LO SCARICO – COSA, COME, QUANDO, PERCHÈ? UNA GUIDA -QUASI- COMPLETA

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Nel mondo dell’allenamento, spesso ci imbattiamo nel termine di scarico. In questo articolo vedremo come affrontarlo ed impostarlo per ottenere ottimi risultati.

Nei vari forum, gruppi e chi più ne ha più ne metta, se ne sentono di cotte e di crude, un po’ come le leggende metropolitane che aleggiano nei programmi televisivi: ”io mi alleno 8 giorni su 7 e sto benissimo!!!!” ”Scaricare è una cosa da deboli! I veri uomini non scaricano mai!!” ”Cosa è lo scarico!? Mai sentito” il vero atleta non conosce lo scarico, non scarica mai, perchè più è sempre meglio. Scaricano solo quando il loro corpo si trasforma in un cesso da discoteca, lamentandosi per i loro continui infortuni e domandandosi il perchè di tutto ciò. Ma nonostante questo, restano fermi due, tre mesi, per poi tornare come prima, imperterriti e con la maglietta con scritto ”no pain no gain”.

Tralasciando questa intro spiritosa che vuol far capire come esso sia spesso un concetto non privo di dogmi, lo scarico è una pratica che fa parte di tutte le programmazioni degli sport. Basti pensare a qualunque disciplina sportiva che prevede stagioni on e stagioni off. In ogni caso lo scarico non è qualcosa di astratto da inserire quando si ha il bisogno. Lo scarico è un qualcosa di previsto, calcolato, ragionato ed inserito. Lo scarico fa parte dell’allenamento così come ne fa parte il carico.

allenamento di scarico
Tipico andamento di uno scarico inserito ogni 4 settimane.

COSA?

Nella pratica esso è un periodo di tempo (solitamente una settimana) in cui si lavora ad un’intensità ed un volume più bassi del solito, in modo tale da permettere ai meccanismi rigenerativi e adattativi di portare il nostro corpo in una condizione di equilibrio e di prestazioni superiori a quelle precedenti.


QUANDO?

Gli atleti che hanno esperienza nell’allenamento e nella programmazione di esso, presentano una automatica esigenza di scaricare ogni tot. settimane. Di solito, nella maggior parte delle programmazioni, lo scarico si esegue ogni 4-8 settimane.
Lo scarico, oltre a livello fisico, gioca un ruolo fondamentale sotto il profilo psicologico. La monotonia dell’allenamento, le continue prestazioni che richiediamo al nostro corpo, possono indurre in uno stato mentale alterato, nervoso, stanco. Molto spesso, ci sono atleti in gran forma, che non riescono ad allenarsi bene per colpa della loro mente stanca. In casi come questi, lo scarico è molto rigenerante ed utile.

Il periodo di deload va inserito in un contesto generale di scheda, quindi, quando scriviamo la nostra scheda, lo prevediamo ed inseriamo dopo un periodo di 4-8 settimane. In questo modo esso va inteso come una sorta di ”premio” che ci siamo conquistati dopo settimane di duro lavoro. Inizialmente, se siete abituati all’ottica ”no pain no gain” avrete paura di scaricare, ma se siete abbastanza intelligenti in pochi mesi capirete che serve ed ”addirittura” ne sentirete l’esigenza.
Più avanti con l’esperienza capirete che non vi sono numeri assoluti entro i quali bisogna inserire lo scarico, ma solitamente per atleti che si allenano con ottime intensità e volumi, non mi discosterei da quelli sopra scritti.

COME?

Ora, vediamo come impostare uno scarico.
Anche quì, ci sono numerosissime vie per gestire uno scarico che possa dare i suoi frutti in termini prestativi e mentali. Esistono principalmente due forme di scarico:

  • PASSIVO: semplicemente non fare niente per una settimana.
  • ATTIVO: allenarsi ma con intensità e volume minori.

In questo articolo verrà trattata la forma attiva di scarico, perchè è quella consigliata e quella da seguire nella maggior parte dei casi. Ma anche perchè sicuramente non spetta a me dirvi cosa dovete fare quando siete a casa a non fare un *****.

Detto tutto ciò, le forme di scarico attivo sono tantissime ed esistono infiniti metodi per dare al corpo la possibilità di scaricare.
Nella mia esperienza ho notato come il volume sia la variabile che più crea stress all’interno del corpo e porta ad infortuni, se tenuto alto per un periodo troppo prolungato, ovviamente ad intensità medio/alte. Per questo credo che durante uno scarico, la prima cosa che debba essere tagliata sia il volume di allenamento. Questo vale ancora di più nel Calisthenics, in quanto, per non perdere confidenza con i movimenti complessi ed intensi che prevede, potremo praticarli anche in scarico, con volume molto minore. Ovviamente con questo non voglio dire che l’intensità non debba avere dei periodi di scarico, anzi, se troppo alta e protratta per troppo tempo, crea più danni di un volume alto!
Il segreto sostanzialmente è quello di concedersi un periodo mentalmente appagante e rilassante mentre ci alleniamo: mettiamo da parte le progressioni, i carichi estremamente alti, le ansie, gli esercizi che non ci piacciono, dedicandoci per una settimana ad attività che ci fanno stare bene, provando qualche nuovo esercizio, facendo meno serie e ripetizioni degli esercizi che facevamo in precedenza. Questa è una chiave di lettura di uno scarico ben impostato, che ci porta vantaggi a livello psicofisico.
Ora vediamo un po’ di metodi per impostare uno scarico.

– Tagliare il volume del 50%. 
Se ad esempio durante le settimane di carico eseguivo un 5×8 di trazioni, il volume totale era 40 ripetizioni. Nello scarico eseguirò 20 ripetizioni, quindi ad esempio un 4×5, o un 5×4. In questo caso però si vede un limite di questo metodo, le ripetizioni sono calate tantissimo. Se voglio mantenere confindenza con esse, potrei fare un 3×8, in questo modo ho fatto 24 ripetizioni (per 4 rep in più non muore nessuno eh!) ed ho mantenuto la confidenza con le alte rep.
Se invece eseguivo un 6×4@30kg di trazioni zavorrate? Bene, se voglio seguire il metodo del tagliare solo il volume, allora potrò eseguire un 4×3@30kg (12 rep, la metà di 24). Se voglio mantenere la confidenza con il peso e le ripetizioni, allora taglierò di netto a metà il numero di set, facendo un 3×4@30kg.

Allenamento di scarico
Dimezzando il volume, lo scarico diventa più marcato, basti notare la forte depressione della curva ogni 4 settimane.

– Tagliare volume e/o intensità di un 30-40%. 
In questo caso andrò a diminuire entrambe le varianti o solo l’intensità. Questa metodologia è molto più indicata per gli esercizi con i pesi, in quanto potremo diminuire l’intensità scalando il peso. Negli esercizi a corpo libero, invece, dovremo cambiare esercizio.
Esempio pratico, nella settimana di carico eseguivo 5×5 di piegamenti in verticale contro il muro. Nello scarico diminuirò l’intensità eseguendo dei piegamenti in mezza verticale con i piedi su un box, e diminuirò il volume di poco, potrò eseguire ad esempio un 3×6 di questi ultimi, o, se voglio diminuire SOLO l’intensità, farò un 3×8 o 4×6 per lasciare invariato il volume.

Il discorso si fa più interessante per gli esercizi zavorrati, dove potrò scalare il peso di un 30% ad esempio. Se come prima, eseguivo 6×4@30kg di trazioni zavorrate, potrò eseguire durante lo scarico un 6×4@20kg.
Questa tipologia di scarico è da inserire alternatamente insieme ad altre. Scalando l’intensità potrebbe farci perdere confidenza con dei carichi importanti. Però è molto utile sia a livello mentale che fisico per dare aria al sistema nervoso.

– Scarico a giornate
Questa metodologia è una delle più recenti che ho studiato ed è estremamente interessante. In pratica al posto di fare scarico per un intero periodo, si prevede una sola sessione di allenamento di scarico. Cioè solo un allenamento. Durante quell’allenamento si cala il volume drasticamente, dimezzandolo, e si lasciano le intensità alte. Non importa in che giorno della settimana capita. Facciamo 3 settimane di carico, poi scarico di lunedì, dopo altre 3 settimane ne faremo uno di mercoledì, poi altre 3 e di venerdì, e così via. Così passiamo davvero poco tempo a scaricare e tanto ad allenarci.

– Fare meno allenamenti.
Semplice, veloce. Se facciamo solitamente 4-5 allenamenti a settimana, nello scarico ne facciamo soltanto due. In quei due allenamenti facciamo i principali esercizi tagliando il volume di un 20%. Questo ci dà la possibilità di mantenere l’intensità uguale e diminuire notevolmente il volume.
Questa metodologia è sicuramente indicata a chi si sente molto stanco e ha accumulato un senso notevole di monotonia. Negli altri giorni ci si può dedicare ad altre attività!

– Scarico super attivo.
Ci sono anche diversi atleti che scaricano molto poco. Ad esempio diminuiscono di una sola serie negli esercizi, tagliano di poco il volume, oppure fanno delle forme di scarico attivo diminuendo di un 10-15% le percentuali e di poco il volume.
Esempio pratico:

Settimana 1 6×4@80%
Settimana 2 3×3@85%, 3×4@80%
Settimana 3 3×3@85%, 4×3@87%
Settimana 4 (scarico) 5@75%, 4@80%, 3@83%, 4@80%, 5@75%

Come si può ben notare la quarta settimana, si basa su percentuali inferiori rispetto alle precedenti, ma pur sempre vicine, ed il volume cala a 21 ripetizioni (confronto a 24 della prima tuttavia…).

Queste forme di scarico sono arte, previste da chi ha tantissima esperienza e sicuramente non adatte ad un atleta intermedio e a maggior ragione principiante. Per cui, consiglio di lasciarle perdere, perchè un errore potrebbe voler dire non scaricare e quindi buttare il proprio tempo. Sempre meglio sapere quel che si fa e capirlo.

Scarico a confronto
Tipico andamento di uno scarico, con fasi ascendenti (carico) e fasi di recupero (scarico). Nel lungo periodo le prestazioni sono sempre più elevate.

– Fare allenamenti totalmente diversi
Questa tipologia di scarico è molto utile per chi ha raggiunto un alto livello di noia negli allenamenti e non ha più stimoli per dare di più. In questo modo, nella settimana di scarico, potrà inserire esercizi che magari non allena nella scheda, complementari, esercizi secondari, ma senza mai strafare: ovvio che se inserisco esercizi sopra la mia portata, esercizi troppo impegnativi, questa settimana non sarà di scarico ma di massacro. Non è questo lo scopo della medesima.

Una ulteriore parola va spesa per lo scarico passivo. In certi periodi e in certi contesti, una settimana di riposo TOTALE è sicuramente consigliata. Almeno 1-2 volte all’anno per una settimana uno scarico passivo è molto rigenerante ed utile, magari tornate ad allenarvi e siete ancora più forti di prima. Non bisogna preoccuparsi se la prestazione eventualmente cala. Cala veramente di pochissimo ed è tranquillamente raggiungibile dopo la prima settimana di allenamento dopo lo stop. Anche il tono muscolare, che ovviamente cala perchè non vi sono più stimoli ed il glicogeno muscolare si abbassa in quanto non vi è più richiesta, riprenderà in pochissimo tempo.

QUANDO LO SCARICO E’ ECCESSIVO

Attenzione però: se fare scarico è sicuramente molto utile, presenta anche delle problematiche legate al “terrorismo psicologico” che soprattutto internet esercita sulle persone. Prendiamo ad esempio una persona che scarica una volta ogni 4 settimane. In un anno scarica per circa 12 settimane. 12 Settimane equivalgono a 3 mesi. Quindi, nel caso poi questa persona passasse ad uno scarico passivo o poco attivo, per 3 mesi all’anno rimarrebbe in scarico. Ed il problema è che poche, davvero poche persone hanno bisogno di questo. Spesso, quando leggiamo libri di testo, studi scientifici e cose del genere abbiamo a che fare o con atleti professionisti, o con persone sedentarie. Quasi mai, con l’intermedio, con l’agonista, che ha bisogno sicuramente di altre cose.

Quindi è sicuramente giusto scaricare, soprattutto se si eseguono discipline muscolarmente e neuralmente molto impegnative, ma non bisogna esagerare. Se vi prendete una settimana di scarico iniziate a farlo ogni 8 settimane. E in quella settimana fatevi comunque allenamenti intensi con volumi bassi (ridotti di un 40/50%). Per esempio se da programma avevate delle una propedeutica di un esercizio, giocate un po’ con quella successiva. Se dovevate tenere tot secondi un’isometria, provate qualche secondo in più per meno serie. Se dovevate sollevare un certo peso, ne sollevate poco più per pochissime ripetizioni. Vi testate, vi allenate, ma senza faticare troppo. Ma le intensità rimangono medio/alte, il SNC continua a lavorare ma non viene sommerso da un volume di allenamento esorbitante.

In questo modo taglierete il volume, riposerete un po’ ma continuerete ad allenarvi e non passerete 3 mesi all’anno a scaricare. Perché per essere bravi in qualcosa bisogna allenarsi ed allenarsi tanto. E per un agonista o una persona che sta cercando di diventare bravo, 3 mesi fanno la differenza!

In ogni caso, come in tutte le cose, una via di mezzo è l’ideale. Scaricare è bene fino a che ci fa continuare a migliorare e ci permette di continuare ad allenarci in maniera serena. Molte persone attribuiscono allo scarico una minor probabilità di infortuni. Se da una parte questo è vero, dato il periodo di riposo concesso al corpo, dall’altra se ci infortuniamo dobbiamo puntare il dito contro il nostro regime di allenamento, non alla mancanza di scarico.
Se si accusano sintomi riconducibili all’overtraining, all’overreaching, come depressione, nausea, sonnolenza, spossatezza, stanchezza ripetuta, per più giorni consecutivi, allora è una buona idea dare un’occhiata al programma e prevedere uno scarico. In questo caso potremmo averne bisogno.

L’allenamento in fin dei conti è una continua ricerca ed evoluzione di una persona: ci saranno periodi dove ci sentiremo fortissimi e riusciremo a gestire pochi scarichi, altri dove ne avremo bisogno di maggiori. Per questo nei miei articoli prevedo sempre più di una situazione, non ci si deve mai soffermare su un solo ed unico metodo, ma utilizzarli tutti a proprio vantaggio.

CONSIGLI UTILI PER IMPOSTARE UNO SCARICO VINCENTE.


Vediamo ora un paio di linee guida per impostare uno scarico vincente!

Come detto prima, inserite lo scarico nella scheda, pianificato. Scegliete un metodo di scarico e mettetelo in pratica.

  • Allenatevi duramente nelle settimane di carico, con delle progressioni che vi portino verso determinati traguardi. In questo modo sentirete l’esigenza di prendervi uno scarico.
  • Inserite negli allenamenti degli esercizi che vi piacciono oltre ai fondamentali. In questo modo eviterete di annoiarvi nei vostri allenamenti e di lasciare spazio anche alla vostra personalità.
  • Alternate diversi metodi di scarico. Se siete molto affaticati e pieni di dolori, scaricate completamente. Se vi sentite in forma e potete spingere ancora di più, magari fate una settimana in più di carico poi una settimana di scarico in cui dimezzate gli allenamenti.
  • Non vi sentite ”deallenati” o deboli a scaricare. Più la vostra esperienza aumenterà più capirete l’importanza di una programmazione di questo tipo.

CONCLUSIONI

Ci sono rimaste poche parole da spendere. Abbiamo visto cosa sia lo scarico, come e quando impostarlo. Non vi resta che applicarlo ai vostri allenamenti (se già non lo stavate facendo).

Spero di avervi dato del materiale utile e da consultare! Per ogni dubbio, particolare da inserire e chiarimento, commentate pure!

Elia

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