CORPO LIBERO E PESI | COME INTEGRARLI

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In questo articolo vedremo come l’allenamento a corpo libero e quello con l’utilizzo di sovraccarichi possano coesistere analizzando i pro e i contro di ognuno se l’obbiettivo che si vuole raggiungere è un benessere psicofisico generale e il raggiungimento delle principali skills a corpo libero.

 

Partiamo subito dalle cose basilari, che fanno stare in piedi il discorso sul come integrare i pesi nell’allenamento a corpo libero: gli obbiettivi. Sembra un’affermazione molto scontata, ma credetemi, non lo è. Molte persone spesso perdono di vista quale è la loro passione, il loro vero obbiettivo, oppure semplicemente ancora non lo sanno, non riescono a trovarlo. La motivazione per la quale fate un determinato percorso credo sia una cosa fondamentale. Se volete essere grossi, enormemente grossi, lasciate perdere gran parte del corpo libero e dedicatevi con cura ad un allenamento volto a ciò. Se volete raggiungere delle skills a corpo libero, allora lasciate perdere (o comunque date meno importanza) a cose superflue, come fare squat con 200 kg. A cosa vi servirebbe? Questo spesso manca nella mentalità dell’appassionato medio: un obbiettivo chiaro, preciso, circoscritto. Un obbiettivo non deve necessariamente ridursi a poche cose, ma essere anche più ampio: mettiamo il caso che vorreste raggiungere qualche skills corpo libero ed avere un fisico esteticamente piacevole (implicitamente gambe proporzionate al resto del corpo). Anche questo è un obbiettivo chiaro. Svilupperete un lavoro che vi porterà a quello che volete, cercando di eliminare il superfluo ed attuando le strategie che vi portano in quella direzione.
Tutto questo preambolo per dire: siate chiari con voi stessi. Non seguite le mode, quello che vedete fare ad altri. Solo voi potete sapere cosa volete e solo voi potete far sì che questo accada.

LA QUESTIONE È SEMPRE UNA: LA TENSIONE

Come detto in questo articolo, la tensione muscolare detta l’intensità dell’esercizio. Volendo semplificare tantissimo le cose, un muscolo non saprà se quello che deve sollevare è un carico esterno o il peso del proprio corpo: risponderà ad una domanda imposta dal SNC (Sistema Nervoso Centrale) contraendosi e cercando di vincere la resistenza esterna. Sulla base di tale affermazione, sembrerebbe dunque che il corpo libero possa in qualche modo sostituire l’allenamento con i pesi. Se questa equazione funzionasse, allora varrebbe anche il contrario, cioè i pesi sostituirebbero il corpo libero. Ma, provate a parlare con un convinto sostenitore del corpo libero: certamente vi risponderà di sì alla prima (corpo libero sostituisce i pesi) mentre sulla seconda, sarà preso da una collera implacabile e probabilmente dovrete sorbirvi ore di spiegazioni e bro science dove tenterà di spiegarvi perchè non è così.

Il corpo libero non sostituisce i pesi ed i pesi non sostituiscono il corpo libero: sono due attività che richiedono la stessa cosa, una contrazione muscolare. Allora cosa cambia?
Cambiano gli schemi motori, cambia il reclutamento muscolare, le modalità con cui il nostro SNC dovrà gestire i vari distretti muscolari per garantire l’esecuzione corretta dell’esercizio. Basti pensare ad una lat machine e delle trazioni alla sbarra. Sono due esercizi rivolti all’incirca agli stessi distretti muscolari. Ma, nella lat machine, avremo le gambe ancorate al supporto e dovremo pensare solo a tirare la sbarra verso di noi, mentre nelle trazioni alla sbarra, le gambe saranno libere di muoversi e noi dovremo salire verso la sbarra. A livello di reclutamento di gruppi muscolari, non cambia molto: in entrambi i casi (assumendo che la presa sull’attrezzo sia la stessa) ci sarà la stessa attivazione muscolare da parte di dorsali, trapezio, gran pettorale, bicipiti, brachioradiale, flessori del polso, romboidi, ecc. Quello che cambia sarà ad esempio il tenere il corpo unito durante le trazioni, non contrarre eccessivamente l’addome sollevando le gambe, non slanciarsi con il corpo, mantenere una compattezza addominale per permettere un movimento efficiente. Questo è solo uno dei tanti esempi che si possono fare. Non vuol dire che fare la lat machine sia scorretto, ma semplicemente diverso da fare le trazioni.

Entrambi i modi di allenarsi presentano dei pro e dei contro, che analizzeremo in questo articolo, cercando di dettare delle linee guida per chi non vuole rinunciare ad una o all’altra! Nell’analizzare i pro e i contro non farò una lista della spesa con scritto perchè scegliere uno o scegliere l’altro. Partiremo da dei concetti base, da delle esigenze, per confrontare i due tipi di approcci e capire quando e come integrare l’allenamento con i sovraccarichi con l’allenamento a corpo libero.

QUANDO E COME INTEGRARE L’ALLENAMENTO CON I PESI

VARIARE LE INTENSITÀ È PROBLEMATICO. Un problema dell’allenamento a corpo libero è la scarsa possibilità di variare l’intensità dell’esercizio. Essendo il nostro peso pressochè invariabile, sarà difficile in un esercizio come le trazioni, ad esempio, scegliere la giusta intensità per ricadere in un certo range di ripetizioni. Voi mi direte, giustamente, che esistono diverse propedeutiche di avvicinamento o più difficili per rendere l’esercizio più o meno intenso. Questo è vero, ma variare la leva in un esercizio a corpo libero, spesso cambia anche lo schema motorio, andando a porre l’attenzione su gruppi muscolari diversi. Per questo, i sovraccarichi sono sicuramente più comodi: permettono di gestire l’intensità in maniera più precisa, scalando o aggiungendo kg, che sono un metro di giudizio oggettivo ed insindacabile. Non pensate di non essere già avvezzi con un discorso del genere: le trazioni o le dips zavorrate (con l’aggiunta di un peso aggiuntivo) seguono proprio questo principio.
La possibilità di variare minuziosamente l’intensità di un esercizio è molto utile per mettere in atto anche tecniche di intensità come rest pause, drop sets, stripping ed altro ancora, che, nonostante possano essere adattate al corpo libero (come vediamo in questo articolo) rimangono di derivazione culturistica, quindi appartenenti al mondo dei sovraccarichi.

I PIANI DI LAVORO. La scelta del piano di lavoro è un altro limite quasi invalicabile che ci troviamo davanti nell’allenamento a corpo libero. Variare i piani di movimento consente una diversa e completa stimolazione dei muscoli, sopratutto se si parla di parte superiore del corpo. Nell’allenamento a corpo libero, esistono esercizi per ogni piano di movimento, ma potranno risultare o troppo facili o troppo difficili, oltre a non interessare i muscoli che ci interessano. Facciamo subito un esempio: vogliamo sviluppare la forza o il volume dei nostri pettorali. Nel corpo libero come spinta orizzontale (ho detto orizzontale, quindi le dips non rientrano tra questi) troviamo i piegamenti, un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli grande pettorale, tricipiti e deltoide frontale. Si passerà poi alle propedeutiche per i piegamenti monobraccio fino ad arrivare a quelli ad un solo braccio. Tutti questi esercizi sono fenomenali per costruire forza, ma se li guardiamo sotto un punto di vista prettamente dipendente dall’obbiettivo iniziale, o iniziamo a lavorare monobraccio, oppure eseguiamo i piegamenti (magari anche variando attrezzo, sugli anelli, paralleline, ecc.). Non c’è tuttavia un esercizio che possa permetterci una via di mezzo, molto spesso infatti i piegamenti risultano troppo facili, mentre quelli ad un braccio sono scomodi o causano problemi alle spalle. Inoltre sono monoarto. Nella pesistica esiste la panca piana, le spinte coi manubri su panca orizzontale, le croci su panca, dove il carico è modulabile e l’attenzione è ben posta sui pettorali. Quindi, è necessario essere onesti con sè stessi: se si ricercano pettorali voluminosi, inutile perdere tempo con esercizi che hanno un’ efficacia legata a questo obbiettivo molto minore.
Questo ovviamente non è l’unico esempio fattibile: prendiamo la tirata orizzontale, che consente un rom articolare maggiore per il dorsale rispetto alle trazioni, portando maggiormente in estensione l’omero, arrivando quindi a massimo (o quasi) accorciamento del dorsale. Nel corpo libero esistono i rows (nelle loro varie inclinazioni, come vediamo in questo video) oppure le trazioni in front lever nelle loro propedeutiche. Tuttavia, nelle trazioni in front lever ci sono dei salti di intensità tremendi: cambiare propedeutica potrebbe significare non saper fare assolutamente l’esercizio. Inoltre, spesso non riusciremo ad arrivare a massimo accorciamento del dorsale, in quando per fare ciò dovremmo toccare l’attrezzo con l’ombelico mentre trazioniamo, una cosa assolutamente non banale. Ora, i front lever pullup sono un esercizio di forza e grande efficacia (io stesso li reputo uno dei migliori esercizi di tirata) ma possono non calzare a pennello in tutte le situazioni. Nel mondo dei sovraccarichi potremo andare ad eseguire un rematore, con diverse inclinazioni (45°, 90° ecc.) e ricoprendo l’intero rom di movimento. Inoltre, essendo il peso scalabile, saremo sicuri di mantenere la tecnica ottimale per il corretto sviluppo del corpo.

SQUILIBRI MUSCOLARI E GRUPPI CARENTI. Alzi la mano chi non ha un gruppo muscolare carente. Credo che tutti staremmo con le mani abbassate. Ognuno di noi può avere un determinato gruppo muscolare carente, che non lavora bene, che non viene correttamente stimolato, che vogliamo far crescere e mettere al pari con gli altri. Eppure ci alleniamo intensamente, a corpo libero, variando i piani, ma quel muscolo di crescere proprio non ne vuole sapere. Prima di valutare l’opzione di andare all’ikea e comprare corda e sgabello, dovremmo fare un’importante riflessione.
Nel corpo libero l’isolamento è quasi impossibile (anche nel sollevamento pesi, ma in maniera molto minore). Isolare totalmente un muscolo risulta difficilissimo, in quanto nella maggior parte dei casi ci troveremo ad eseguire esercizi multiarticolari, dove intervengono tantissimi muscoli. Proprio quì è il ”problema” (se così vogliamo chiamarlo). Se un muscolo è carente di suo, fare centinaia di esercizi multiarticolari, sicuramente lo rafforzerà, ma rimarrà sempre indietro rispetto agli altri. E’ necessario in questi casi, se lo si vuole correttamente stimolare, dargli qualche attenzione in più. Stimolarlo. Da solo. Prendiamo ad esempio il deltoide posteriore. Esso interviene nei movimenti di estensione, extrarotazione ed abduzione sul piano trasversale dell’omero. Ma è un muscolo che nei grandi multiarticolari, come le trazioni, interviene, ma in alcuni casi non viene stimolato correttamente o sufficientemente, in quanto i muscoli più forti (grande dorsale, trapezio, tricipite, pettorale) si sobbarcano la maggior parte dello sforzo. Ecco che ci troveremo con un deltoide posteriore carente nonostante ci sfondiamo di trazioni. Cosa fare? La risposta è isolare.
Sceglieremo un esercizio che pone attenzione esclusivamente al nostro muscolo carente. Nell’esempio ho citato il deltoide posteriore, ma vale per bicipiti, deltoidi, pettorali, tricipiti e chi più ne ha più ne metta. Ora, i pesi sotto questo punto di vista hanno un netto vantaggio, permettendo in moltissimi casi di isolare il muscolo target con esercizi mirati e con varie intensità consentite dall’utilizzo di un peso più o meno alto.
Come comportarsi in questi casi quindi? Prendete uno o due esercizi per un gruppo muscolare carente ed eseguiteli per 3-4 serie a fine allenamento, 1 o 2 volte la settimana. Avete dei bicipiti carenti? Volete farli crescere nostante abbiate più di 20 trazioni e vi sfondate di esercizi multiarticolari? Eseguite curl a fine allenamento una volta a settimana in 3×15. Chiaramente, anche in questo caso bisogna essere onesti con se stessi ed avere una visione ampia e dettagliata delle cose. Se quello che ci interessa è rinforzare un gruppo carente questa è una via sicuramente logica ed intelligente da seguire. Vuole comunque essere una riflessione ed un consiglio, non una verità assoluta. Non vi aspettate quindi di inserire curl e ritrovarvi con delle palle di cannone nelle braccia. Tuttavia, inserendolo, vedrete sicuramente risultati maggiori rispetto a prima.

GAMBE. Altro argomento su cui bisogna essere molto onesti con se stessi e sul quale voglio spendere i miei due cents. Le diatribe sulle gambe sono infinite, ma spesso sono dettate da una sola cosa: mancanza di umiltà. Quando sono andato al workshop di Nicolas De Oca, ero davanti probabilmente ad uno dei migliori artisti ed atleti mondiali nel suo ambito. Secondo voi mi è passato per l’anticamera del cervello chiedergli se allenava le gambe? Oppure dirgli: ”si ma tu fai quelle cose perchè hai le gambe piccole…”. No. Allo stesso modo, secondo voi, se mi trovassi Lance Armstrong davanti, vincitore di svariati titoli di ciclismo su strada, gli direi: ”hai i bicipiti carenti”. Di nuovo, no. Perchè? Perchè arrivo a capire che lo sport, l’arte, la disciplina, non conosce queste sciocchezze. Quando ci si trova davanti ad un atleta bisogna spogliarsi dalle proprie convinzioni ed ideologie, farsi un bagno di umiltà e cercare il più possibile di ragionare con la sua testa. Quindi la disciplina viene prima di tutto il resto. Un handbalancer non troverà mai utile nella sua vita fare squat e probabilmente non gliene importerà mai nulla. Quindi, siate onesti con voi stessi e pensate a ciò che state facendo. Questa è la mia visione sul mondo delle gambe.
Ricordatevi inoltre che allenare le gambe non vuol dire solo fare squat o sala pesi. Ci sono tantissimi altri modi di allenarle in maniera diversa e funzionale (prendiamo ballerini, ginnasti, ecc.). Anche in questo caso è necessario avere una mentalità aperta ed autocritica dell’argomento.
Detto ciò, le gambe le alleno, le faccio allenare e continuerò a farlo perchè è importante sotto un punto di vista salutare, di benessere psico/fisico generale e in ambito fitness possono fare la differenza. Avere metà parte di corpo indietro può essere uno svantaggio anche in termini di forma fisica.
L’allenamento a corpo libero fornisce una serie di esercizi, sia a due gambe che monogamba. Il ”problema” è il solito: gli esercizi a due gambe diventano presto troppo facili (basti pensare a degli squat sul posto) oppure sono molto intensi (prendiamo glute ham raises) mentre quelli monoarto possono causare problemi e fastidi, oltre ad essere asimmetrici, non avendo quindi la possibilità di lavorare con tutte e due le gambe assieme. I pesi rappresentano sotto questo punto di vista una soluzione molto più funzionale e sicura: esercizi come squat o stacchi rappresentano il top per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Sono di facile accessibilità (lo possono eseguire principianti ed avanzati), l’intensità può essere variata a piacimento, inoltre, il movimento, nella sua forma corretta, è sicuro. Quindi, se il vostro obbiettivo è quello di costruire massa, diventare forti nella parte inferiore del corpo, sicuramente i pesi e gli esercizi come squat, stacchi, affondi, possono rappresentare una valida via da seguire a tale scopo. Non dimenticatevi però che può esistere anche un mix delle due cose: eseguire sia gli esercizi principali con i pesi, ed abbinarci qualche esercizio più semplice per le gambe a corpo libero. Il discorso cardine è che il sovraccarico progressivo, con i pesi, è consentito in maniera molto più facile ed accessibile, su movimenti più sicuri e simmetrici.

SOVRACCARICARE GLI ESERCIZI A CORPO LIBERO. Come ultima cosa, ma non per importanza, va detto che i sovraccarichi possono essere utilizzati anche per rendere più difficili esercizi a corpo libero, basti pensare a trazioni o dips con sovraccarico. In questo caso andranno a far beneficiare enormemente l’esercizio a corpo libero stesso, rendendolo più solido, compatto, fluido. Tale manovra, con cui si zavorra un esercizio a corpo libero, tuttavia, va saputa utilizzare: bisogna assicurarsi di padroneggiare completamente l’esercizio in questione, non andando a bruciare le tappe ed aggiungendosi subito una zavorra che servirà a ben poco in questo caso: se nelle trazioni siete fermi a 8 ripetizioni, non zavorratele. Questo vale anche per gli esercizi più avanzati, come piegamenti in verticale, archer pullup, muscle up e così via.

Calisthenics e pesi

PER CHI VALGONO I PUNTI?

È importante fare una precisazione: i punti sopra esposti sono da tenere in considerazione per chi volesse integrare l’allenamento a corpo libero con quello con utilizzo di sovraccarichi. E’ quindi implicito che la programmazione principale e cardine sia quella volta al raggiungimento di determinate skills o abilità a corpo libero. Nel lavoro accessorio si terrà conto poi dei punti sopra esposti.

Sembra che in questo articolo voglia demonizzare l’allenamento a corpo libero, quando ne sono un convinto sostenitore, vorrei invece proporre una visione ampia, realistica e logica dell’allenamento in generale. L’allenamento a corpo libero presenta una serie infinita di vantaggi, che non saranno esposti nel dettaglio in questo articolo, ma va ricordato che:

  • La maggior parte degli esercizi sono multiarticolari, coinvolgendo grandi gruppi muscolari, consentendoci di sviluppare forza e massa muscolare.
  • Nella stragrande maggioranza dei casi è richiesta una forte attivazione del core, dei muscoli addominali e dei muscoli stabilizzatori.
  • Nel corpo libero è necessario padroneggiare e conoscere particolari posture ed allineamenti corporei, sviluppando nel corso del tempo una grande percezione del proprio corpo.
  • Il raggiungimento delle skills a corpo libero rappresenta un’idea di progressione che spesso manca nel classico allenamento bodybuilding. Per questo, avere come obbiettivo il raggiungimento di una determinata skill, spesso significa andare incontro ad un sovraccarico progressivo, uno dei punti cardine per il miglioramento e la crescita muscolare.

Bene, ora sappiamo come integrare l’allenamento con i pesi, perchè integrarlo e perchè allenarsi a corpo libero rappresenta un’ottima via di miglioramento. Vediamo però qualche nota per evitare di cadere in errori:

  • Gli schemi motori e l’attivazione muscolare spesso differiscono tra un esercizio a corpo libero o con i pesi. Un rematore con bilanciere o un row possono sembrare identici ma non lo sono completamente. Se il fine è il raggiungimento di una determinata abilità a corpo libero, meglio prediligere principalmente esercizi di questo tipo e come attività complementare, se necessario, con l’ausilio di pesi.
  • Gli esercizi di isolamento vanno utilizzati con parsimonia, per colmare gap estetici o di forza, ma non fanno parte della principale struttura del programma.

VEDIAMO UN ESEMPIO DI PROGRAMMA

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4
Archer pullup Squat Front lever Stacco
Propedeutica planche Trazione zavorrata Handstand pushup Dips zavorrata
Front lever leggero Pistol squat Trazione complementare Glute ham raises
Handstand pushup Isolamento (max 3 serie) Planche complementare Isolamento (max 3 serie)
Isolamento (max 3 serie) Isolamento (max 3 serie)

 

Ora, prima di partire con le domande: non ho inserito lavoro per l’addome, che può essere fatto a fine allenamento. Non ho inserito lavoro per le skills preciso, che varia da soggetto a soggetto, a seconda degli obbiettivi. Non c’è lavoro di verticale, in quanto va inteso come parte a se stante di un programma. Se delle skill non vi importa, sostituirete quegli esercizi con altri. Se volete fare più skills, togliete alcuni esercizi o metteteli nei giorni 2 e 4 togliendo un esercizio di isolamento. Oppure aggiungeteli ai giorni 1 e 3 se vi risultano leggeri.

LO SCHELETRO

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4
lavoro neurale Gambe lavoro neurale Gambe
Esercizio forza 1 Squat/stacco Skill 1 Squat/stacco
Esercizio forza 2 Lavoro con sovraccarico Skill 2 Complementare gambe
Lavoro ipertrofico Corpo libero zavorrato Lavoro ipertrofico gambe corpo libero
Esercizio di spinta Corpo libero zavorrato Esercizio di spinta Lavoro metabolico
Esercizio di tirata Complementare gambe Esercizio di tirata Circuito/endurance a corpo libero
gambe corpo libero 2-3 esercizi in circuito
Lavoro isolamento Lavoro isolamento
1 o 2 esercizi di isolamento 1 o 2 esercizi di isolamento

 

Questo può essere uno scheletro, del tutto personalizzabile, di allenamento su più fronti, con focus sul corpo libero. Nel lavoro ipertrofico si dovranno privilegiare esercizi a corpo libero se si ha come principale obbiettivo questa disciplina, oppure si potranno utilizzare multiarticolari con i pesi (panca, rematori, ecc.).
Con tale esempio ho voluto dimostrare come si possa partire dalla teoria, prima esposta, dai pro e dai contro, per arrivare a stilare un programma completo da tenere 12 mesi l’anno, divertendosi.

 

Come sempre, spero che l’articolo vi sia utile.

Grazie e a presto,

Elia

 

2 pensieri su “CORPO LIBERO E PESI | COME INTEGRARLI

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