PROGRAMMAZIONE: QUALI E QUANTI ESERCIZI

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

In questo articolo vedremo il primo passo su come costruire la nostra scheda di allenamento.

Molto spesso la domanda che ci si pone, nella costruzione di un allenamento è: quali e quanti  esercizi devo inserire nella mia scheda di allenamento?
Come a tutte le domande, c’è una moltitudine di risposte. Ovviamente dipende, dipende dai nostri obbiettivi, dal tempo a disposizione che abbiamo… Ma c’è qualcosa che mai nessuno menziona in questo intricato mondo, la capacità di dare il massimo e di concentrarsi durante la nostra seduta di allenamento. Secondo me dipende al 90% da questo importante fattore.

 

 

COME IMPOSTARE LE SEDUTE DI ALLENAMENTO

Nella prima stesura di questo articolo, ho riportato solo una delle tante visioni che si possono avere su questo argomento. A grossomodo, tra i vari esercizi che possiamo inserire in una scheda, è necessario sapere che esistono diversi tipi di lavoro:

  • LAVORO DI HANDBALANCE
  • LAVORO A BRACCIA TESE
  • LAVORO A BRACCIA FLESSE
  • CORE WORK

HANDBALANCE

Il mio consiglio è quello di inserire questo lavoro tutte le volte che vi allenate, all’inizio della seduta. Questo perchè richiede una grande freschezza mentale, una capacità da parte del SNC di coordinare alla perfezione i nostri movimenti. Inoltre, il lavoro di verticale non è eccessivamente tassante ed è un ottimo riscaldamento per il resto del lavoro. Quindi inseriremo il lavoro di verticale all’inizio della nostra seduta, dedicandoci 2-3 esercizi.

  • Verticale al muro di riscaldamento. Quì dipende dal livello. Se siamo principianti, passeremo tutto il lavoro di balance con l’aiuto del muro. Se invece già sappiamo fare la verticale, basteranno 2/3 serie di riscaldamento, di cui: 1 normale al muro, 1 con i piedi a martello, 1 staccando la verticale dal muro, ad esempio.
  • Verticale libera sulle mani (metodo in cui accumuliamo un tot di secondi, metodo in cui facciamo serie da 10” in buffer per un tot di tempo, ecc.)
  • Eventuale lavoro accessorio (il mondo dell’handbalance è molto vasto, ma non è scopo di questo articolo approfondirlo).

 

STRAIGHT ARM – LAVORO A BRACCIA TESE

In questi esercizi esercitiamo forza mantenendo il braccio completamente teso.
Il lavoro a braccia tese è nella maggior parte dei casi più stressante rispetto al lavoro a braccia flesse e richiede un impegno maggiore. Saremo quindi ancora molto freschi per dedicarci le nostre energie.
Ogni allenamento lavoreremo su 2 skills, dedicandoci 1-2 esercizi.

  • Front lever isometrico
  • Front lever dinamico a braccia tese
  • Planche isometrico
  • Planche lean (o dinamico o isometrico anch’esso)

Oppure

  • Front lever to back lever
  • Front lever dinamico
  • Planche isometrico

… Le combinazioni sono tantissime!

BENT ARM – LAVORO A BRACCIA FLESSE

In questo lavoro, esercitiamo forza anche attraverso la flessione/estensione del gomito. In parole povere, pieghiamo le braccia.

  • Lavoro di tirata a braccia flesse, dai più semplici, come le trazioni, le trazioni a squadra, gli ice cream makers, per arrivare a trazioni monobraccio, archer pullup e trazioni zavorrate.
    Trovi moltissimi esercizi di tirata e le loro progressioni su cui lavorare quì: http://www.projectinvictus.it/trazioni-alternativa-alle-zavorre/
  • Lavoro di spinta a braccia flesse, dalle dips, i piegamenti fino ai piegamenti in verticale, le dips zavorrate e i piegamenti in planche.

Il lavoro bent arm molto spesso è ritenuto più facile di quello straight arm. Se per un principiante questa affermazione può essere vera, mano a mano che il livello di un atleta cresce questo può diventare falso. Inoltre, va ricordato che i principali movimenti a braccia tese (front lever, planche, ad esempio) sono estremamente angolo-dipendenti, ovvero la leva dell’atleta conta tantissimo: se avremo un atleta alto e pesante, farà molta più fatica ad esprimere la sua vera forza in questi movimenti, al contrario, chi è basso e leggero sarà molto avvantaggiato in questi ultimi. Per questo, i lavori a braccia flesse, che non risentono del discorso leva, molto spesso sono più ”veritieri” sulla forza e la preparazione atletica raggiunta. Due buoni motivi per non screditare gli uni (a braccia flesse) a favore degli altri (a braccia tese).

CORE WORK – SI O NO?

A seconda del livello di un atleta si deciderà se inserire o meno il lavoro selettivo per il core. In linea generale, più si è principianti, più si ha bisogno di lavorare in modo selettivo su questa importantissima parte del corpo. Quindi, plank sui gomiti, barchette, hanging leg lifts, sono la base in questo caso. Mano a mano che il livello sale e l’atleta aumenta la sua preparazione atletica (un buon metro di giudizio è arrivare a 1′ di barchetta e 2′ di plank) allora i lavori selettivi per il core passano in secondo piano, in quanto già gli esercizi principali forniscono tantissima preparazione per quest’area. Più siete avanzati, più il lavoro selettivo tenderà a scomparire o ad essere inserito a vostra discrezione.

PROPOSTA IBRIDA


GIORNO 1

1. Verticale al muro di riscaldamento
2. Verticale sulle mani
3. Front lever isometrico (oppure un altro esercizio di tirata, se siete principianti, ad esempio dragon flag)
4. Planche isometrico (oppure esercizio di spinta se siete principianti, ad esempio planche lean)
5. L-sit pullup, archer pullup, ecc.
6. Hspu al muro
7. Barchetta

GIORNO 2
1. Verticale al muro di riscaldamento
2. Verticale sulle mani
3. Front lever dinamico (oppure un altro esercizio di tirata, se siete principianti, ad esempio dragon flag)

4. Planche pushups/dinamico (oppure esercizio di spinta se siete principianti)
5. Trazioni zavorrate (se siete dei principianti e non avete 12 trazioni, eseguitele normali!)
6. Spinta generale, dips zavorrate, hspu, ecc.

7. L-sit avanzata, lavoro di V-sit

ALLENAMENTO PIÙ SPECIALIZZATO

Ora, quella sopra proposta è una proposta in cui il lavoro di skills e di potenziamento vengono mescolate. Quindi all’interno dello stesso giorno lavoreremo su entrambi gli aspetti. Una nota negativa di questo tipo di approccio viene a spuntare quando dobbiamo lavorare su esercizi più complicati. Quando un atleta matura una certa preparazione atletica, allora potrà eseguire esercizi di una notevole difficoltà anche a braccia flesse: basti pensare alle trazioni monobraccio, ai piegamenti in verticale, oppure a zavorrare tanti kg in trazioni e dips. In questo caso sarà necessario dare una priorità a questi esercizi che potrebbero risentire di un eccessivo affaticamento se prima andiamo ad allenare altri movimenti pesanti a braccia tese.

In questo caso suddivideremo il lavoro abbastanza nettamente tra bent arm e straight arm, oppure, come si suol dire, tra skills e ”forza greve”.

GIORNO 1
1. Lavoro di handbalance
2. Archer pullups
3. Piegamenti in verticale al muro
4. Trazioni zavorrate
5. Lavoro V-sit
6. Spinta generale, drop sets, ecc.

GIORNO 2
1. Lavoro di handbalance
2. Front lever raises controllati
3. Planche isometria
4. Front lever isometria
5. L-sit to planche
6. 5 minuti max trazioni e dips

GIORNO 3
1. Lavoro di handbalance
2. Archer pullup/propedeutica oap, lavoro sul punto debole, oppure trazioni zavorrate se è l’obbiettivo primario.
3. Piegamenti in verticale schiena a muro
4. Tirata generale, drop sets, ecc.
5. Dips zavorrate (possono essere inserite all’inizio del giorno 1 se sono l’obbiettivo primario)
6. Lavoro V-sit

GIORNO 4
1. Lavoro di handbalance
2. Front lever negativa/dinamica
3. Planche isometria
4. Front lever isometria/dinamica
5. Planche dinamica
6. Richiamo braccia flesse

I vantaggi di questi tipi di approccio quali saranno?

  • Essere concentrati su ogni esercizio, curandone tecnica e serie.
  • Non accumulare eccessivo stress, sia mentale che a livello articolare.
  • Saper dare giuste priorità agli esercizi.
  • Essere bilanciati lavorando su tutti gli esercizi dandone la stessa importanza.

impostare un programma

LO VEDIAMO ANCHE NEGLI ALTRI SPORT DI FORZA

Sono un appassionatissimo lettore di manuali e articoli riguardanti la forza, ed ovviamente capitano sotto la mia lettura molti articoli o libri trattanti powerlifting o weightlifting. Oltre alla programmazione, vengono spesso fatti esempi di allenamenti, di cui, ne riporto uno solo per esempio e per far capire bene il concetto che verrà esposto.
L’allenamento è un modello proposto da Boris Sheiko per degli atleti all’inizio della loro attività agonistica:

GIORNO 1
1. Squat
2. Panca piana
3. Panca con manubri
4. Dips
5. Pressa
6. Lavoro addominale

GIORNO 2
1. Panca piana
2. Stacco da terra
3. Panca inclinata
4. Iperestensioni

Tratto da – ”Il Metodo Distribuito – Ado Gruzza”

… Ci sono altri due allenamenti che non riporto, non essendo questo lo scopo dell’articolo.

Ora, senza scendere in merito alle ragioni su cui si basa un allenamento del genere, una cosa salta subito all’occhio: il basso numero di esercizi. Gli esercizi principali vengono lavorati a fondo (da un minimo di 6, fino 10 serie), mentre per i complementari vengono utilizzate 4 (in pochissimi casi 5) serie di lavoro.

C’è da chiedersi, perchè, si utilizza un così ”basso” numero di esercizi?

La ragione principale secondo me è la capacità dell’atleta di reagire e di concentrarsi durante l’allenamento, spendendo le sue energie negli esercizi che gli permettono di raggiungere gli obbiettivi principali della sua preparazione, senza perdere tempo in altro. Nel powerlifting o nel weightlifting abbiamo obbiettivi diversi rispetto al corpo libero, ma sempre di forza stiamo parlando.

Tuttavia, non bisogna lasciarsi folgorare da troppe analogie: il corpo libero resta corpo libero! Sono necessari schemi motori complessi, è necessario equilibrio, molto spesso si lavora con un solo braccio, oppure con le braccia tese. Tutto questo accade solo in questa particolare disciplina. Ed è questo che la rende unica e mozzafiato!

 

CONCLUSIONI 

Ho visto tanti pareri sovrapposti, su questo campo. Ma le migliori schede che ho visto nel Calisthenics assomigliavano moltissimo a quelle che ho riportato quì sopra.

In questa maniera riuscirete a lavorare in maniera ottimale su  POCHI esercizi ma quelli che realmente contano, riuscendo a concentrarvi durante tutta la seduta. Ve l’ho detto prima e lo ripeterò all’infinito, la concentrazione conta tantissimo durante la nostra seduta, non sottovalutatela e gestite in maniera eccellente le vostre energie.
Grazie della lettura e al prossimo articolo!

Elia

 

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12 pensieri su “PROGRAMMAZIONE: QUALI E QUANTI ESERCIZI

  1. Bell'articolo Elia 🙂
    Due osservazioni di un principiante

    1 – Gli esempi fatti presuppongono esercizi molto impegnativi (dagli iso ai dinamici) e il carico di lavoro è comunque elevato.
    Se invece non ho skill di spinta a braccia tese (varianti planche) ma solo un misero FLadvtuck in tirata, come comportarsi?
    Aumentare volume degli esercizi dinamici “sostituendone uno con la planche e propedeutiche” o insistere su skill “leggere” come frog stand, planche lean…?

    2 – Negli esercizi dinamici, un principiante deve comunque insistere sulle basi come pull up push up dips bodyrows, oppure inserire principalmente le propedeutiche successive quando raggiunte (l-sit wide pullup, planche pushup…)?

    1. Ciao Matteo, grazie infinite per il commento, che ha saputo aggiornare l’articolo e renderlo più completo.

      Per front lever e planche: se sei principiante concentrati bene sulle basi: puoi sostituire questi esercizi con propedeutiche della dragon flag (per front lever) oppure altri esercizi di tirata, per la planche puoi eseguire dei planche lean ed altri esercizi di spinta, in particolar modo gli hspu e v-pushups.

      negli esercizi dinamici, diciamo che inizialmente bisogna sempre dare molta attenzione alle basi, che sono TRAZIONI, DIPS, STOP! Bodyrow complementari, piegamenti complementari. La vera forza la vediamo nelle trazioni e nelle dips. Oltre a queste ovviamente quando raggiungi un buon numero, tipo 10/12, ti puoi concentrare anche su altri esercizi più avanzati, come quelli che hai elencato, in altri giorni.

      Quindi dedicare giorni con focus su movimenti semplici ed altri dove fai movimenti più avanzati!

      Spero di essere stato chiaro, per ogni cosa chiedi pure!

      Elia

  2. Ciao Matteo e grazie per i complimenti!
    Per rispondere alla tua domanda, ogni lavoro richiede una strada che parte da esercizi davvero basilari e arriva ad esercizi più complessi. Gli esempi che ho fatto chiaramente come hai ben detto vanno oltre ad un livello principiante, ma possono tranquillamente adattarsi.
    Seguendo il ragionamento dell'articolo, volendo adattarlo ad un principiante, potremmo avere:
    – Lavoro di Headstand
    – Front lever adv tuck (come mi hai detto)
    – Planche lean (E' un esercizio a braccia tese, se ben fatto anche più impegnativo di una tuck!)
    – Trazione a braccia flesse (una volta completati determinati requisiti, si passa a quello successivo. Nelle trazioni normali può essere un 5×10, in quelle in L-sit in 5×5 o 4×8 e così via. L'importante è lavorare in sicurezza.)
    – Spinta a braccia flesse
    – Core (barchette, plank, ecc.)

    Spero di aver risposto alle tue domande, per ogni altra cosa chiedi pure!

    Elia

  3. Complimenti dovuti, i tuoi articoli hanno un'impostazione chiara e pragmatica che spesso non si trova in questo campo 🙂

    Si vorrei chiederti se
    1-per “front lever dinamico” intendi l'icecream (e quindi se quest'ultimo si considera a braccia tese)

    2-Nella fase a braccia tese “ogni allenamento lavoreremo su 2 skills, dedicandoci 1-2 esercizi” per un totale di 3-4, mentre negli esempi finali si riduce sempre a 2 totali. Mi son perso qualcosa?

    3- come detto tratterai i metodi di allenamento più avnti, posso chiederti se per un allenare che so un Fltuck può andare un 5×10″? o meglio 5×5″ con progressione successiva?

    4- un allenamento simile prevede di allenarsi tutti i giorni ? altrimenti bisogna aumentare di volume la seduta?

  4. Ciao Matteo, rispondendo alle tue domande:

    1 L'ice cream maker è un buon dinamico per il front lever, tuttavia ha una grande componente bent arm quindi passa in secondo piano rispetto ad altri esercizi come i raises.
    2 L'impostazione del programma è molto elastica. C'è chi regge a 2 skills, 2 esercizi per ognuna e 2 bent arm con un totale di 6. C'è chi invece preferisce 4 (2 skills, 1 per ognuna, 2 bent arm). Dipende dal soggetto, ho preferito fare un esempio più semplice possibile, poi se qualcuno se la sente di aggiungere, può aggiungere qualcosa!

    3 Dipende molto dalla propedeutica. Nel front lever tuck, assicurati di avere almeno 30-40'' di tenuta prima di passare alla variante successiva. Se riesci a tenere un buon adv tuck per 10-12'' puoi passarci.. Tuttavia rimangono indicazioni molto vaghe!

    4 Un allenamento simile non prevede di allenarsi tutti i giorni, il volume è buonissimo e sufficiente anche allenandosi 4 a settimana. Quello su cui verte l'articolo, infatti, è la capacità di dare il massimo e concentrarsi!

    Spero di aver risposto in maniera esaustiva!

    Elia

  5. Ciao Elia,
    Per i neofiti va bene effetture:
    -1 esercizio di spina orizzontale e uno di spinta verticale
    -1 esercizio di tirata orizzontale e uno di tirata verticale
    Al posto di andare a fare il lavoro a braccia tese.

    1. Ciao Gaetano! Grazie infinite per i complimenti!
      Sostanzialmente dipende dai tuoi obbiettivi. Sono degli esercizi a braccia flesse quindi potresti inserirli nella seconda parte del workout. Altrimenti puoi tranquillamente inserirli prima se sono degli obbiettivi principali, la scelta spetta a te 😀

  6. Ciao Elia! Innanzitutto complimenti, i tuoi consigli sono sempre di grande utilità.
    Hai detto nell’articolo che ovviamente chi ha una determinata statura, per questioni di leve ed angoli, sarà sempre più avvantaggiato. In relazione a questo volevo chiederti, essendo io l’esatto opposto a stature adatta ad esercizi complessi, è utile allenare planche lean e front lever? Considera che sono 1.85 e peso parecchio, ho delle gambe abbastanza grosse.
    Gli esercizi dove vado ad esercitare delle leve, anche se raggiungibili, sono per me assai complessi. Mi consigli di metterli da parte ed allenare qualcosa più adatto?
    Con cosa potrei sostituirli, se è meglio farlo ?
    Grazie in anticipo.

    1. Ciao Giuseppe. Ti ringrazio per i complimenti!

      Nulla è impossibile, puoi raggiungere tutto. Per una persona della tua statura sarà molto più difficile e in alcuni casi la strada forse non avrà la fine che credi. Stanno a te le decisioni, io posso consigliarti di costruire una buonissima base e di essere sicuro di possedere una buona forza prima di approcciare le skills. Che ovviamente puoi andare ad allenare. In particolare ti consiglio di padroneggiare bene i piegamenti in verticale al muro, le dragon flag e le trazioni per allenare planche e front lever al meglio.

      Spero di esserti stato utile! Buon allenamento!

      Elia

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