Motivazione e routine

MOTIVAZIONE E ROUTINE | IL CUORE DELL’ALLENAMENTO

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione, Stretching, mobilità, salute, Verticalismo, handbalance

In questo articolo parliamo di due aspetti fondamentali dell’allenamento, la motivazione e il seguire una routine.
Quante volte siete stati motivati in un intento, senza però poterne apprezzare il compimento? Quante volte avete studiato una materia o un argomento controvoglia, ma siete comunque arrivati al traguardo? Quali sono le ragioni psicologiche che si nascondono dietro a questi atteggiamenti? Lo scopriamo in questo video articolo!

COS’E’ LA MOTIVAZIONE

Per prima cosa, cos’è la motivazione? 

“In psicologia, quanto concorre a determinare il comportamento di un individuo o anche di una collettività: motivazioni primarie, quelle tese al soddisfacimento di bisogni naturali e istintivi; motivazioni secondarie, che soddisfano bisogni di carattere sociale e culturale.”

La motivazione è quello che ci spinge a fare qualcosa, che ci guida verso i nostri obbiettivi. Parliamo di qualcosa di estremamente profondo, sepolto nella parte più profonda di ognuno di noi e dal quale ognuno trae più o meno energia. Esistono persone estremamente motivate, in grado di essere decise nei loro intenti in maniera ferrea e inamovibile. Altri hanno una motivazione più flebile, debole, che a tratti va e viene. Cosa differenzia questi due tipi di persone?

Dobbiamo capire che la motivazione può dipendere da più fattori.

  • Motivazione esterna: traiamo motivazione da qualcosa di esterno a noi. Ne sono classici esempi i leader, gli eroi, le preparazioni ad una gara, i premi… Tutte cose esterne alla nostra personalità, che ci spingono ad agire in determinati modi, ci stimolano, ci ispirano e così via.  
  • Motivazione interna: è una motivazione che non dipende da nulla fuorché noi stessi. Agiamo in un determinato modo per noi stessi.

Quest’ultima è di reale interesse da parte mia perchè è una caratteristica allenabile. Cosa ci spinge a fare una cosa per più e più volte? Oppure ad assumere determinati comportamenti in condizioni particolari? La forza di volontà. La forza di volontà è l’altro lato della medaglia della motivazione. Se la motivazione ci motiva, la forza di volontà ci da la forza di agire. Ma essa non è una caratteristica innata, bisogna costruirla. Come dice Daniel Coyle nel suo fantastico libro “the talent code” la forza di volontà è il prodotto di tempo ed energie investite in azioni ripetute. La miglior maniera per consolidare una forza di volontà ferrea è di ripetere continuamente delle azioni che soddisfino certi requisiti, come vedremo in seguito. Il concetto di ripetizione di un gesto nel tempo vale per qualsiasi aspetto dove la motivazione debba incontrare l’atto pratico, dal lavoro, all’allenamento, alla salute. Possiamo essere motivati al massimo, ma senza un piano d’azione tale motivazione risulterebbe inutile.

Detto questo, è importante sia avere una motivazione esterna che una interna. La differenza tra le due è che quella esterna può essere un gran fuoco che brucia per pochissimo tempo. Quella interna è vista come una fiamma eterna, che una volta accesa nella giusta maniera, può durare a lungo.

Ma, in entrambi i casi dobbiamo capire come incanalare l’energia sprigionata dalla motivazione verso l’obbiettivo ed il traguardo che ci prefissiamo. Parliamo dunque di costruzione di forza di volontà mediante la ripetizione di azioni su azioni: in una parola, la routine

COSTRUIRE UNA ROUTINE

Walt Disney diceva “la differenza tra un sogno ed un obbiettivo è semplicemente una data”. Il sogno, in questo caso, è la motivazione. La data, la routine. Il mezzo che ci consente di arrivare al nostro obbiettivo. Una routine è un azione o insieme di azioni pianificate e ripetute nel tempo senza interruzioni

Per attenersi ad una routine è necessaria forza di volontà, che in alcuni casi può scarseggiare. E’ dimostrato infatti, come essa sia una qualità deperibile: immaginate di avere delle riserve di forza di volontà, ed ogni volta che la utilizzate ne consumate una parte. Si arriverà ad un punto dove le riserve sono a zero e si “cede” alle proprie tentazioni senza poter utilizzarne più. Quanti esempi abbiamo nella vita quotidiana di questa legge? Chi inizia a seguire una dieta per poi cedere e ricominciare a mangiare male dopo qualche settimana; chi prova a smettere di fumare per poi ricadervi; chi cerca di stare lontano da una situazione ma finisce sempre col ricascarci. Sono al corrente, che nella maggior parte dei casi si possa trattare di casi delicati, ma spesso a tutte queste persone manca una routine. Manca un piano da seguire

Il piano d’azione deve guidarci verso il traguardo, per questo deve contenere tutte le caratteristiche di una buona routine. Vediamo quali sono:

Cosa fare. E’ l’oggetto della routine. Cosa dobbiamo fare in concreto. Può trattarsi di lavoro, studio, allenamento, ricerca, meditazione… Qualsiasi cosa, ma dobbiamo sapere cosa. Ovviamente deve essere quel qualcosa che ci aiuta nel percorso verso i nostri obbiettivi, non un qualcosa di totalmente sconnesso. 

Dove farlo. Un luogo. Può sembrare banale, ma gli individui rispondono ai luoghi all’interno dei quali sono inseriti in maniera incredibile. Carl Jung, psichiatra collega di un certo Sigmund Freud, iniziò a ritirarsi, dall’estate del 1922, nel cantone della Svizzera di St. Gallen, vicino alle sponde nord del lago di Zurigo. Lì, costruì una struttura simile ad una torre, nella quale ritirarsi per pensare. Sì, per pensare. Voi direte, non poteva pensare seduto sulla tazza come la stragrande maggioranza di noi? No. Lui costruì una torre in mezzo ai boschi per stimolare la sua attitudine al pensiero profondo. Quel luogo, gli permetteva di raggiungere meandri della sua mente altrimenti irraggiungibili. Io stesso, ho vissuto un esperienza simile a Londra, in una scuola di verticalismo. Insomma, che differenza fa allenarsi in quel posto o a casa mia? Tanta. L’ambiente circostante è magico, al punto tale da ispirare la mia creatività e tirare fuori il meglio di me. Scegli un posto incoraggiante, stimolante, non per gli altri, ma per te stesso.

Quanto fare. Altro aspetto fondamentale è quanto lavorare. L’ammontare di lavoro da svolgere è soggettivo, ma in linea generale si consiglia di partire con una piccola quantità. L’eccesso uccide in questi casi, ed è quì che in moltissimi, falliscono. Si parte impostando una routine troppo difficile da seguire, in termini di tempo, di concentrazione e forza di volontà. Se si imposta un lavoro troppo stressante, dopo poco tempo saremo disincentivati e le nostre riserve di forza di volontà andranno presto ad esaurirsi. Se invece il lavoro da fare è giusto (ne troppo, ne poco) nel lungo periodo riusciremo a rispettare la routine. Il quanto dipende anche dal proprio obbiettivo. Se l’intento è creare una routine per “risvegliare” il corpo di prima mattina basteranno anche 5/10 minuti di lavoro con esercizi di allungamento e risveglio muscolare. Se la routine che ci prefissiamo invece vuole portarci a scrivere un articolo, a raggiungere un obbiettivo sportivo alto, a passare un esame particolarmente impegnativo, di sicuro non basterà un tempo così basso come 5/10 minuti, ma bisognerà dedicare a tale obbiettivo intervalli di tempo molto più vasti. Il tempo dedicato all’attività inizialmente sarà relativamente basso, con le precisazioni viste or ora, per poter permettere alla mente di ripetere quell’azione ancora ed ancora. Con il passare del tempo poi, potremo decidere se dedicare più tempo a quella attività. Ad esempio, come fanno gli atleti agonisti ad allenarsi 6, 8 ore al giorno? Un giorno si svegliano e dicono:”oggi mi alleno per 8 ore di fila”? Direi proprio di no, un approccio di questo tipo sarebbe eccessivo anche per atleti d’élite. La maniera in cui si costruiscono tali ore di allenamento è costruire abitudini nel corso del tempo. Nei primi anni l’investimento di tempo sarà accessibile, come 10 ore la settimana, tradotte, 2 ore di allenamento per 5 volte la settimana. Dopo qualche anno (ricordiamoci che spesso si parla di atleti giovanissimi, molti sotto l’età adolescenziale) si procederà ad aumentare le ore di allenamento poco alla volta, fino a raggiungerne l’ammontare desiderato. Questo perchè si presenta una esigenza ben precisa: portare l’atleta ad ore ed ore di allenamento in maniera tale da massimizzare la sua performance. Altro esempio è lo studiare per un esame o una verifica importante a scuola: nel corso delle settimane si studierà sempre (chi più chi meno) in una quantità non eccessiva, ma nei giorni che antecedono la prova, si intensificherà l’attività di studio cercando di portarla ai massimi livelli: questo è un esempio sul breve periodo di intensificazione della routine. 

Non per tutte le routine è obbligatorio aumentare nel tempo l’ammontare di lavoro, alcune possono essere mantenute invariate per anni ed anni senza problemi, dipende dall’esigenza e dalla natura di ogni singolo caso.

Quando farlo. Capire quando eseguire la routine che ci siamo prefissati. Il quando è fondamentale: senza di esso saremmo vittime della procrastinazione: molto meglio fissare una data, un momento preciso in cui si inizia a fare una determinata attività, rispetto ad iniziare casualmente quando si presenta l’evenienza. La mente tende sempre a procrastinare, a fare domani quello che può fare anche oggi. Questa differenza è determinante tra una routine di successo ed una fallimentare: ci imbattiamo di nuovo nel concetto di forza di volontà limitata: se nel bel mezzo di altre attività dovremo smettere per iniziare la routine senza averlo pianificato, utilizzeremo una gran dose di forza di volontà, che andrà ad esaurirsi velocemente fino a spezzare la routine. Viceversa, se la routine è programmata, con un orario preciso, allora sarà più facile rispettarla. 

Ad esempio, porsi tutte le mattine di fare dieci minuti di stretching alle ore 8.15, sarà più facile da rispettare rispetto a stabilire di fare stretching durante la mattina, senza stabilire un orario ed una durata. Una mattina avremo un imprevisto, un’altra ci sentiremo stanchi, in un’altra avremo già un impegno, e così via… Cadremmo ben presto vittime della procrastinazione e la routine non sarebbe rispettata. Cosa fare se a quell’orario non si può veramente per un impegno? Si sposta anticipatamente l’orario dell’attività in modo tale da svolgerla ugualmente. Se come nell’esempio dovremo eseguire alle 8.15 dieci minuti di stretching, ma a quell’ora avremo un impegno, il giorno prima si deciderà di anticipare o posticipare l’orario ma garantire lo svolgimento della routine.
Tornando all’esempio di Carl Jung, lo psichiatra che costruì una torre in cui ritirarsi a pensare nelle sponde nord del lago di Zurigo, egli aveva uno schema ben preciso su come passare la giornata. Si svegliava alle 7 di mattina e dopo una breve colazione, alle 7.30 si dava alla scrittura delle sue ricerche per 3 ore ininterrotte. Alle 14, invece, si prefissava di camminare nel bosco che circondava la sua proprietà per stimolare il suo pensiero, fino al calare della notte. La proprietà, infatti, non aveva elettricità, finché la luce lo consentiva egli poteva vedere, ma una volta calate le tenebre, l’unica fonte di luce erano le lampade ad olio e il focolare.
Ora, si può pensare all’esperienza di Carl Jung come una sorta di vacanza, lontano dal suo lavoro da psichiatra. Ma in realtà, quello che Carl cercava, era la costruzione di una routine senza nessuna distrazione. La costruzione di una routine per eccellere nel suo lavoro, per arrivare ai propri obbiettivi. Il prezzo di tale costruzione era l’isolamento, per determinati periodi, dal mondo esterno, per pensare più lucidamente e con calma.

Esistono tantissimi esempi di come la routine abbia costruito atleti, pensatori, lavoratori formidabili. Lo scopo di questo articolo è far capire come la motivazione sia nulla senza un piano d’azione preciso che ci dica cosa, come, quanto e quando fare. Possiamo immaginare la motivazione come il navigatore e la routine il mezzo e la benzina che ci consentono di arrivare a destinazione. Non è una novità infatti, che ad un traguardo si possa arrivare anche senza motivazione, ma solo con il ripetere una routine: basti pensare a chi studia all’interno di facoltà o materie scolastiche che odia, ma ottiene voti eccellenti. In questo caso la motivazione è zero, ma il risultato alto. Perchè? Perché dietro c’è uno studio profondo ripetuto nel tempo e con concentrazione, nonostante la materia non rispecchi la passione di chi la studia. 

DARE UN RITRMO ALLA PROPRIA ROUTINE

Dall’esempio di Carl Jung, sembra indispensabile per creare una routine, ritirarsi spiritualmente in luoghi isolati. Questo è un approccio estremista dell’argomento, necessario se come Jung si ha la necessità di lavorare in maniera molto concentrata e delicata, trattando di psiche umana. La questione principale è cercare di dare un ritmo alla propria routine, in modo tale da ripeterla nel tempo. Non si può rinunciare alla propria vita, i propri impegni, le proprie necessità, per seguire una routine: molti di noi hanno un lavoro, impegni familiari, amicizie e relazioni da mantenere; la routine che ci prefissiamo deve rispettare le esigenze e gli orari di ognuno, adattandosi ai ritmi di vita già esistenti: meglio non prendere mai impegni che si sa già di non poter mantenere. Ovviamente, all’inizio, dare un ritmo alla propria attività richiede un minimo impegno di forza di volontà: a questo non si può sfuggire. Per questo le strategie che abbiamo visto sopra sono fondamentali: definite cosa volete fare, scrivetelo su un biglietto e attaccatelo al frigorifero, molti fanno così. Altri tengono un diario dove nella prima pagina sono segnati gli obbiettivi da raggiungere e quando sono raggiunti vengono spuntati. Non per forza l’obbiettivo deve essere tangibile, spesso può essere anche solo una filosofia di vita o un pensiero da portare avanti. Una volta definito cosa fare, scegliete dove, se possibile un luogo stimolante, che stimoli la vostra creatività e motivazione. Definite infine il quando e quando farlo, dandovi degli orari e delle date se possibile. 

Ma ricordate che la cosa in assoluto più importante è iniziare. Iniziate. Giorno dopo giorno, mattone su mattone, ora dopo ora. Così si arriva ad un obbiettivo. Così si lavora verso un traguardo. La cosa bella è che ad ogni mattone, saremo incentivati a metterne un altro. La cosa più difficile è iniziare, ma una volta iniziato è tutto in discesa. La routine diventa parte della vita e ci sembrerà impossibile staccarcene: questo perchè avremo automatizzato l’abitudine e quasi non potremo farne a meno, con il vantaggio che sarà un’abitudine che porta benefici fisici e mentali alla nostra vita. 

SI PUO’ USCIRE DALLA ROUTINE?

Per quanto la routine possa essere importante è altrettanto importante capire che si può uscirne con intervalli regolari. Concedersi del tempo per il proprio svago personale ed attività ludiche è fondamentale per la riuscita di una routine per il lungo termine. Ricordatevi che la forza di volontà ha delle riserve limitate, che variano da soggetto a soggetto e possono essere aumentate con il tempo, ma rimangono pur sempre limitate. Per questo, concedersi dei momenti “free” dalla routine permette di riempire le riserve di forza di volontà e continuare a ripeterla senza interruzioni. 

Possibilmente, vanno pianificati anche i momenti free, altrimenti la tendenza a “svagare” eccessivamente sarà alta e potremmo perderci in attività diverse da quelle prefissate. L’uscire dalla routine è più rischioso più sarà fresca l’introduzione di quest’ultima: inizialmente è consigliato attenersi al piano per più tempo possibile, senza avvertire il bisogno di “uscirne”; per non avvertire tale bisogno, come abbiamo visto poc’anzi, è necessario pianificare un lavoro che si possa mantenere agilmente, per un ammontare giusto e non eccessivo. 

Mano a mano che la routine viene ripetuta e diventa parte della nostra vita sarà possibile uscirne per poi rientrarvi in maniera naturale ed istintiva: avremo raggiunto un punto tale in cui avvertiremo il bisogno di attenerci al piano e lo faremo senza costi di forza di volontà.

Con questo articolo spero di aver mostrato le motivazioni e la strada per poter costruire una propria routine e come la motivazione sia un mezzo importante, ma non fondamentale, per agire. Siate sempre motivati, ma la cosa più importante è che abbiate sempre un piano d’azione. Iniziate a scalare la montagna, che alle pendici vi sembrerà insormontabile e passo dopo passo, vi ritroverete sulla vetta.

A presto e grazie per la lettura,

Elia.

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