TECNICHE DI AUMENTO FORZA E IPERTROFIA A CORPO LIBERO

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In questo articolo vedremo delle tecniche per rendere determinati esercizi più difficili, efficaci ed ottenere quindi maggiori benefici in termini di forza, massa muscolare o performance.

QUANDO CAMBIARE ALLENAMENTO?

A chi non è mai capitato di incontrare uno stallo nei propri allenamenti? Un esercizio che non riusciamo a fare, un peso che non riusciamo a sollevare, una ripetizione in più che non riusciamo ad eseguire Non c’è assolutamente niente di strano, semplicemente il corpo non vuole andare oltre quel punto è smette di progredire. In questi casi, assolutamente frequenti, è bene conoscere alcune strategie che possono dare una svolta ai nostri allenamenti e guadagni.

PRIMA LE VIE PIU’ COMODE.

Le tecniche di intensità sono utilizzate nel bodybuilding spesso e volentieri per ‘’superare’’ il cedimento muscolare: andare oltre, spingersi più in là. Chi non ha mai sentito parlare di stripping o rest pause?
Oltre a tali tecniche però, esistono altre centinaia di modi non tanto per superare il cedimento, ma bensì per innescare guadagni in termini di forza. Nella mia personale esperienza e nel confronto con tanti altri atleti, in tantissimi utilizzano schemi del tutto particolari per allenarsi. Schemi che esulano dai classici ‘’serie x ripetizioni’’. Non vi preoccupate, ci arriveremo presto.
Prima però, è necessario dire che la miglior cosa da fare è tenere le cose il più semplici possibile! Quindi, se non riuscite ad aumentare le vostre capacità in un certo esercizio, provate prima le strade più semplici per progredire.
Ad esempio, se in un esercizio siete fermi e non riuscite a passare alla propedeutica successiva o ad aumentare le ripetizioni che eseguite, potete:

  • Aumentare le serie (fino ad un certo limite). Quale limite? Quello del volume ideale di allenamento.
  • Diminuire di settimana in settimana i tempi di recupero tra le serie.
  • Gestire in maniera diversa il TEMPO dell’esercizio. Una via del tutto presa sottogamba, ma potreste stupirvi di quanti guadagni potreste avere in questi casi. Se siete fermi ad un 5×5 ad esempio, provate a scalare le ripetizioni a 3. Eseguite una negativa controllata, di 3 o 4 secondi. Un fermo dopo la negativa di 1 o 2 secondi ed infine una concentrica veloce.

METODI PER AUMENTARE LA FORZA O L’IPERTROFIA

Bene, ipotizziamo che non siamo riusciti ad aumentare proprio un bel niente anche con i metodi precedenti. Di seguito vediamo degli schemi molto utili che possono sbloccare un tremendo stallo, farvi divertire ed ovviamente, guadagnare in termini di forza o massa muscolare.

IL CLUSTER

Il metodo cluster è sicuramente uno dei miei metodi preferiti. Non solo perchè è bellissimo da eseguire, ma soprattutto perchè porta notevoli trazioni alla sbarrarisultati pratici. Miglioramenti. Durante questo metodo, vengono eseguite dalle 2 alle 4 ‘’miniserie’’ con poco tempo di recupero tra queste ultime. Queste miniserie, messe assieme, costituiscono un unico set. Si eseguono solitamente 3-4 sets. Facciamo subito un esempio, siamo fermi al nostro 5×5 e non riusciamo ad andare avanti oppure vogliamo cambiare schema di allenamento. Facendo il cluster potremo fare una cosa del genere:

4x(3+3+3) recupero 1’/2’

Vediamo cosa significa: le cifre tra parentesi indicano le ‘’miniserie’’ in questo caso da 3 ripetizioni. La prima cifra del tempo di recupero indica la pausa tra le miniserie, la seconda cifra, la pausa tra le intere serie.
Eseguiamo 3 ripetizioni, riposiamo 1’, altre 3, 1’ rest, di nuovo 3. Riposiamo 2’ bei minuti e ripetiamo il tutto per un totale di 4volte.

Perchè il cluster funziona?

Il cluster è un metodo che vi permette di dare una ‘’scossa’’ al vostro corpo sottoponendolo ad un alto volume. Nell’esempio abbiamo 25 ripetizioni del 5×5 confronto a 36 del cluster. Questo volume tuttavia viene costruito con ripetizioni molto più basse, permettendo al vostro corpo di preservare un’ottima tecnica e non andare troppo vicino (o quasi) al cedimento. I tempi di recupero stretti aggiungono ulteriore stress al muscolo che sarà costretto a lavorare in uno stato di affaticamento, accumulando nel corso delle serie sempre più fatica.

Vediamo qualche regola per impostare dei buoni cluster senza sbagliare:

  • Eseguire da 2 a 4 ”miniserie”.
  • Tenere i recuperi delle miniserie da pochi secondi a 1 minuto. Dipende sostanzialmente da quanto sforzo richiede un determinato esercizio. Se lavoriamo un esercizio semplice ma estremamente tecnico, allora potremo permetterci di riposare pochi secondi e ripetere, oppure se il nostro massimale di ripetizioni è 8 e ne eseguiamo 3, allo stesso modo potremo permetterci di tenere dei brevi tempi di recupero tra le ”miniserie”. Viceversa, più ci spingiamo verso il cedimento muscolare, oppure più l’esercizio diventa impegnativo, più dovremo riposare tra una miniserie e l’altra.
  • Tenere i recuperi tra le serie sufficientemente alti, da 2 a 3 minuti.
  • Eseguire dalle 2 alle 5 serie totali, se avremo 4 miniserie, allora terremo le serie vere e proprie basse, e viceversa.
IL METODO MAX FINALE

Questo metodo consiste proprio in quello che dice: una serie a cedimento finale. È molto utile quando volete ‘’testare’’ le vostre capacità e spingervi più verso il cedimento. Non è un metodo da utilizzare:

  • In esercizi estremamente tecnici
  • In esercizi dove avete un basso numero di ripetizioni ed uno scarso controllo

Nei casi sopra esposti, il massimale andrebbe troppo a deteriorare la vostra tecnica e spingersi molto in là in esercizi con cui si ha pochissima confidenza significa spesso infortunio. Consiglio quindi di avere almeno 5-6 ripetizioni di un determinato esercizio per fare questo metodo. Eseguiamo 4 serie non a cedimento, con circa il 70% delle ripetizioni massimali, arrotondando per difetto. Ipotizziamo di avere al massimo 8 ripetizioni, ne eseguiamo 5, per 4 serie. Alla 5 serie, eseguiamo un massimale, che non sarà un vero e proprio massimale: saremo infatti affaticati dalle serie precedenti, per questo non potremo spingere come se fossimo freschi. Questo ci permetterà di ottenere una serie di vantaggi non indifferenti:

  • Aumenterà il volume della seduta
  • Lavoreremo molto vicino al massimo delle ripetizioni, il che ci permette di avere notevoli guadagni in termini di esaurimento delle fibre muscolari ‘’fast twitch’’, ovvero ad alta soglia, più propense all’ipertrofia e fondamentali per l’espressione di forza.

Nonostante questa vicinanza al massimale, si tratta di una sola serie, che quindi non andrà ad inficiare con il resto dell’allenamento e della programmazione, facendovi rimanere relativamente freschi, cosa che per chi si allena a corpo libero è fondamentale, essendo tutti i movimenti complessi e dove viene richiesta una certa ”freschezza” muscolare.

Il metodo max finale è inoltre molto utile per capire QUANDO potete progredire. Facciamo subito l’esempio del nostro bellissimo 5×5. Riduciamo le ripetizioni, portandole a 4.

SETTIMANA 1 4×4 + 1xmax Max=6
SETTIMANA 2 4×4 + 1xmax Max=7
SETTIMANA 3 4×5 + 1xmax Max=6
SETTIMANA 4 4×5 + 1xmax Max=7
SETTIMANA 5 4×5 + 1xmax Max=8
SETTIMANA 6 4×6

Come vedete, una regola che può esservi utile è: quando il max finale è almeno 2/3 ripetizioni sopra quelle che eseguite nella serie, allora potrete aumentare le ripetizioni dello schema ed eseguire di nuovo il xmax finale. Ovviamente, non sempre sarà così semplice progredire, ma in molte occasioni uno schema del genere porta a miglioramenti di questo tipo. In questo caso passare da un 5×5 dove non riuscivate proprio ad aumentare le ripetizioni, ad eseguire un 4×6 in 6 settimane.

DROP SETS

Questa è una tecnica che si presta benissimo ad un aumento di massa muscolare, che poi si potrà tradurre anche in aumento di forza. Durante un drop set dovrete combinare tra loro più esercizi, eseguendoli in maniera continuativa, senza riposo. Nel bodybuilding, questa tecnica viene utilizzata spesso e volentieri scalando il peso di un determinato esercizio e continuando a macinare ripetizioni.

1 SERIE 5 rep con 80kg
Rest 10’’
2 SERIE 5 rep con 60kg
Rest 10’’
3 SERIE 5 rep con 40kg
Rest 2’

Ad ogni serie scaliamo il peso, in questo caso mantenendo le ripetizioni costanti. Un altro modo di eseguire un drop set è scalare il peso ed eseguire successivamente il massimo numero di ripetizioni possibili con quel peso, oppure cercando di aumentarle rispetto alla serie precedente.

1 SERIE 5 rep con 60kg
Rest 10’’
2 SERIE Almeno 7 rep con 35kg
Rest 10’’
3 SERIE Almeno 9 rep con 20kg
Rest 2’

Insomma, esistono tantissime combinazioni che possono tornarci utili. Il problema è che nel corpo libero spesso e volentieri non abbiamo la possibilità di utilizzare un peso esterno come un bilanciere, oppure non abbiamo le zavorre che ci permettono di scalare così minuziosamente il peso.
La soluzione è quella di cambiare esercizio, andando ad agire sull’intensità!

1 SERIE 5 rep di trazioni prone
Rest 10’’
2 SERIE 5 rep di trazioni supine
Rest 10’’
3 SERIE 5 rep di rows
Rest 2’

In questa maniera è come se scalassimo del peso, ovviamente non in maniera così precisa, ma andremo a lavorare ad una intensità minore. Volendo riportare anche il secondo esempio, dove nelle serie successive alla prima andiamo verso il cedimento, un drop set a corpo libero su esercizi questa volta di spinta, potrebbe essere simile a questo:

1 SERIE 5 rep di piegamenti in verticale schiena a muro
Rest 10’’
2 SERIE Almeno 10 rep di dips
Rest 10’’
3 SERIE Almeno 15 rep di piegamenti a terra
Rest 2’

In questo drop set sono stato un po’ pesante, ma rende bene l’idea del lavoro che può essere eseguito.

Vediamo quali possono essere i vantaggi di un lavoro con drop sets: 

  • Grande volume di allenamento, il che si traduce spesso in maggiori guadagni muscolari.
  • Maggior varietà degli esercizi: eseguirete più esercizi, più variegati e sarete sicuramente più completi rispetto ad eseguirne uno solo. Ovviamente, non fate l’errore di allenarvi SOLO ed esclusivamente attraverso queste tecniche. Sono molto utili, ma vanno utilizzate con parsimonia!
  • Il TUT risulterà prolungato, ma con brevi pause tra un esercizio e l’altro. Nonostante ciò i recuperi sono talmente brevi da non permettere quasi nessun rigenero delle sostanze all’interno dei muscoli, il che si traduce in maggiore stress metabolico.
  • Divertimento: non sottovalutate questo fattore. Per tantissimi, fare un lavoro del genere si traduce in puro divertimento, il che, non può che giovare.

Ma come bisogna comportarsi quando si ”crea” un dropset? Vediamo un paio di regole pratiche che possono aiutarvi:

  • Scegliere da 2 a 4 esercizi.
  • Non scegliere esercizi dove riuscite ad eseguire al massimo 1-2 ripetizioni: sarebbe inutile lavorarli in questo contesto.
  • Cercare di rimanere in un range che va dalle 3 alle 12/15 ripetizioni. Beh, hai detto tutto e non hai detto niente direte voi!
    • Scegliete ripetizioni basse per ottenere un drop set dal retrogusto di FORZA.
    • Scegliete ripetizioni alte per un drop set dal sapore ipertrofico!
    • Scegliete delle rep miste, a salire, o a scendere, per un drop set comunque ipertrofico, senza rinunciare alla forza (come il mio ultimo esempio).

  • I recuperi tra le serie possono oscillare da 0 a 20”.
  • Eseguire dai 2 ai 4 giri totali. Dipende dagli esercizi che inserite nel drop set. Se inserite 2 esercizi allora potrete eseguire 4 giri, se inserite 4 esercizi allora 2-3 giri saranno più che sufficienti.

CONCLUSIONI

In questo articolo sono esposti 3 metodi davvero utili per dare una svolta ai vostri allenamenti. La bravura di ognuno di noi risiede nel sapere dove e quando prendere determinati attrezzi. A seconda dei nostri obbiettivi potremo quindi, da ora:

  • Scegliere il metodo cluster per dare un boost ai nostri guadagni di forza, macinando più ripetizioni.
  • Scegliere il metodo xmax finale per capire a che livello siamo e forzare una progressione.
  • Scegliere il metodo a drop set per macinare grandi volumi di lavoro, divertirci e lavorare più esercizi contemporaneamente!

Non vi resta che provare. Spero come sempre di aver dato un contributo nella creazione dei vostri programmi.

A presto,

Elia

 

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