CALISTHENICS E IPERTROFIA – VIAGGIO TRA MITO E REALTÀ

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Ipertrofia. Come un buco nero, ha inghiottito anche il mondo dell’allenamento a corpo libero.
Molti esperti, supereroi mascherati, atleti, parlano di Calisthenics in rapporto all’ ipertrofia: chi dice che è impossibile, che solo con la ghisa si cresce… ”Perchè quello grosso mi ha detto così” affermano prepotentemente. Chi invece proveniente dal Calisthenics afferma il contrario, in una diatriba da proporre alla nuova edizione di Ciao Darwin.

In questo articolo partiremo da pochi concetti base riguardanti l’ipertrofia, e cercheremo di capire come sia possibile ottenerla mediante l’allenamento a corpo libero.

La guida completa riguardante l’argomento ”Crescita muscolare” con tutte le spiegazioni fisiologiche e pratiche la trovate sul sito Project Invictus a questo link: http://www.projectinvictus.it/ipertrofia-muscolare-la-guida-completa/ .

1° Premessa. E’ d’obbligo fare una precisazione, il Calisthenics è una attività che NON ha come scopo principale quello dell’aumento della massa muscolare. Le gare di Calisthenics e tutti i principali atleti non mirano a tal fine, ma bensì all’aumento della forza, come ne deriva dal nome della disciplina.
Ciò non toglie che ci si possa allenare a corpo libero perseguendo anche l’ipertrofia e in chiave Fitness!

2° Premessa. Il titolo dell’articolo NON è ”Calisthenics e Bodybuilding”. Molto spesso viene associata la parola Bodybuilding a sollevare pesi, curl concentrati e macchine isotoniche. L’articolo vuole spiegare come ottenere risultati in termini di crescita muscolare allenandosi a corpo libero! Quindi NON è un confronto tra le due discipline.

IPERTROFIA – COS’È IN POCHE E SEMPLICI PAROLE


L’ipertrofia viene definita come ”il processo che porta all’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto muscolare”.
Quindi è quel processo che ha come risultato l’aumento del diametro di un muscolo o la sua sezione trasversale.
Va evidenziato che l’adattamento non è istantaneo. E’ banale ma per molti ancora non lo è. Non è che quando abbiamo finito di allenarci il nostro corpo è già più grosso, ma l’adattamento avviene grazie all’accumularsi di sovraccarichi continui nel tempo.
All’interno della cellula muscolare l’ipertrofia può avvenire in due diversi modi:
– Miofibrillare: quando ad aumentare sono le proteine contrattili (actina e miosina)
– Sarcoplasmatica: quando ad aumentare è la componente non contrattile del muscolo.

UNA QUESTIONE DI… TENSIONE!

Il concetto basilare e più importante di questo articolo è quello di tensione muscolare.
La tensione muscolare è ”la tensione che un muscolo genera per vincere una resistenza esterna.”
Tale tensione danneggia l’integrità del muscolo, creando delle microlacerazioni, che innescano i processi riparativi da parte del nostro organismo et.. voilà, il muscolo si adatta, crescendo. Spiegata così è molto semplice e banale. Esistono tantissimi siti di riferimento per chi voglia approfondire la questione, che però, ricordo, non è argomento di questo articolo.

E ora attenzione. Il muscolo riconosce la tensione a cui è sottoposto, non ciò che la genera! Quindi che a generare tale tensione sia il peso del nostro corpo sottoposto a diversi angoli di leva o un bilanciere piuttosto che un manubrio, il risultato non cambia: il muscolo genera tensione!

TENSIONE MUSCOLARE E NUMERO DI RIPETIZIONI

Ora vediamo quale è la relazione tra tensione muscolare e numero di ripetizioni possibili.

tensione muscolare e ripetizioni
Tensione muscolare in rapporto alle ripetizioni. Al crescere della tensione, le ripetizioni possibili, calano. E viceversa.
Questo il rapporto tra tensione muscolare e numero di ripetizioni fattibili. Ovvero, più alta è la tensione muscolare, minori sono le ripetizioni che riusciremo ad eseguire.
Tutti i range di ripetizioni possono apportare enormi benefici in termini ipertrofici, MA:
  • Lavorare su range di ripetizioni bassi (1-4 ripetizioni) quindi con una tensione muscolare altissima, porta ad un grande sforzo del nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) mentre le riserve di ATP nel muscolo vengono poco utilizzate. Questo è un range quindi sconsigliato a chi persegue fini ipertrofici, anche se, in determinati contesti è fondamentale da inserire.
  • Lavorare su range medio alti (5-8 ripetizioni) è un range consigliato. La tensione muscolare che viene generata e permessa in questo range permette di sviluppare in maniera ottima la forza sub-massimale ed inoltre si ha un reclutamento muscolare completo. È quindi molto proficuo sia per l’aumento della massa contrattile che per l’aumento della performance.
  • il range più consigliato è quello che va dalle 6 alle 12 ripetizioni. Questo perchè in questo range avviene il perfetto equilibrio tra tensione muscolare generata, e time under tension (tempo in cui il muscolo è sottoposto a sforzo), richiamando grandi quantità di acido lattico nel muscolo e permettendo il massimo danno muscolare, massimizzando quindi la risposta ipertrofica.
  • Il range che comprende le ripetizioni sopra le 12 possono comunque essere proficui. La tensione muscolare in questi casi sarà bassa, portando le serie al massimo esaurimento muscolare potremo innescare una crescita sarcoplasmatica (in larga misura) esaurendo le scorte di glicogeno nel muscolo e poi andandole a ripristinare.
tut a confronto
TUT a confronto in un esercizio impegnativo (linea blu) ed in uno a minore intensità (arancione).
Insomma, tutti i range possono essere proficui per l’ipertrofia. Lavorare a medie ripetizioni si presenta la scelta migliore per un buon 60-80% del lavoro totale che svogliamo. Il resto del lavoro può essere dedicato
alla forza (1-4 ripetizioni) e alle alte ripetizioni. Ad esempio, in un contesto generale potremo dividere il nostro allenamento volto all’ipertrofia come segue:
Range Lavoro sul totale
1-5 rep 20/30%
6-12 rep 70/60%
>12 10%

 

NEL CALISTHENICS DA COSA È DETTATA LA TENSIONE MUSCOLARE?

 
Ricollegandomi all’articolo su ”come gestire intensità e volume nel Calisthenics” nel Calisthenics è difficile dare delle percentuali di riferimento collegate ai pesi. Tuttavia nell’articolo, partendo dalle ripetizioni che riusciamo ad eseguire in un determinato esercizio, siamo arrivati a presumere delle percentuali di carico, che rappresentano lo sforzo MASSIMO che possiamo compiere. Quindi la massima TENSIONE MUSCOLARE.
Carico % su 1RM Numero di ripetizioni possibili
100% 1
95% 2
90% 3-4
85% 4-5
80% 5-7
75% 8-10
70 e <70% Da 10 in poi
Benissimo! Se nel sollevamento pesi, la percentuale ci dice quanto caricare sul bilanciere, nel Calisthenics sarà l’esercizio che svolgiamo!

Quindi, se vogliamo lavorare in ottica ipertrofica, preferiremo esercizi in cui al massimo riusciamo a compiere 6-10 ripetizioni! Questo range di ripetizioni si rispecchia infatti con percentuali che vanno dal 75% in giù, ovvero un intensità media nella quale è consigliato svolgere un lavoro ipertrofico. In questo modo sapremo che la tensione muscolare generata mentre eseguiamo questi esercizi sarà ottimale per andare a sviluppare una risposta ipertrofica.

ATTENZIONE: Il giochino sembra semplice: prendo un esercizio, eseguo 8 ripetizioni et voilà, posto già il selfie allo specchio con scritto #immenso
NO, non funziona così. E’ ovvio che le ripetizioni devono essere eseguite con una tensione muscolare ottimale. Se alzate una bottiglia d’acqua 8 volte non sarete più grossi di prima. Sembra scontato, ma non lo è. Dovete scegliere esercizi i-m-p-e-g-n-a-t-i-v-i che quindi vi consentano di generare tensioni muscolari eccellenti! 
Come riportato nella tabella, le ripetizioni sono le massime possibili, quindi se in un esercizio fate al massimo 8 ripetizioni, state 1-2 ripetizioni sotto in allenamento e alla 5 serie sarete arrivati a cedimento. Ed è giusto così, questo vuol dire che la tensione muscolare era sufficientemente alta da creare uno stimolo.

CONSIGLI UTILI 
 
– Preferire esercizi dinamici. Gli esercizi isometrici, che occupano una larghissima parte degli allenamenti tipici di Calisthenics, sono fantastici da molti punti di vista, ma non danno una risposta ipertrofica alta. Gli esercizi dinamici, essendo composti da una fase concentrica ed una eccentrica, stimolano di più una risposta ipertrofica causando danni muscolari e quindi innescando i processi di rigenero.
– Allenarsi con un volume sufficientemente alto. Il volume allenante è importante, soprattutto quando si ricerca una risposta ipertrofica. Essendo le ripetizioni medio alte rispetto ad un allenamento di forza, il volume per esercizio si alzerà.
volumi di allenamento
Volumi di allenamento a confronto in un allenamento ideale per l’ipertrofia (linea arancione) ed in uno con intensità alte (linea blu)

– Tenere un recupero medio, che si aggiri attorno a 1-1,30′. In questo modo il minor tempo di recupero tra le serie non consentirà il completo rigenero delle riserve di ATP del muscolo.

– Curare alimentazione e riposo sono fattori DETERMINANTI per degli ottimi risultati. Sia in termini prestativi che estetici. Il giusto apporto di nutrienti e dormire il minimo di ore consigliato (7-8) vi consentirà di ottenere i massimi benefici.
Variare spesso gli stimoli allenanti. Prevedete una progressione che sia settimanale e dopo un tot di settimane variate gli stimoli. Potete diminuire i tempi di recupero, aumentare il volume, aggiungere peso all’esercizio o cambiare esercizio.
Ad esempio, parto facendo 5 serie da 6 ripetizioni di dips agli anelli (ottimo esercizio per la massa muscolare). In 4 settimane arrivo a fare 5 serie da 8 ripetizioni (quindi ho aumentato il volume in queste settimane, aumentando lo stimolo che ho dato al mio corpo). Dopo le 4 settimane faccio uno scarico e riparto eseguendo di nuovo 5×6 di dips ma con +5kg ad esempio. Oppure passo ad un esercizio più impegnativo, come le bulgarian dips. L’importante, se voglio ottenere ipertrofia, è stare nel range consigliato!
 
CONCLUSIONI
In questo articolo abbiamo visto come sia possibile costruire massa muscolare con il Calisthenics. Siamo partiti dai principi di base per arrivare ad una risposta concreta.
La risposta è quindi sì, è possibile generare ipertrofia con l’allenamento a corpo libero! Basta con i falsi miti della ghisa, che a corpo libero si fa solo definizione… È tempo di CAPIRE e scoprire nuove vie!
Ed oggi spero di aver dato il mio contributo ad illuminarne una.
Elia

 

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