AUMENTARE LE RIPETIZIONI | IL METODO A ROMPERE

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

In questo articolo vediamo il metodo a rompere, un metodo particolarmente indicato per aumentare le ripetizioni di un esercizio. 

COME FUNZIONA IL METODO A ROMPERE

Il metodo a rompere, come dice il nome, si basa sul non “rompere” un determinato schema. Dobbiamo conoscere diversi parametri per impostare questo tipo di allenamento prima di tutto. In particolare, il numero di ripetizioni da eseguire, gli scalini, la cadenza di esecuzione ed il time or volume cap. Vediamoli tutti, uno per uno.

Numero di ripetizioni: il numero di ripetizioni varia in base al tipo di lavoro che vogliamo impostare. Si può partire da qualsiasi numero di ripetizioni, purché si rispetti un buffer minimo: non si può partire con il proprio massimale. Se si vuole lavorare maggiormente sulla forza si sceglierà un esercizio ad intensità medio/alta, vi consiglio dalle 4 alle 8 rep come massimale. mentre se si vuole lavorare più sulla resistenza si sceglieranno esercizi a intensità medio/bassa, dalle 8/10 ripetizioni in sù come massimale. Quindi, prima di tutto, bisogna sapere da quante ripetizioni partire, tenendo a mente la regola dell’intensità e del buffer. Consiglio di partire con circa il 60/70% (arrotondato per difetto) del vostro massimale di ripetizioni nel caso il massimale sia meno di 10. Ad esempio, 8 ripetizioni come massimale, parto da 6. Mentre su numeri più alti, calcolate un 50/60%, se ad esempio il massimale è 20, parto da 12. Nulla vi vieta di uscire da queste regole in ogni caso, queste sono percentuali approssimative, capirete ben presto che il limite è solo la fantasia. Vedremo qualche esempio più tardi. La scelta delle ripetizioni dipenderà anche dai parametri che impostiamo dopo.

La cadenza di esecuzione: una volta fissate le reps con le quali iniziare lo schema, si imposta un tempo di recupero fisso da tenere tra una serie e l’altra. Questo, come potrete benissimo intuire, più sarà basso più lo schema sarà impegnativo. Esistono delle regole generali: se tenete un buffer altissimo nelle ripetizioni, sarà più facile tenere un recupero basso: basso vuol dire sotto il minuto. Se invece il buffer è basso, quindi le ripetizioni che eseguite vicine al massimale, sarà difficilissimo tenere dei tempi di recupero bassi, si opterà viceversa per dei recuperi più alti, da un minuto a due ad esempio. 

Il tempo di recupero, una volta definito, deve restare tale per l’intera durata dello schema. Per questo, vi consiglio di definire una finestra di recupero più che una singola cifra, ad esempio con una differenza di una 20na di secondi di scarto. In pratica, imposto il recupero a 1’/1,20’. Oppure, 30”/50”. 

Gli scalini: gli scalini sono la base del programma. Abbiamo definito le ripetizioni da eseguire e la cadenza. Quindi, prendiamo come esempio partire con 10 ripetizioni di un esercizio ed impostando il tempo di recupero a 1 minuto e 20/40”. Faremo le prime 10 reps, recupero 1,20’, altre 10, recupero 1,20’… Ma arriveremo ad un punto in cui per l’insorgere della fatica romperemo lo schema. Quando sia quel punto, non possiamo saperlo a priori, l’unica cosa che possiamo sapere è che non si potranno completare quelle 10 reps all’infinito. Quando rompiamo dobbiamo fare un passo indietro con le reps, quello che può essere definito come scendere lo scalino. Quanto scendere va impostato dall’inizio, possiamo fare scale più o meno lunghe. Di solito di 1-4 ripetizioni. Prendiamo l’esempio sopra riportato con 10 ripetizioni. In questo caso ipotizziamo di impostare uno scalino da 2 ripetizioni. Quando non riusciremo più a fare 10 ripetizioni di seguito, lo schema si “romperà”e sarà il momento di scalare, nel caso di due ripetizioni, quindi a 8. Cosa fare a questo punto? Continueremo a fare 8 ripetizioni con gli stessi tempi di recupero, fino a che non romperemo di nuovo lo schema non riuscendone a fare 8 consecutive ma 6.

Il quanto scalare non segue uno schema preciso ed obbligatorio. Logicamente, se faremo poche ripetizioni fare degli scalini da 4 reps ci porterà in poco tempo a farne 0, quindi non avrebbe senso. Gli scalini alti, di 4 in 4, sono particolarmente indicati per quei lavori ad alte ripetizioni, ad esempio 15, si scala di 4 andando a 11, poi a 7, poi a 3 ad esempio. Per quanto ripetere questo processo di rottura dello schema? Qui arriviamo all’ultimo punto.

Il time o volume cap è il limite massimo di lavoro che andremo ad eseguire. Ci sono due maniere per fissarlo: seguendo il tempo o il volume. Nel primo caso, quello del tempo, va impostato un tempo limite da non superare in cui eseguire l’allenamento. Se ad esempio si imposta un tempo limite di 15 minuti, lo schema a rompere continuerà per 15 minuti, rompendosi ogni volta che sarà necessario. Nell’esempio sopra riportato, partiamo da 10 rep con 1,20’ di recupero. Ad un certo punto rompiamo, passiamo ad 8, poi a 6, poi i 15’ scattano: ecco, quello è il momento di interrompere lo schema. Arriviamo dove arriviamo. Di solito, in termini di tempo, si impostano lavori che vanno dagli 8 ai 20 minuti, a seconda dei tempi di recupero e del volume totale che si vuole totalizzare nella seduta. Proprio sul volume si basa anche il secondo cap, il volume cap.

In questo caso, non ci si da un limite di tempo ma di volume: una volta raggiunta tale soglia, si completa lo schema. Esempio, l’obbiettivo è totalizzare 60 ripetizioni di un determinato esercizio, quando si oltrepassa tale soglia sapremo che lo schema è completato. Esempio, 10,10,8,8,8,6,6,6 (62 rep totali). Stop. 

Ora, volendo approfondire tale argomento dando delle linee guida più precise, non si può impostare un circuito del genere solo con il buon senso: meglio sapere il perché si imposta il lavoro in un certo modo.
Nel caso del tempo in realtà non esiste una linea guida precisissima, tuttavia, se i tempi di recupero (la cadenza) che impostiamo sono brevi e il buffer delle ripetizioni alto, potremo impostare dei time cap piuttosto brevi, dagli 8 a 12 minuti ad esempio, dentro quell’intervallo il volume totale sarà sufficiente. Viceversa, se il buffer medio/basso con ripetizioni alte e recuperi medio/alti, allora il time cap potrà essere più esteso, ad esempio dai 12 ai 20 minuti. 

Ma venendo al volume totale di ripetizioni… Qui possiamo essere molto più specifici sul quanto totalizzarne. Innanzitutto, se vogliamo capire al meglio la correlazione tra intensità e volume ho scritto qualcosa di ben preciso in questo articolo. Come sappiamo, l volume totale è condizionato dall’intensità dell’esercizio che eseguiamo: più l’intensità è alta, minore sarà il volume che dovremo totalizzare. Viceversa, più l’intensità è bassa, più il volume totale sarà alto. Quindi, un esercizio molto difficile ed impegnativo in cui riusciamo a fare poche ripetizioni, avrà bisogno di poco volume totale da totalizzare. Un’esercizio semplice, al contrario, in cui riusciamo a fare molte ripetizioni, avrà bisogno di un volume totale più alto. 

A seconda dell’esercizio, delle ripetizioni e dei tempi di recupero che impostate, scegliete in maniera consona il volume o time cap seguendo le linee guida appena esposte.

PER CHI E’ ADATTO LO SCHEMA A ROMPERE?

Lo schema a rompere non ha particolari controindicazioni: è indicato per qualunque esercizio. La cosa più importante è capire le regole che stanno alla base del metodo per impostarlo nella miglior maniera possibile rispettando le proprie esigenze ed impostando i numeri con cervello. 

Essendo la materia molto pratica, non c’è niente di meglio che un paio di esempi per capire il concetto al 100%!

METODO A ROMPERE A MEDIO/BASSE REPS

Ripetizioni massimali dell’esercizio: 7

Ripetizioni di partenza: 5

Tempo di recupero: 1,20/1,40’

Lunghezza degli scalini: 1

Time cap: 15’

SerieReps
Serie 15
Serie 25
Serie 35, ma fatico l’ultima
Serie 44
Serie 54
Serie 64
Serie 74, ma ultima sporca
Serie 83
Serie 93
Serie 103
Scattano i 15’, Time Cap!

METODO A ROMPERE AD ALTE REPS

Ripetizioni massimali dell’esercizio: 20

Ripetizioni di partenza: 14

Tempo di recupero: 1,30’

Lunghezza scalini: 3

Volume Cap: 80 reps

SerieReps
Serie 114
Serie 214 (28 tot)
Serie 311 (39 tot)
Serie 411 (50 tot)
Serie 58 (58 tot)
Serie 68 (66 tot)
Serie 78 (74 tot)
Serie 88 (82 tot)
Volume Cap!

In entrambi gli esempi abbiamo visto come viene impostato un allenamento. Nel primo caso con un time cap, dove arriviamo a 10 serie in 15’, un risultato ottimo! Nel secondo caso invece, abbiamo un requisito di volume da soddisfare, 80 ripetizioni, e lo totalizziamo in 8 serie passando da 14, 11, 8 reps tenendo recuperi a 1,30’.

METODO A ROMPERE A BASSE REP FOR STRENGTH

Ripetizioni massimali dell’esercizio: 4

Ripetizioni di partenza: 3

Tempo di recupero: 1,40/2’

Lunghezza scalini: 1

Volume Cap: 20 reps

SerieReps
Serie 13
Serie 23
Serie 33  (poca qualità)
Serie 42
Serie 52
Serie 62
Serie 72
Serie 81
Serie 91
Serie 101
Volume Cap!

In questa interessante variante, un metodo a rompere a bassissime ripetizioni. In questo caso si usano ripetizioni basse ma recuperi ampi.


CONCLUSIONI

Questo è sicuramente uno di quei metodi non lineari di progressione che abbiamo visto in questo articolo, che, come sapete, per me rappresentano un punto di svolta nell’allenamento a corpo libero. La bellezza dello schema a rompere è proprio quella di non sapere mai a che punto si romperà lo schema, ed il miglioramento è piuttosto tangibile: se lo schema si romperà più tardi, sapremo di essere sicuramente migliorati

Non vi resta che provare questo metodo e dirmi come vi siete trovati, lasciando un commento o taggandomi nel post! Buon allenamento e grazie per la lettura.

Elia.

2 pensieri su “AUMENTARE LE RIPETIZIONI | IL METODO A ROMPERE

  1. Metodo davvero interessante. Mi sfugge una cosa: come si può dare un incremento a questo metodo? Ad esempio nel metodo a volume la prima settimana soddisfo i mio requisito di volume in 8 serie, cosa faccio aumento il volume oppure cerco di chiudere quel volume in meno serie (quindi alzando le ripetizioni dalla partenza)?

    1. Grazie mille Gianfranco. Le idee di progressione sono molteplici: cercare di rompere sempre meno serie, aumentare il numero dal quale si parte e diminuire i recuperi sono degli esempi. Ciclizzate nel corso della tua programmazione penso siano un forte strumento per progredire!
      Buon allenamento!
      Elia.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.