito ho usato l’emom durante una giornata di intensità media (se vuoi approfondire il discorso della gestione degli stimoli nella scheda di allenamento ho scritto un articolo qui) per creare capacità di lavoro ed adattarsi ad un carico sempre più elevato. Il programma che ho eseguito è stato: 

Mesociclo 1 EMOM 6’ (5 reps) 65% della singola del giorno 1
Mesociclo 2 EMOM 8’ (4 reps) 70% della singola del giorno 1
Mesociclo 3 EMOM 10’ (3 reps) 75% della singola del giorno 1

Nel giorno 1 il ragazzo in questione aveva delle singole pesanti. Mentre come secondo stimolo un emom a reps differenziate a seconda della singola che aveva fatto del giorno principale. Anche qui, adattamento al carico, focus sulla tecnica e sulla velocità del movimento, buffer alto. Nel corso dei mesocicli il carico è aumentato, le reps diminuite e il volume di lavoro rimasto identico, per non perdere la capacità costruita i mesi prima. Anche questo è stato molto ben eseguito come stimolo, apprezzato dal ragazzo sia come divertimento che come fatica.

EMOM sulla piramide

Ve lo ricordate il mio articolo sulle piramidi?

Una metodologia di allenamento che adoro perché permette di lavorare con diverse intensità. Io, molto più che spesso, nella punta delle piramidi ci metto degli emom. Un esempio di piramide in stile emom:

Serie 1 4 reps Aumenta carico
Serie 2 3 reps Aumenta carico
EMOM 6’ Singole in buffer Carico stabile
Serie 9 4 reps Ritorna al carico da 4 reps
Serie 10 6 reps Carico con cui riesci a fare 6 reps

Vedete il lavoro sulla punta della piramide? Un EMOM. A basse reps, porta via poco tempo (appena 6 minuti) e si usa un bel carico, pesante, sono singole, vero, ma non stancheranno così tanto. Dopo di quello, un ritorno ad alte reps ed il lavoro è concluso. 

CONCLUSIONI PRATICHE

Sull’emom, ce ne sarebbero da dire di ogni. Da emom improntati alla massa muscolare, circuiti in ottica emom, ecc. Quello che spero di aver trasmesso in questo articolo è un metodo che può essere utilizzato per lavorare ad alta intensità, variando dal solito lavoro, totalizzando un buon volume e portandoci a casa qualche risultato. 

Se lo provate, non dimenticate di farmi sapere come vi trovate e come è andato il programma, taggandomi nei vostri post o lasciando un commento all’articolo. 

Grazie mille per la lettura e alla prossima!

Elia.

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