Progressioni non lineari

PROGRESSIONI NON LINEARI | DOVE INIZIA L’AUTOREGOLAZIONE

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

In questo articolo esploreremo un argomento molto interessante quando si parla di allenamento: l’autoregolazione. Capiremo cos’è e come va applicata negli allenamenti e nelle programmazioni, oltre ad essere un potente metodo che ci può portare a progredire molto più di una semplice progressione lineare.

LA NON LINEARITA’ DI UNA PROGRESSIONE

Come abbiamo sempre visto, una progressione, per definirsi tale, deve avere un requisito: farci migliorare nel tempo. La maggior parte delle volte questo miglioramento noi lo mettiamo su carta: ipotizziamo di impostare una progressione di 4 settimane in cui da un 5×5 passiamo a un 4×6: in questo caso sul foglio abbiamo scritto i nostri passi da seguire per migliorare. Abbiamo dato una certa linearità al nostro cammino.

Ma, come ben saprete, questa linearità a volte, o meglio, spesso, è interrotta. Un peso che non viene su, una ripetizione che non entra, un esercizio che non viene… E i bei numeretti che avevamo scritto, prendono il volo. Se nel mondo del powerlifting, bodybuilding, weightlifting e correlati, questo avvenimento è raro, visto il calcolo minuzioso delle percentuali di peso, nell’allenamento a corpo libero, dove le varianti sono tante e l’intensità non è facile da calcolare, un interruzione di progressione è piuttosto comune.

Per ovviare a tale problematica, esistono metodi basati sulla “autoregolazione” del soggetto, ovvero, la capacità di chi esegue il metodo di poter scegliere e decidere se progredire o meno. Tale scelta è ovviamente obbligata: se vedo che riesco a soddisfare un certo parametro (e su questo troveremo un approfondimento tra poco…), aumento le mie capacità. Però, ed è qui la chiave di volta di questi metodi, tale aumento non è scritto sulla carta, non è matematico: dipende dal soggetto e dalla sua performance.

DENTRO I METODI PER CAPIRNE DI PIU’

Come abbiamo detto, i metodi non lineari non hanno una progressione definita. Non sapremo cosa dovremo fare di diverso da un allenamento a quello successivo. Abbiamo delle linee guida ma solo durante l’esercizio capiremo se è il caso di cambiare.

STEADY STATE CYCLE

Lo “Steady State” è un metodo proposto da tempo in un libro che parlava per la maggior parte di allenamento della forza nella ginnastica artistica. L’autore in questione proponeva un ciclo di allenamento della durata di 5/6 settimane dove non c’era una progressione negli esercizi: quello con cui partiamo è quello con cui finiamo il ciclo. La ragione che sta dietro a tale metodologia è il dare al corpo il tempo di 1) adattarsi, 2) stabilizzarsi e 3) riposarsi. L’autore infatti dice:

  • Nelle prime 2 settimane il nuovo stimolo sarà impegnativo per il corpo, che sarà costretto ad adattarsi e a migliorare.
  • Le due settimane successive a quelle introduttive sono di stabilizzazione: lo stimolo non è nuovo, è comunque impegnativo ma inizia a diventare sostenibile per il corpo.
  • L’ultima ed eventualmente penultima settimana sono di “scarico“. Visto che lo stimolo è stato costante, il corpo avrebbe bisogno di aumentarlo. Lasciando quello invece, si da la possibilità all’organismo quasi di rigenerarsi non sottoponendolo ad un ulteriore sforzo ma facendogli ripetere il solito.

Questa è un’idea potente. Uscire dalle solite progressioni per poter stare più su determinati esercizi e non avere la fretta e la necessità di passare sempre oltre può portare ad un miglioramento sia fisico che mentale, dato che tanti sono ansiosi per il continuo miglioramento imposto. Voi direte, ma come miglioro nel tempo se faccio la stessa cosa? Semplicemente, alla fine di 5 o 6 settimane di steady state, si cambia la scheda inserendo esercizi più difficili, volumi più elevati, più ripetizioni, più secondi di isometria ecc.

Questo è il primo metodo, molto basilare, di progressione non lineare. Anzi, in questo caso la progressione non c’è proprio sulla carta. Lavoro su lavoro su lavoro e stop, senza cambiare. Attenzione però: è difficile capire con quale esercizio lavorare, se lo prendiamo troppo facile ci ritroveremo a non far niente per 6 settimane e a non migliorare, viceversa, se lo prendiamo troppo difficile quelle 6 settimane non basteranno mai ad adattarci. Inoltre quando aumenteremo non saremo del tutto sicuri di nuovo sulla eccessiva facilità o difficoltà dell’esercizio. Per questo vi consiglio di prendere sempre in riferimento questo articolo per calcolare le intensità. Se poi volete lavorare sulla forza prenderete un esercizio ad alta intensità (ad esempio 5 o 6 ripetizioni massimali o meno) ed eseguirete lo schema di set per ripetizioni previsto (ad esempio 6×3). Se invece vorrete lavorare più da un punto di vista ipertrofico, sceglierete un esercizio con cui riuscite a fare più ripetizioni (ad esempio 10-12) ed eseguirete uno schema set per rep tipo 5×8. Se al termine delle 6 settimane quello schema è diventato facile, saprete di essere migliorati e di poter progredire: utilizzerete uno schema più difficile, ad esempio, se il 6×3 era facile, proverete un 6×4, oppure, aumenterete la difficoltà dell’esercizio e ripeterete di nuovo il 6×3.

Steady State Cycle

GLI SCHEMI AD “RT”

L’RT devo dire che è un termine “coniato” proprio nel Calisthenics. Non l’ho visto da nessun altra parte. Nasce dall’allenamento a corpo libero. Si ispira ovviamente ad altri metodi già esistenti ma presenta delle caratteristiche uniche. Cosa dobbiamo fare durante uno schema ad RT? Totalizzare un determinato ammontare di Ripetizioni Totali (RT) nel minor tempo possibile. Se ad esempio troveremo un 40RT di trazioni, significherà che nel minor tempo possibile dovremo totalizzare 40 ripetizioni totali di trazioni. Di settimana in settimana ci accorgeremo che il tempo che ci impieghiamo ad accumulare quel determinato volume diminuirà. Avremo dunque lavorato sulla densità, senza però prevedere quanto andremo più veloci: è semplicemente un processo naturale.

Evolviamo il discorso imponendo all’interno di un RT questa regola: se ci si impiegano meno di 10 minuti a totalizzare tutte le rep, allora aumentiamo di 10 ripetizioni l’ammontare totale. Questa, è una progressione non lineare. Innanzitutto:

  • E’ sicuramente una progressione, perché totalizzare 40 ripetizioni poi 50 vuol dire aumentare il volume di allenamento e quindi progredire.
  • Non è lineare perché non è previsto come e quando aumentare. Se (badare bene, se) ci si mettono meno di 10 minuti allora si aumenta. Questa è autoregolazione. Ci si regola in base alla propria prestazione. Se si dimostra di superare un certo standard (in questo caso i 10 minuti limite) allora si aumenta. Altrimenti si continua a lavorare per infrangere quella soglia. Ma… Sorpresa… In entrambi i casi si migliora. O aumentiamo il volume, o aumentiamo la densità. Tutto questo, senza aver dovuto impostare una progressione fantasmagorica e che può facilmente incepparsi.

Progressioni non lineari

Nel grafico vediamo come in uno schema ad RT si progredisce. Prima c’è una soglia di progressione, cioè, quando riusciamo ad arrivare a quell’ammontare di volume, aumentiamo le rep totali. Come vedete le prime 3 settimane c’è un crescere della prestazione, non lineare, per poi soddisfare la soglia. Allora, una volta soddisfatta, si rialza il tiro e si prosegue. Tra la sett 3 e la 4 non è cambiato nulla, perché  quella prestazione magari era ancora da consolidare e si è totalizzato lo stesso volume. Poi si continua a crescere fino alla soglia successiva e così via. Abbiamo imposto una progressione, ma non vincolata e soprattutto obbligata.

SE CHIUDO PASSO AVANTI

Il metodo “se chiudo passo avanti” o SCPA™, è il classico schema alla “magna e spigni” che tutti noi adoriamo un po’. E’ rude, è faticoso, si inceppa alla grande, ma ha anche dei difetti. In ogni caso ne voglio parlare perché anche questo è un metodo di progressione non lineare che poi ci aprirà le porte per il capitolo finale di questo articolo.

Se chiudo passo avanti è facile. Si prende uno schema che chiudiamo con impegno ma facendo tutte le ripetizioni fluide, senza troppo intoppi. A quel punto, di sessione in sessione, aumentiamo un parametro (ripetizioni, peso) poco alla volta. Ad esempio, mettiamo il caso che alla settimana 1 partiamo con un 6×3 di piegamenti in verticale. Nella scheda indichiamo 6×3 SCPA (4). Cosa vuol dire: quel 6×3 voglio farlo diventare un 6×4. Per farlo, ogni volta che chiudo uno schema, aumento qualcosa, in questo caso le reps. Alla sett 1 faccio il mio 6×3, la sessione dopo 1 serie da 4 e quelle dopo da 3. Lo chiudo. Sessione dopo 2 serie da 4 e 4 da 3, lo chiudo di nuovo,  sessione successiva 3 serie da 4 e 3 da 3: attenzione, lo chiudo a fatica. Cosa faccio? Mi fermo su questo allenamento per altre 2 sessioni, poi provo ad aumentare di nuovo. E così via dicendo. Lo scopo è misurarsi ogni volta con la propria performance ed in base a come va, decidere se aumentare o meno: autoregolarsi.

Ovviamente, e sottolineo, ovviamente, si andrà incontro ad uno stallo prima o poi, non potete immaginare di aumentare le reps all’infinito con lo stesso metodo, variare è sempre la scelta giusta per non incorrere in intoppi di questo genere.

INVENTATI UN… METODO!?

La non linearità di una progressione come avrete capito è uno strumento fantastico, che va adoperato con le giuste metodiche e che può portare a risultati davvero straordinari nell’allenamento a corpo libero. Tant’è che molti autori ed atleti si sono inventati di sana pianta dei metodi, semplici, ma che funzionano. Perché dietro hanno un’idea di progressione (non lineare) e di autoregolazione: se l’atleta riesce, aumenta, se non riesce, resta li e continua con la progressione base. Vediamo ora un altro metodo per darvi un’idea di quanto in là si può andare. Questo è un metodo “inventato”.

IL METODO X MAX FINALE

Ecco un altro metodo di progressione non lineare. Si prende uno schema con alto buffer. Alla fine di quello schema si testa un “max” falso, che serve solo allo scopo di far scattare una progressione. Se il “max” soddisfa un determinato parametro, si passa avanti, scatta la progressione, se non lo soddisfa, si rimane li e si cerca di soddisfarlo alla sessione successiva.

Esempio: 5×3 trazioni zavorrate con 30kg. Alla fine si fa un “max” con 30kg. Se si raggiungono almeno 5 ripetizioni, dalla sessione successiva si aumenta di 2kg sull’alzata durante il 5×3 e si continua la progressione. Quindi sarà un 5×3 con 32 kg e un “max” finale che dovrà essere di nuovo di 5 reps per aumentare. Come ci tengo a sottolineare, non pensate di tenere un metodo così per dei mesi: è normalissimo che si inceppi. Un’idea può essere quella di passare ad un 6×2 con più peso e di nuovo il “max” finale dove se si riescono a fare 4 ripetizioni allora scatta la progressione di peso allo stesso modo di prima.

Come avrete capito il “max” finale serve da test: se riusciamo a fare addirittura 2 ripetizioni in più di quelle che abbiamo nello schema, con lo stesso peso, significa che il buffer è davvero alto: per questo, potremo gestire un peso più alto. Da evidenziare, in ogni caso, l’importanza della tecnica: deve essere un max pulito e non sporco.

  • C’è una progressione: aumentare l’intensità, i kg dell’alzata.
  • Non è lineare: non sappiamo quando avviene e se avviene. Ci autoregoliamo, se soddisfiamo un requisito andiamo avanti.

Non mento nel dirvi che i vincitori di diverse gare nel panorama Italiano sono arrivati a quei livelli usando metodi come questo.

 

Schemi progressioni

 

I LIMITI DELLA NON LINEARITA’

Risulta importante porre dei parametri a questi metodi. E’ facile pensare che siano “facili”: cosa c’è di meglio di un allenamento che si adatta a noi? Oggi è una giornata no, faccio tre serie e vado a casa. Oggi si, mi spacco le braccia e resto a letto con i dolori per una settimana. Bello. Però c’è qualche problema, ovvero, che parametri utilizzare?

Fatica

Dovrete fare fatica, sempre, questo è fuori discussione. Ma quanta? Indubbiamente, come nello steady state, la fatica dovrà essere via via decrescente da quando avete iniziato il ciclo, fino a poi rialzarsi quando o scatta la progressione o scatta il nuovo ciclo. In ogni caso deve essere tollerabile e riproducibile. Cioè, nel temo, non portarvi ad un esaurimento psicofisico.

Tecnica e buffer

Dovrete essere tecnicamente eccellenti. Per avere una buona tecnica è consigliato sempre un buon buffer, ovvero, un certo margine tra le ripetizioni massimali e quelle che fate in allenamento. Soprattutto negli schemi ad RT, il buffer è importante per totalizzare le rep in poco tempo e non fare la figura dello spaccone: faccio la prima serie da 8, mi distruggo e poi sono costretto a continuare di due in due perché non ce la faccio più. Tale buffer in altri schemi viene a meno come nel “max” finale: lì dovrete dare tutto e allora “fuck the buffer” e si tira. Ma in linea generale la regola della tecnica che vuole il buffer è vera. Insomma, autoregolatevi ma siate anche molto autocritici: il non avere scritto per filo e per segno cosa fare non dà l’autorizzazione a cazzeggiare.

Ed è proprio questa mancanza di scritte che può portare alcuni a sviare ed allenarsi male. Per questo, prendete si questi metodi come buoni ma non fatene i soli autori della vostra scheda: qualche progressione semplice semplice li e là non fa mai male.

CONCLUSIONI

Sul mondo delle progressioni non lineari durante i miei studi ho sempre trovato poco. Forse perché non lo chiamano così, forse perché ancora gli studi su questo argomento sono pochi, ma confrontandomi con grandi preparatori di allenamento a corpo libero e vedendo come ci si allena, come si migliora, come ci si approccia a determinati esercizi, spuntano fuori sempre progressioni di questo tipo. Adoperando poi questi metodi, nella pratica, mi sono accorto di quanto siano potenti e diano ampio spazio al singolo soggetto e alle sue capacità, non forzandolo in un miglioramento obbligato ma facendolo migliorare in maniera più progressiva. Spesso, imporre una “gabbia” come una progressione lineare è la miglior maniera di frenare un miglioramento.

L’articolo ovviamente non vuole screditare le progressioni lineari, come spero avrete capito, sono una persona dalla mentalità aperta che accoglie tutto con uno spunto logico, quindi, questi metodi sono da abbinare a quelli già esistenti per avere uno spettro ancora più completo di tutte le vie che potete prendere per migliorare.

A presto,

Elia

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