PROGRAMMAZIONE – LA PROGRESSIONE LINEARE

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In questo articolo vedremo come diventare più forti, grossi e performanti, attraverso l’uso della progressione lineare. La lineare è la base, da dove tutto il resto nasce, cresce e ha successo o fallisce.

Questo articolo ha come scopo quello di illustrare una metodologia per impostare un’idea di progressione che vi faccia migliorare negli allenamenti, che siano a corpo libero o con l’utilizzo di un sovraccarico. Il vostro scopo è creare una scheda che vi faccia migliorare e quì trovate una solida base per farlo.

E quando dico che è la base, è la base davvero. L’allenamento della forza tramite una progressione lineare affonda le sue prime radici nella leggenda di Milone di Crotone, il più forte combattente greco antico. Egli, si narra, allenava la sua forza portando un piccolo vitello sulle sue spalle, finchè il vitello non divenne toro. Ogni giorno Milone lo trasportava sulle sue spalle, adattandosi al nuovo peso, fino a trasportare un toro sulle sue spalle.
paradosso di milone
Sulla pratica, ad oggi, se prendete un vitello, iniziate a sollevarlo, dopo un mese sarete tutti felici di riuscire ancora a sollevarlo e sarete migliorati, dopo due mesi altrettanto, ma dopo 7-8 mesi ci lasciate 7-8 ernie per alzare un toro. In poche parole, funzionerà per un periodo equivalente alle vostre capacità di adattamento, ma superato quel periodo, il vostro corpo non riuscirà più ad adattarsi all’incremento di peso, ed ecco che non riuscirete più a sollevare quell’enorme peso. Se così non fosse, basterebbe alzare un piccolo peso in più ogni giorno e non ci sarebbe limite a quello che possiamo fare. Ma, dispiace dirlo, nella pratica non funziona così.
Tuttavia, la progressione lineare ci consente di migliorare, di aumentare le nostre capacità e raggiungere uno stato di forza, forma e condizionamento sempre maggiore.

COME FUNZIONA UNA PROGRAMMAZIONE LINEARE?

Una programmazione lineare (il termine corretto sarebbe progressione), come ci insegna il paradosso di Milone, consiste nell’aumentare di volta in volta il lavoro che stiamo facendo. Ma come ben sappiamo, il lavoro che stiamo facendo, può essere definito dal volume allenante (il totale delle ripetizioni di un determinato esercizio), dall’intensità (l’ammontare dello sforzo che richiede quell’esercizio), dalla frequenza (ogni quanto ripetiamo quello sforzo). Quindi non esiste solo una maniera di impostare una programmazione lineare, ma esiste una linea guida: ogni tot. tempo dobbiamo aumentare una (o più) di queste variabili.
In quasi tutti i sistemi che ho studiato, questo miglioramento  si compie di settimana in settimana.
Vediamo quindi un esempio pratico, sul calisthenics, di come questo sia possibile, su un esercizio come le trazioni alla sbarra.

PROGRESSIONE LINEARE BASATA SUL VOLUME

Settimana 1 : Trazioni alla sbarra 5×5 (25)                         Settimana 1 : volume totale = 25 rep
Settimana 2: Trazioni alla sbarra 5×6  (30)                         Settimana 5 : volume totale = 48 rep
Settimana 3 : Trazioni alla sbarra 6×6 (36)
Settimana 4: Trazioni alla sbarra 5×8  (40)                                               Differenza = 23 rep
Settimana 5 : Trazioni alla sbarra 6×8 (48)
In queste 5 settimane, siamo passati da 25 trazioni alla sbarra a 48, quasi raddoppiando il numero che riuscivamo a fare. Chiaramente potremmo non riuscire a completare tutti questi step di fila, ma l’idea di base rimane la medesima.
Quando vogliamo impostare una progressione basata sul volume, dovremo quindi partire da un determinato volume, per arrivare nel tempo ad uno maggiore.
Il limite di questo tipo di progressione è che non riusciremo sempre ad aumentare il volume. Arriverà prima o poi il punto in cui non riusciremo ad aumentare le ripetizioni e la qualità del nostro lavoro calerà. In questi momenti serviranno approcci di diverso tipo per cambiare lo stimolo che diamo al nostro corpo, al posto di andare contro un muro che difficilmente verrà varcato.
 

PROGRESSIONE LINEARE BASATA SULL’INTENSITÀ

Questo tipo di progressione si può avvalere di 2 elementi per essere realizzata:
1) Aumentare la difficoltà dell’esercizio mediante cambio della tipologia di esercizio (leva svantaggiosa, maggiore enfasi su un arto, movimento più lento, ad esempio). In questo caso potrebbe essere una cosa del genere:
Settimana 1 : Trazioni alla sbarra 5×10 (50)
Settimana 2: Trazioni in mezza squadra 5×8  (40)
Settimana 3 : Trazioni alla sbarra in squadra 5×5 (25)
Settimana 4: Trazioni alla sbarra al petto 5×3  (15)
Chiaramente questo è palesemente un esempio, se siete dei principianti non riuscirete a completare questa progressione, perchè di settimana in settimana ci sarebbe un salto di intensità davvero notevole. Quindi, in tal caso, non provate questa progressione, che vuole essere UN ESEMPIO PRATICO di come può essere impostata e cerca di chiarire il concetto, niente di più.
Nella prima settiamana, l’intensità dell’esercizio è bassa, ed il volume alto. Mano a mano che l’intensità si alza, il volume si abbassa. Si osserva quindi come intensità e volume siano tra loro INVERSAMENTE PROPORZIONALI. All’aumentare di uno, l’altro diminuisce. Questo perchè, se immaginate di alzare un determinato peso, riuscirete a farlo molte volte con un peso basso (volume alto e intensità bassa). Mentre con un peso molto consistente, riuscirete in totale ad alzarlo poche volte prima di esaurire le vostre energie (in questo caso, volume basso a discapito di una intensità molto alta).
2) Incrementare il peso del nostro corpo.
Questa metodologia prevede l’utilizzo di un carico esterno per rendere l’esercizio più difficile, ad esempio una zavorra, un giubbotto zavorrato, e chi più ne ha più ne metta. In tal caso la progressione (ricordo, lineare) può essere:
Settimana 1 : Trazioni alla sbarra 5×10 (50)
Settimana 2: Trazioni alla sbarra +5kg 5×8  (40)
Settimana 3 : Trazioni alla sbarra +10kg 5×5 (25)
Settimana 4: Trazioni alla sbarra +15kg 6×4  (24)
Settimana 5: Trazioni alla sbarra +20kg 7×3 (21)
In questo semplicissimo esempio abbiamo aumentato il peso di settimana in settimana di 5kg sullo stesso esercizio. Il volume chiaramente è diminuito a fronte di un aumento di intensità, ma come ho riportato nell’esempio, finisce con 21 ripetizioni, un volume tuttavia buono.
Questa metodologia è molto utile per chi voglia misurare in maniera chiara e oggettiva il proprio miglioramento su esercizi base come dips e trazioni. Chiaramente, anche se si tratta di sovraccarichi e non di corpo libero, anche quì la progressione lineare troverà a volte degli intoppi.
L-sit

PROGRESSIONE LINEARE INTRECCIATA

Mettiamo un po’ di sale alla questione. Posso progredire nei miei allenamenti aumentando in maniera progressiva intensità e volume, alternandoli tra loro. In questo modo otterrò numerosi vantaggi, ad esempio:
– potrò adattarmi alla nuova intensità costruendo volume.
– una volta raggiunto un buon volume aumenterò l’intensità dando uno stimolo diverso e maggiore al mio corpo.
– Ripeterò questo processo nel tempo.
Ecco un esempio sempre basato sulle trazioni alla sbarra, senza l’utilizzo di carichi esterni.
Settimana 1 : Trazioni alla sbarra 5×8 (40)
Settimana 2: Trazioni alla sbarra  5×10  (50)
Settimana 3 : Trazioni alla sbarra in mezza squadra 5×5 (25)
Settimana 4: Trazioni alla sbarra in mezza squadra 5×6 (30)
Settimana 5: Trazioni alla sbarra in mezza squadra 4×8 (32)
Settimana 6: Trazioni alla sbarra in squadra 5×3 (15)
Settimana 7: Trazioni alla sbarra in squadra 3×4+3×3 (21)
Settimana 8: Trazioni alla sbarra in squadra 6×4 (24)
Questa progressione è durata più delle altre, per via dei cambi di intensità e di volume che si intrecciano tra loro, necessitando quindi più tempo.

Grafico progressione lineare

L’immagine mostra come intensità e volume si alternino in un scendi/sali continuo nel corso delle settimane.

IL PAESE DELLE MERAVIGLIE

La progressione lineare è sicuramente la base di ogni altra progressione, è la linea che ci guida nei nostri miglioramenti.
Se volete iniziare a migliorare e ad impostare una scheda che funzioni, sicuramente la progressione lineare può aiutarvi a migliorare e portarvi ad un livello superiore.
Potete scegliere quale delle tante lineari che ho proposto, alternata, basata solo sul volume, basata solo sull’intensità… Fantasia!
Un concetto BASE che deve guidarvi è:
– Inizio ad allenare un esercizio (intensità alta, volume basso)
– Costruisco volume su quell’esercizio, inizio a macinare ripetizioni, fare pratica. Gli adattamenti che avverranno nel mio corpo mi consentiranno di percepire quell’esercizio sempre più semplice, quindi l’intensità sarà diminuita e riuscirò ad accumulare più volume di allenamento.
– Passo ad un altro esercizio con intensità più difficile, aumentando il peso del mio corpo, variando la leva, lavorando monobraccio (di nuovo, intensità salirà ed il volume diminuirà). Ovviamente se passate ad un esercizio più difficile ciò non significa necessariamente che dovrete abbandonare quello precedente, potrete eseguirlo in altri giorni, magari alternando le sedute.

Perchè siamo nel paese delle meraviglie?

Prima o poi il vostro corpo vi dirà di no, vi dirà che più in là non ci andrà, che quei 5kg in più non li vuole, che quei 10” in più di isometria non li tiene, che una ripetizione in più non la vuole fare… ed ecco che sarete di fronte ad uno stallo: ma non vi preoccupate, esistono altre metodologie oltre la lineare per attraversare questi periodi, l’importante è testare i vostri miglioramenti e se un metodo arriva alla sua fine, cambiarlo. Esempio pratico? Solo uno che poi vado fuori tema.
Esempio sulla pratica:
Vogliamo raggiungere 5×5 di trazioni in L-sit. Nella nostra bella progressione lineare puntavamo ad arrivarci alla 5 settimana. Ma siamo alla 3 e ci siamo piantati ad un 4×4 e quelle 5 ripetizioni non vogliono saperne di entrare. Cosa facciamo?
Prendiamo un timer, facciamo serie da 3 ripetizioni di trazioni a squadra fino a che non raggiungiamo un volume di 35-40 ripetizioni (perchè questo volume? Non esiste una risposta certa, ma se ti interessa scoprirlo puoi leggere questo articolo). Di settimana in settimana cerchiamo di calare il tempo che impieghiamo a completarle tutte. Dopo 3 settimane, proviamo a fare entrare almeno 2-3 serie di trazioni in L-sit da 5 ripetizioni (magari il resto continuiamo a farne 4) se ha funzionato riuscirete a completarle, altrimenti proverete un altro metodo. Ma sta proprio quì la differenza tra chi vuole rimanere nel paese delle meraviglie e chi le meraviglie, le crea!
A presto amici miei, grazie per la lettura e al prossimo articolo!
Elia
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