Dips zavorrate

QUANTE SERIE E RIPETIZIONI FARE? IL VOLUME IDEALE

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Evidenza, Forza, ipertrofia, programmazione

In questo articolo vedremo quale è il volume ideale da eseguire in un determinato esercizio. Quante ripetizioni? Quanti set fare?

Molto spesso, nel corso della nostra esperienza di allenamento, ci chiediamo quanti siano i set e le ripetizioni ideali da eseguire in un determinato esercizio (ricordatevi che il volume di allenamento è il prodotto di setxripetizioni!). Questa domanda premetto che ad oggi non ha una risposta univoca ed assolutamente certa. L’uomo riesce ad andare sulla luna, scoprire pianeti ad anni luce da noi, ma non sappiamo ancora dare risposta a questo! Roba da ridere.

Questo perchè il mondo dell’allenamento non è sottoposto alle sole leggi scientifiche, ma ciò che spesso fa la differenza è la pratica, l’esperienza sul campo. Molto spesso ciò che ”funziona” sulla carta, gli studi elaborati dai cervelloni del campo, poi risultano di difficile applicazione pratica e materiale sul campo. Ma possiamo comunque stilare delle ”regolette” per capire quale sia il volume ideale di allenamento.

 

VOLUME E INTENSITÀ SONO LEGATI

Il volume e l’intensità sono due parametri fondamentali dell’allenamento.

  • Con volume intendiamo il numero di ripetizioni totali, dato da set x ripetizioni.
  • Con intensità intendiamo la difficoltà dell’esercizio. Per approfondire l’argomento potreste trovare utile la lettura di questo articolo.

Esiste una inequivocabile legge: all’aumentare di una di queste due grandezze, l’altra diminuisce.

E’ di rapida intuizione: immaginate di dover correre per 100 metri in meno tempo possibile. Al primo tentativo ci metterete tot secondi. Al secondo magari qualche secondo di più. Il terzo, quarto, quinto, sarete sempre più affannati. Al decimo giro sarete decisamente cotti. Questo perchè? Perchè lo sforzo che richiedete al vostro corpo (correre più veloce possibile per una breve distanza) è molto alto; riuscirete a mantenere un buon ritmo per qualche serie ma poi vi esaurirete.

Queste relazioni sopra esposte tuttavia non sono solo teoriche, sono basate anche su dei numeri. Il rapporto che regola queste due grandezze (volume ed intensità) è chiamato continuum serie-ripetizioni.
Il materiale che esporrò ora proviene da diverse fonti, il seminario di Paolo Evangelista, la tabella di Prilepin, il Metodo Distribuito, tantissimi altri libri di testo ed ovviamente dalla mia esperienza sul campo.
Come stavo dicendo, esiste una relazione numerica tra volume (in termini di ripetizioni) ed intensità (intesa come percentuale, se volete capire a quale percentuale di carico corrispondono gli esercizi a corpo libero leggete questo articolo). Un esempio è il prodotto del lavoro degli allenatori e ricercatori del blocco sovietico: la tabella di Prilepin.

Ma attenzione. Non basta leggere i numerelli et voilà! Ho capito tutto! La tabella proviene dal sollevamento pesi. Può essere applicata all’allenamento a corpo libero ma bisogna contestualizzarla e più che altro comprenderne la ”forma”, il significato e i ”dogmi”.

% CARICO REP X SERIE VOL. MIN E MAX VOL. IDEALE
55 – 70% 3-6 18-30 24
70 – 80% 3-6 12-24 18
80 – 90% 2-4 10-20 15
90 – 100% 1-2 4-10 7

Eccola quì. Vediamo subito come l’impostazione sia estremamente ”sollevamento pesi – dipendente”. In esercizi complessi come lo snatch anche con carichi medio/bassi le ripetizioni vengono mantenute basse, questo perchè l’obbiettivo dei weightlifter è sollevare il massimo carico per una ripetizione e farlo con la massima tecnica possibile. Per cui è quasi ”inutile” fare alte ripetizioni in gesti estremamente tecnici come lo snatch e il clean e jerk. Nell’allenamento a corpo libero questo però non si verifica: carichi del 70-80% (ovvero esercizi in cui riusciamo a fare 6-10 ripetizioni al massimo) consentono appunto di eseguire più ripetizioni ed anche più volume in totale, senza l’esigenza di curare tantissimo la tecnica. Per questo vi propongo una sorta di ”rivisitazione” della suddetta tabella, adattandola al corpo libero:

TABELLA BODYWEIGHT ARENA

% CARICO RIP MASSIMALI REP X SERIE VOL. MIN E MAX VOL. IDEALE
55 – 70% 12-15+ 8-12+ 50 e più 45-50
70 – 80% 6-10 6-8 25-45 36
80 – 90% 3-6 3-5 12-25 20
90 – 100% 1-3 1-2 5-12 8-10

Nell’allenamento a corpo libero succede più qualcosa simile a quanto descritto sopra. Se abbiamo un massimale di 15 trazioni alla sbarra (intensità bassa, quindi paragonabile ad un 50-55%), sarà facile eseguire 5 serie da 10, totalizzando facilmente 50 ripetizioni totali. Se negli esercizi in cui abbiamo un massimale oltre le 12-15 ripetizioni ci limitassimo a fare il volume indicato nella tabella di Prilepin, sicuramente faremmo troppo poco lavoro. Per questo serve una correzione del genere. Questo lo detta l’esperienza, il confronto sul campo nell’allenamento a corpo libero.
Più ci avviciniamo alle intensità alte, tuttavia, più le tabelle sono simili, questo perchè la tecnica gioca anche nell’allenamento a corpo libero un ruolo fondamentale e per questo i volumi diminuiscono.

L’INTENSITÀ DETTA IL VOLUME TOTALE

Siamo arrivati a stilare una tabella dove per ogni fascia di intensità esiste un volume ideale.
Ogni qualvolta vi troviate davanti alle classiche domande: ”quante ripetizioni e quanti set faccio di questo esercizio?”, la risposta è: ”innanzitutto, qual’è l’intensità su cui stò lavorando? In base a ciò, sceglierò il volume adatto”.

Questa è la regola di base che ci semplifica ENORMEMENTE le cose e dalla quale partono altri ragionamenti, come quando capire di essere pronti per l’esercizio successivo, il volume della seduta allenante e via dicendo.

Vediamo ora di addentrarci ancora di più nel concetto di continuum e partendo dalla tabella modificata voglio proporvi un grafico molto interessante che ci consentirà poi di stilare una programmazione intelligente.

Grafico intensità e volume

Il grafico quantifica l’aspetto che ha il continuum serie-ripetizioni. Ne desumiamo che:

  • Esiste un volume minimo, al di sotto del quale non avremo gli adattamenti che ci aspettiamo.
  • Esiste un volume ideale, che permette di massimizzare i risultati.
  • Esiste un volume massimo, al di sopra del quale stresseremo troppo il nostro corpo.
  • Esistono tutti i valori compresi tra il volume minimo e massimo (cosa non scontata) che potranno essere usati durante i nostri allenamenti.
volume ideale
Immagine tratta da ”DCSS – di Paolo Evangelista”

Questo grafico ci fa capire perchè gli allenamenti in cui aumentiamo l’intensità nel tempo funzionano e poi stalliamo. Finchè ci alleniamo nel range ”ideale”, che come vedete, può essere rappresentato da più punti, otteniamo miglioramenti. Ma quando ci alleniamo al di sotto o al di sopra di esso, gli adattamenti cessano ed arriva lo stallo.
Nel grafico sopra riportato i puntini si muovono verso destra. Quindi l’unica cosa a cambiare è l’intensità. Come vedete, per intensità basse, volumi bassi sono insufficienti. Poi c’è la fascia dove volume ed intensità vanno d’accordo ed infine quella in cui il volume è troppo per quell’intensità.

CONCLUSIONI ED ESEMPI PRATICI

Prendiamo come esempio il voler allenare i piegamenti in verticale con la pancia verso il muro. Il nostro obbiettivo è migliorare in questo esercizio, ci chiediamo quanti set e ripetizioni fare. Eseguiamo un test e ci accorgiamo di riuscire a fare massimo 6 ripetizioni. Quindi:

  • L’esercizio corrisponde ad un intensità circa del 80%
  • Consultiamo la tabella e vediamo che dovremo eseguire circa 3-5 ripetizioni e totalizzare un volume di 12-25 ripetizioni.
  • Siccome siamo all’inizio optiamo per fare 3 ripetizioni, mantenendo un ampio scarto e lavorando sulla tecnica.
  • Sapendo che dovremo totalizzare almeno 12 ripetizioni partiamo eseguendo 4 serie da 3 ripetizioni.
  • Nel corso delle settimane, utilizzeremo una progressione per incrementare la nostra capacità di lavoro, ad esempio eseguendo 5 serie da 3 e poi 6 serie da 3.
  • Una volta arrivati a 6×3 (18) saremo molto vicini al volume ideale. A questo punto potremo:
    • Aumentare le ripetizioni per serie, eseguendo ad esempio un 1×4 + 4×3 (16) e nel corso delle settimane cercare di arrivare ad un 5×4 (20).
    • Incrementare il numero di set (nel caso non riuscissimo ad aumentare le ripetizioni per serie) fino ad arrivare al limite massimo, ovvero 7×3 (21) ed 8×3 (24). Oltre questo schema andremmo nella fascia di volume eccessivo. Una volta arrivati al volume massimo consentito proveremo ad aumentare le ripetizioni per serie e a diminuire il volume, ad esempio provando il 1×4 + 4×3 (16) dell’esempio precedente.

La logica attraverso la quale muoversi è quindi dettata da queste semplici regole!

  • Troviamo l’intensità del nostro esercizio
  • Capiamo quale volume è consigliato eseguire
  • Scegliamo una strategia volume-ideale-quanti-set-e-quante-ripetizioni-fareper migliorare nel tempo. Nell’esempio ho proposto:
    • Aumentare le serie, una volta arrivati all’ideale
    • Aumentare le ripetizioni, diminuendo di poco il volume
    • Aumentare di nuovo le serie ma con le ripetizioni aumentate ed arrivare all’ideale/massimo
    • Ripetere

Fino a quando ripetere? Non c’è una risposta scientifica e certa a questa domanda. Mano a mano che eseguirete l’esercizio vi accorgerete che sarà sempre più facile, sarete in grado di aggiungere ripetizioni o serie. Questo perchè nel corso dei vostri allenamenti l’esercizio è sicuramente cambiato di intensità, siete migliorati. Per questo se magari prima rappresentava un’intensità dell’80% ora rappresenta un 75%. Quindi vi potrete muovere in maniera analoga ma spostandovi tra le colonne della mia tabella.

Sembra facile ma nella realtà troverete non poche insidie. L’importante è capire i concetti che sono alla base di tutto, dell’allenamento e degli adattamenti che tanto richiediamo al nostro corpo.

Ci siamo quindi accorti che possiamo muoverci in diverse direzioni:

  • Aumentare i set dell’esercizio: utile quando lavoriamo a ripetizioni basse e non riusciamo ad incrementarle. Ma attenzione a non sforare il volume massimo: eseguire molti set (oltre 8) può risultare anche parecchio noioso a livello personale e mentale. Una volta arrivati al volume massimo muovetevi in direzione di aumentare le ripetizioni per serie.
  • Aumentare le ripetizioni: molto più complicato rispetto ad aumentare i set, ma diventa una scelta obbligata arrivati ad un certo punto.
  • Aumentare il carico: nel corpo libero è complicato, dato che muoviamo sempre il nostro corpo, ma possiamo:
    • Aggiungere una zavorra, un carico esterno oltre al nostro corpo.
    • Incrementare il ROM di movimento (negli hspu ad esempio, mettere dei supporti sotto le mani).
    • Incrementare la leva (ad esempio stendere le gambe in un’isometria, mettere le gambe a squadra nelle trazioni).
    • Cambiare esercizio.

Non importa quale direzione scegliate, il continuum serie-ripetizioni resta il medesimo e voi potrete avventurarvi al suo interno. Non mi resta che augurarvi buon viaggio e… Al prossimo articolo!

Elia

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6 pensieri su “QUANTE SERIE E RIPETIZIONI FARE? IL VOLUME IDEALE

  1. Ciao Elia, prima di tutto i mie complimenti, questo sito è fantastico, dopo aver letto questo articolo e quello su “intensità e volume nel calisthenics” (http://www.bodyweightarena.it/2016/06/13/intensita-e-volume-nel-calisthenics/) mi sono sorte unalcune domande!
    Sto cercando di programmare il mio allenamento sulla planche ma non riesco a far collimare le informazioni presenti nei due articoli.

    1 ho un massimale di advanced tuck perfetta di 6 secondi che corrisponde al 90% del massimale 1RT, è corretto “adattare” il volume ideale degli esercizi ai secondi di tenuta ? ( nel mio caso avrei un volume ideale di 20″)

    2 Nel caso la domanda 1 fosse giusta, meglio impostare una progressione dal vol minimo al vol massimo come spieghi in questo articolo, oppure impostare un lavoro che vada a rispettare la tabella zone di intesita- percentuale di allenamento nel mese che si trova nell’ articolo “intensità e volume nel calisthenics” ?

    sperando di essere stato abbastanza chiaro vista la mia confusione ti ringrazio anticipatamente
    continua cosi!

    1. Ciao Matteo e grazie per i complimenti. Veniamo subito al dunque:

      1 La risposta è sì, puoi tranquillamente adattare il volume in base alle tue esigenze, ricordandoti che 1 ripetizione corrisponde a circa 2” di isometria in linea teorica.

      2 Questa domanda è molto più complicata, perchè andiamo a parlare di concetti più vasti che esulano dal singolo esercizio. La tabella con le percentuali si riferisce all’insieme degli esercizi che tu svolgi e non al singolo! Quindi, è corretto che tu faccia una progressione dove cerchi di passare da un volume minimo ad un volume massimo nella tua figura (in questo caso l’adv tuck planche). È poi corretto anche abbinarci un tipo di lavoro diverso, come tenute nella propedeutica precedente, altri esercizi di spinta e via dicendo (rifacendomi alla tabella con le percentuali!).

      Spero di averti fornito ottimi spunti su cui lavorare, per ogni cosa chiedi pure!

      Elia

  2. Ciao Elia questo articolo è stato illuminante. Vorrei farti una domanda: nel caso in cui volessi lavorare su un esercizio in cui ho un massimale di 30 ripetizioni. Invece di cambiare variante (più difficile) vorrei sapere con dei numeri così alti quali sarebbe il volume ideale. Andrebbero bene per esempio 2/3 serie con ripetizioni molto alte? La tua tabella (utilissima) si ferma solo a 50.

    1. Ciao Nautilus, grazie per i complimenti, davvero molto apprezzati.

      La tabella si ferma a 50 per motivi di ”ricerca” dato che il fulcro non era andare oltre quel determinato volume. In ogni caso, a volumi così alti non esiste un vero e proprio ‘volume ideale’ ma dipende dallo scopo. Se è incrementare ancora il volume allora potrebbe avere anche senso fare 100 ripetizioni, 200, 300, 500… Esistono numerose vie. In ogni caso, se il massimale è 30, puoi fare dei periodi in cui fai alte rep con tempi di recupero medio/ampi. Ad esempio 4 serie da 25 rep. Altri periodi invece in cui fai basse/medio rep con recuperi brevi, ad esempio metodi a piramide, cluster sets, ecc.

      Spero di esserti stato utile!

      Elia

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