stretching dorsali

STRETCHING PETTORALI E DORSALI CON ANELLI

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In questo articolo vedremo 2 esercizi di stretching molto utili per sviluppare un’ottima flessibilità della parte superiore del corpo. In particolar modo saranno utili per l’allungamento del grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipite e gran dorsale.

POSA 1 – GRANDE PETTORALE, PICCOLO PETTORALE, DELTOIDE ANTERIORE, BICIPITE

La prima posa prevedere di lasciarsi andare alla gravità mentre si tengono le braccia in abduzione a circa 90° con il busto. La cosa fondamentale di questa posa è proprio quella di rilassarsi completamente, lasciandosi ”cadere” verso il basso. Se ostacoleremo questo pieno rilassamento sicuramente non sentiremo il corretto allungamento del corpo. Per questo, scegliete un’altezza degli anelli ed un’inclinazione del corpo consona al vostro livello: dovrete sentire che andare in posizione è si abbastanza impegnativo, ma che vi consenta di rilassarvi completamente e sentire veramente un fortissimo allungamento sui muscoli pettorali.
Quindi, i punti salienti per questa prima posizione sono:

  • Braccia a 90° con il busto (come in una croce).
  • Spalle extraruotate.
  • Scapole addotte (se vi lasciate alla gravità, succederà quasi in automatico, senza forzare niente).
  • Completo rilassamento di tutto il corpo, spingendo la gabbia toracica verso avanti.

 

POSA 2 – GRAN DORSALE, GRANDE ROTONDO, DELTOIDE POSTERIORE, QUADRATO DEI LOMBI

In questa seconda posa, ci posizioneremo di taglio rispetto agli anelli. In questo caso, ci servirà solamente uno di essi, a cui ci appenderemo con una mano, quella del braccio posto sotto di noi (dato che siamo posizionati di taglio). Da questa posizione ci lasceremo cadere di lato, posizionando un piede davanti all’altro. Come nella prima posa, anche quì è necessario sentire il completo rilassamento del corpo e ci deve essere l’intenzione di ”spingere” il corpo verso terra, andando ad allungare maggiormente le varie muscolature. In questo caso, oltre a spingere verso terra, pensate a piegarvi il più possibile di lato, allungando tutto il vostro fianco. Questo vi consentirà di raggiungere ancor di più la sensazione di completo allungamento.
In questa seconda posa, i punti importanti sono:

  • Corpo a 90° con il pavimento.
  • Scapole rilassate. Quella del braccio a contatto con l’anello va lasciata in elevazione (scorrere verso l’orecchio).
  • Addome rilassato.
  • Corpo spinto ”di lato” verso il basso.

 

COME ALLENARE GLI ESERCIZI?

Questi due esercizi possono essere eseguiti mediante lo stretching passivo. La posa 1 si presta bene anche a tecniche come il PNF. Per eseguirlo, in questo caso, basta pensare a spingere con le mani verso gli anelli, tenendo le braccia tese (come fare delle croci su panca), contraendo i muscoli pettorali. Sulle tecniche di PNF, i secondi di contrazione e di allungamento vi rimando all’articolo sul PNF.

Nel caso dello stretching passivo invece, le posizioni potranno essere tenute per un tempo che va dai 10 respiri, in caso di stretching molto intenso, fino a 25, in caso di stretching rilassato. Se volete integrare gli esercizi nei vostri allenamenti, potrete eseguirli:

  • Nella pausa tra serie di allenamento della parte inferiore del corpo. Ad esempio, eseguite squat, nei recuperi inserite lo stretching per il petto.
  • A fine allenamento, per 1 o 2 serie per i respiri indicati.
  • In giorni di allenamento a parte. In questo caso 2/3 serie saranno sufficienti.

 

Bene, con questo è tutto. Tutto ciò che vi serve per questi due esercizi è un paio di anelli. Come sempre, spero di avervi fornito del materiale utile al vostro lavoro!

Buon allungamento a tutti!

Elia

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