AUMENTARE FORZA E IPERTROFIA – LE PIRAMIDI

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In questo articolo vedremo il famosissimo metodo piramidale, utilizzato in diversi contesti sportivi (dal bodybuilding al powerlifting) per costruire forza, massa muscolare e migliorare nelle proprie alzate o nell’allenamento a corpo libero.

In un altro articolo, che potete trovare quì, ho illustrato un metodo che sfrutta la disinibizione neurale per aumentare la forza e la confidenza con il carico. Se non lo avete ancora letto, vi consiglio di darci un’occhiata, perchè, anche con le piramidi, avremo a che fare con questo concetto.

P.S. Non perdetevi l’approfondimento ”carico fisso vs carico variabile” a fine pagina! Per i più curiosi!

 

CHI HA COSTRUITO LE PIRAMIDI?

Gli schemi piramidali provengono dalla pesistica olimpica: sono tanto utilizzate per la loro capacità di attivare in maniera efficiente il SNC (Sistema Nervoso Centrale) sottoponendolo ad un carico via via crescente. Si parte, con un carico medio, ad ogni serie si diminuiscono le ripetizioni e si aumenta il carico, fino ad una serie da 1 ripetizione con un carico vicino al massimale, per poi tornare indietro al punto di partenza. Un approccio di questo tipo presenta tutta una serie di vantaggi e svantaggi. Ma prima, è necessario fare una precisazione. Nelle alzate zavorrate, che possano essere quelle del Calisthenics (Trazioni e Dips) oppure altre (Stacchi, Squat, Panca piana, lento avanti, ecc.) lo schema motorio e le abilità richieste sono tremendamente diverse rispetto a quelle di un’alzata olimpica (Snatch, Clean and Jerk). Queste ultime infatti, richiedono velocità, coordinazione, esplosività, che le prime non richiedono affatto. Proprio per questa differenza, è necessario affrontare l’allenamento piramidale in maniera diversa.

Come vedete, una piramide si sale, si arriva in cima, si ripete scendendo. Per i disegni, mi permetto di scopiazzare l’idea a Paolo Evangelista, così come ci saranno riferimenti ad alcuni suoi articoli o ricerche che mi sono stati molto utili per estrapolarle ed applicarle al mondo dell’allenamento a corpo libero.

BUFFER

Un concetto importante da introdurre, è quello di buffer. Sostanzialmente quante ripetizioni ci separano dal cedimento o dalle ripetizioni massimali di un certo esercizio. Se decidiamo di utilizzare un carico con cui al massimo faremmo 6 ripetizioni, allora ne faremo 4, in allenamento, tenendo un buffer di 2. Il buffer ci consente di avvicinarci in maniera diversa al carico sulla punta della piramide: il carico che richiederà maggior impegno mentale per essere sollevato. Per questo, ci conviene arrivarci attivati, leggermente affaticati, ma non distrutti. Potremo fare questo, solo mantenendo un buon buffer. Questo concetto, tuttavia, vale spesso e volentieri per le serie a salire.

QUALI SONO I VANTAGGI DI UN PIRAMIDALE

Gli schemi a piramide presentano una serie di vantaggi non indifferenti, anche per questo sono molto utilizzati in tantissimi ambiti.

  • Permettono di coprire più range di intensità e ripetizioni. Un problema degli schemi a carico fisso (classici 6×3, 5×5, ecc.) è sostanzialmente esporre l’atleta solo a quel tipo di carico, con quelle ripetizioni. Ora, non fraintendetemi, sono un convinto sostenitore del carico fisso, penso sia importantissimo saper mantenere tensioni muscolari eccellenti sotto lo stesso carico per più serie. Tuttavia un piramidale, in una singola seduta, ci darà la possibilità di sottoporci a diversi carichi e range di ripetizioni, interessante sia sotto un punto di vista mentale, in quanto può risultare meno noioso di un classico schema a carico fisso, ma anche fisico, sottoponendo l’atleta ad un sovraccarico progressivo, arrivando a intensità alte, per poi tornare indietro.
  • Durante la discesa, sfrutteremo il fenomeno della disinibizione neurale, che abbiamo trovato in questo articolo. Tale fenomeno ci farà percepire i carichi della discesa, più leggeri, in quanto avremo già ”assaggiato” intensità più alte.
  • Schemi a piramide possono rappresentare un ottimo compromesso tra costruzione di forza e ipertrofia muscolare. Potendo coprire più range di ripetizioni ed intensità, potremo in una singola seduta ottenere i benefici sia di un allenamento a basse ripetizioni con alti carichi, che a medio/alte ripetizioni con carichi più leggeri.
  • Alternare ripetizioni e intensità può essere un ottimo metodo per uscire da stalli e divertirsi.
  • Sono molto malleabili: impostare una progressione su tali schemi risulta semplice e divertente, consentendoci di non scervellarci eccessivamente per programmare i nostri allenamenti, ed avere una programmazione a volte anche molto lunga e duratura.

I TIPI DI PIRAMIDE

Esistono diversi tipi di piramidi: il limite è solo la fantasia. Si differenziano tuttavia per la loro struttura di base.

PIRAMIDI A SPECCHIO
SPECCHIO CORTO
 SPECCHIO LUNGO
1×6 @ 70% 1×5 @ 75%
1×4 @ 80% 1×4 @ 77,5%
1×2@ 85% 1×3 @80%
1×4 @ 80% 1×2 @85%
1×6 @70% 1×3 @80%
1×4 @ 77,5%
1×5 @ 75%

 

La forma più classica di piramide, così come si sale, in maniera analoga si scende, ripetendo tutto in maniera del tutto identica.

PIRAMIDI SFALSATE
SFALSATA A RITORNO CORTO
SFALSATA A RITORNO LUNGO
1×6 @ 70% 1×5 @ 75%
1×4 @ 80% 1×4 @ 77,5%
1×2@ 85% 1×3 @80%
1×5@ 75% 1×2 @85%
1×8 @ 60% 1×7 @ 65%
1×10 @ 55%

 

Le piramidi sfalsate sono diverse da quelle a specchio: si sale in un modo e si scende in un altro. Questo ci consente di variare il buffer, nella salita, manterremo un buffer medio/alto, stando attenti a non affaticarci troppo in vista dei carichi più alti. Ma in discesa, potremo dare sfogo ai nostri più profondi istinti, a ripetizioni più alte, al cedimento muscolare, abbassando il buffer. Questo è il caso di chi non vuole rinunciare ad un buon ritorno ipertrofico seguendo uno schema a piramide. Guardate il secondo esempio, a ritorno lungo. La salita è a basse ripetizioni, con un buon buffer. Nel ritorno, al contrario, si spalanca il gas e si tirano le ripetizioni.

PIRAMIDI A TETTO LUNGO
TETTO LUNGO
1×6 @ 70%
1×4 @ 80%
1×2@ 85%
1×2@ 85%
1×2@ 85%
1×2@ 85%
1×4 @ 80%
1×6 @70%

Le piramidi a tetto lungo hanno la caratteristica di farci eseguire più serie con il carico più pesante dello schema. Sono molto utilizzate per lo sviluppo della forza, in quanto il nostro SNC  non sarà sottoposto al problema più grande (il carico più alto) una sola volta, ma ne rimarrà sottoposto per più serie, dovendo rifinire continuamente la tecnica in maniera efficiente ed attingendo a tutte le sue possibilità per superare la difficoltà. Questo tipo di piramide presenta sia i vantaggi di uno schema a piramide (ovviamente, direte voi!), sia parte di quelli a carico fisso, in quanto, con un dato carico, si eseguiranno più serie.
Tuttavia, ha uno spiacevole inconveniente: il numero di serie. Possono volerci diversi minuti per portare a compimento uno schema del genere. Per questo, quello che posso consigliare, se si hanno problemi di tempo oppure ci si annoia a stare per ore su uno stesso esercizio, è tenere un alto buffer sulle serie del tetto. In questo modo potremo utilizzare recuperi stretti (nell’ordine del minuto) macinando ripetizioni in poco tempo. Arriveremmo quindi a questa seconda soluzione.

TETTO LUNGO rest
1×6 @ 70% 2’
1×4 @75% 2’
1×2@ 80% 1’
1×2@ 80% 1’
1×2@ 80% 1’
1×2@ 80% 1’
1×4 @75% 2’
1×6 @ 70% 2’

Possiamo dunque liberarci alle nostre più perverse fantasie: creare piramidali ”neurali” dove giocheremo con basse ripetizioni, alternando i carichi, piramidali ”ipertrofici” dove staremo solo sulle alte ripetizioni, oppure piramidali ibridi, dove non rinunciamo ne ad una ne all’altra qualità. Insomma, spero abbiate chiara la potenza di questo strumento.

schema piramidale
Sulle (x) le ripetizioni, sulle (y) la percentuale di carico, su uno schema a piramide del tipo: 5@70%, 4@75%, 2×3@80%; 4@75%, 5@70%. Si noti come la struttura assomiglia proprio ad una piramide!

IMPOSTARE LA PROGRESSIONE

E’ importante con schemi di questo tipo saper impostare una progressione, che ci porti ad un continuo miglioramento nel corso del tempo.

Esempio

1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 SETTIMANA
1×6 @ 70% 1×6 @ 72,5% 1×6 @ 72,5% 1×6 @ 72,5%
1×4 @ 80% 1×4 @ 82,5% 1×4 @ 82,5% 1×4 @ 82,5%
1×2@ 85% 1×2@ 85% 1×2@ 85% 1×2@ 87%
1×4 @ 80% 1×4 @ 80% 1×4 @ 82,5% 1×4 @ 82,5%
1×6 @70% 1×6 @70% 1×6 @ 72,5% 1×6 @ 72,5%

 

Nel corso delle settimane, aumentiamo i carichi in maniera graduale, dolce nel tempo: prima nella salita, poi nella discesa, infine sul tetto della piramide. Nell’esempio si sono aumentati prima i carichi bassi, poi quelli alti: nulla vieta di fare il contrario e sperimentare nuove vie: questa scelta è fatta in base alla difficoltà: sarà più semplice partire aumentando gradualmente i carichi delle serie meno impegnative, rispetto a quelle più impegnative.

Possiamo agire, oltre che sul carico, anche sulle ripetizioni che eseguiamo con lo stesso carico, cercando nel corso delle settimane di diminuire il buffer e macinare più ripetizioni: tale scelta rimane tuttavia molto più di difficile applicazione, in quanto dopo poco tempo andremo sicuramente incontro ad uno stallo. Rimane comunque una buona scelta da utilizzare come ”bonus” nella progressione, mischiandola assieme ad altre strategie.

Un’altra maniera per progredire è cambiare del tutto la piramide, rendendola più difficile. Vediamo come:

PIRAMIDE 1 PIRAMIDE 2
1×6 @ 72,5% 1×6 @ 72,5%
1×4 @ 82,5% 1×6 @ 72,5%
1×2@ 87% 1×4 @ 82,5%
1×2@ 87% 1×4 @ 82,5%
1×4 @ 82,5% 1×2@ 87%
 1×6 @ 72,5% 1×2@ 87%

 

Cosa cambia dalla piramide 1 alla 2? Praticamente nulla, in termini di carico. Cambia solo il modo in cui alterniamo i carichi e le ripetizioni durante la seduta: nel primo caso, ci sarà una salita, arriveremo al nostro carico più impegnativo circa a metà allenamento, per poi scendere, più rilassati perchè il grande del lavoro è passato. Mentre nel secondo esempio, arriveremo al carico più impegnativo alla fine, più stanchi. Questo ci dà la possibilità di doverci concentrare maggiormente ed attingere in maniera ancora più decisa alle nostre energie ed alla nostra tecnica per superare l’ostacolo. Se riusciamo a chiudere il secondo schema, sicuramente saremo migliorati rispetto allo schema 1.

PIRAMIDALI A CORPO LIBERO

Bene. Abbiamo sviscerato il concetto di piramidale, analizzandone forma, contenuto, pregi, difetti. Questa parte vuole proporre un’idea su come applicare i benefici di un piramidale nell’allenamento a corpo libero. Abbiamo visto come in uno schema a piramide ci si debba avvicinare ad un determinato carico con delle serie a carico crescente, si arriva in cima, per poi riscendere. Nel corpo libero non abbiamo la possibilità di utilizzare percentuali. Ma possiamo sapere le ripetizioni massimali (RM) di un dato esercizio. Abbiamo approfondito tale argomento in questo articolo, dove spiego come comportarsi quando si vuole capire l’intensità di un esercizio a corpo libero.

Prendiamo dunque come esempio un piramidale e vediamo a quante RM corrispondono le percentuali.
Una volta capito a che RM corrisponde la percentuale, basta associare quel RM ad un esercizio. Se l’RM indica 8-10 ripetizioni, eseguiremo un esercizio dove al massimo riusciamo a fare 8-10 ripetizioni, e così via. Avevamo fatto un ragionamento simile in questo articolo.

 

PIRAMIDALE SUI CARICHI TRADUZIONE RM ESERCIZIO
1×6 @ 70% 8-10 L-sit pullups
1×4 @ 80% 6 Front lever pullups
1×2@ 85% 4-5 Archer pullups
1×4 @ 80% 6 Front lever pullups
1×6 @70% 8-10 L-sit pullups

 

Ed ecco la soluzione all’arcano. Ovviamente eseguiremo le ripetizioni indicate nello schema. Quindi se c’è scritto 1×6@70%, noi sappiamo che a quella percentuale corrispondono gli L-sit pullup, perchè riusciamo a farne 8-10. Ma ovviamente non dovremo eseguirne 8-10, ma 6, il numero scritto nello schema.

Un problema al quale potremmo andare incontro sarà quello di non ripetere lo stesso schema motorio durante il piramidale: passare da un esercizio all’altro può cambiare completamente il movimento che eseguiamo. Questo è uno svantaggio dei piramidali fatti a corpo libero. Tuttavia, la soluzione può essere ripetere il piramidale per più sets, oppure prolungare il tetto.
Esempio

ESEGUIRE PIÙ GIRI
GIRO 1 GIRO 2
L-sit pullups L-sit pullups
Front lever pullups Front lever pullups
Archer pullups Archer pullups
Front lever pullups Front lever pullups
L-sit pullups L-sit pullups

 

Facendo più giri del piramidale, ripeteremo gli stessi esercizi dalle 2 alle 4 volte. In questo caso saranno gli esercizi fuori dal tetto a ricevere un maggior volume di lavoro. In questo caso parliamo di 10 serie allenanti, quindi un volume alto. Questa scelta di eseguire più giri consiglio di metterla in pratica gradualmente, soprattutto in giorni in cui vi dedicate quasi esclusivamente a questo tipo di lavoro.

ALLUNGARE IL TETTO
GIRO 1
L-sit pullups
Front lever pullups
Archer pullups
Archer pullups
Archer pullups
Archer pullups
Front lever pullups
L-sit pullups

 

In questo esempio invece, allunghiamo le serie che sono sul tetto. Questo schema è davvero uno dei miei preferiti: ci consente di lavorare su un ventaglio più vasto di esercizi, ma ci concentreremo comunque su uno principale, quello che sta sul tetto della piramide. Poi torneremo indietro, riandando a lavorare gli esercizi più semplici. Un ottima maniera per aumentare forza e ”mantenere” altri tipi di esercizi. In questo caso, l’esercizio che avrà più volume allenante, al contrario del primo esempio, sarà quello sul tetto. Come consiglio, come riportato tra le regole generali, consiglio di non superare le 5 serie sul tetto.

Una volta capito questo, nulla ci vieta di utilizzare piramidi sfalsate, ipertrofiche, a tetto lungo o a specchio! Abbiamo in mano la chiave per aprire tutte queste porte!

REGOLE PER UN PIRAMIDALE DI SUCCESSO

Esiste qualche regola fondamentale per impostare un piramidale di successo, che non ci faccia andare incontro a stalli e rispetti una struttura di base. Vediamole subito:

  • Prediligere un buon buffer in salita
  • Gli aumenti in salita devono essere del 2,5-5%, mentre in discesa, lo scalo di peso può essere del 5-15%.
  • Non eccedere alle 10-12 serie.
  • Le serie in salita possono essere 2-4, quelle sul tetto 1-5, quelle in discesa 2-4.
  • Le ripetizioni vengono dettate dall’obbiettivo di ognuno di noi. In ogni caso, meglio spingere sulle alte ripetizioni in discesa piuttosto che in salita, viceversa, le basse ripetizioni meglio in salita e sul tetto, piuttosto che in discesa.
  • I recuperi sono variabili, da 1′ a 3′ a seconda del tipo di sforzo richiesto.
  • Applicare uno schema a piramide su un esercizio a giornata.

Ed è con queste ultime regole che termina l’articolo dedicato ai piramidali: uno schema che può aumentare la forza sugli esercizi zavorrati, ma, come abbiamo visto, anche a corpo libero, rendendo l’allenamento davvero divertente.

 

Spero come sempre di avervi fornito spunti ed idee interessanti. Se questo è il caso, oppure avete un dubbio, fatemelo sapere con un commento!

A presto.

Elia

CARICO FISSO VS CARICO VARIABILE

Di Marco Dantone

Piacere a tutti, mi chiamo Marco Dantone e sono un atleta agonista della Federazione Italiana Power-Lifting (FIPL) nella squadra de : La Forza
Massimali di riferimento:
Bench Press 150kg
Squat 170kg
Dead-Lift 210kg

24 Anni-BW 74kg

Appassionato di Body-Building e Calisthenics; non chè di fumetti Marvel e Dc…ma questa è un’altra storia.

Perché preferire un carico fisso, che si mantenga costante nel tempo in un determinato esercizio, anziché uno che continui a variare e ad imporci, di conseguenza, determinate problematiche a livello motorio? Qui la risposta è tutt’altro che semplice. Personalmente ed umilmente ritengo che il carico fisso, nel tempo, possa consolidare a livello tecnico i movimenti e le prestazioni di un determinato soggetto, dandogli quindi tutto il tempo di cui necessita per conoscere e conoscersi a livello psico-fisico.
A chi, non appena imparata a guidare la bici senza ruotino di supporto laterale, verrebbe l’idea di farsi una bella discesa in collina su di una strada sterrata? A nessuno credo.
Ecco, con i pesi e le resistenze esterne DOVREBBE funzionare esattamente allo stesso modo, perché dopo i primi mesi e i primi anni è normale voler aumentare il carico e mettersi in gioco. Ma si è davvero pronti per farlo? Questa è la domanda che dovremmo farci tutti ogniqualvolta ci venga in mente di aumentare un determinato carico senza un motivo prettamente logico e/o programmato.
Si punta sempre a raggiungere la vetta quando ancora le basi sono tutt’altro che solide.
Se tentenno con 70kg di Panca o di Squat nel completare un banalissimo 3×8 vale la pena di tentar un 3×6 con 80kg? O ancora : se ho appurato che con 30kg di manubrio nel Rematore ad un certo punto diventa più una gara di resistenza alla trazione verticale che non di mantenimento di una traiettoria adeguata ed una respirazione corretta , varrebbe la pena passare al 35kg?
Variare il carico, in un dato esercizio, è necessario per raggiungere livelli di forza,ipertrofia,elasticità tendinea sempre maggiori rispetto a quelli passati, ma non dev’essere l’unica cosa sulla quale focalizzarsi o meglio, non certo la prima.
Le percezioni corporee sotto questo punto di vista sono una manna dal cielo. Col tempo è necessario imparare ad auto-regolarsi in maniera tale da riconoscere autonomamente quali sono le Danger & Safety-Zone.
Se nelle Dips zavorrate utilizzo un carico che mi permette di eseguire correttamente 5 serie da 5 ripetizioni, vale la pena aumentare il carico? E se prima di aumentare il carico provassi, semplicemente, ad aumentare il numero delle serie o delle ripetizioni andrebbe tutto liscio come con il passato 5×5?
Non sono qui per darvi protocolli d’allenamento o quant’altro. Sono qui per riflettere insieme a voi su di una questione che non è quasi mai presa in considerazione dai frequentatori di palestre, giovani che si affacciano al mondo del calisthenics o di altre discipline.
A carico fisso le variazioni su tema che possiamo mettere in gioco, sono tantissime. Non è sempre e comunque necessario aggiungere di più, ma è sempre e comunque necessario creare in noi uno status di benessere complessivo che ci permetta di andare avanti nel tempo, con allenamenti che siano sì difficili o impegnativi ma sopratutto divertenti e non logoranti sul lungo periodo.

Esempio di carico fisso

Settimana 1

5×5 70Kg

Settimana 2

4×6 70kg

Settimana 3

6×5 70kg

Settimana 4

4×4 70kg

Settimana 5

3×7/8 70kg

Nell’esempio il carico rimane fisso, ed io sto “giocando” con serie e ripetizioni in modo tale che, nel tempo, un peso che prima percepivo pesante/difficoltoso diverrà sempre più facile, sempre più “Safety Zone”.
A che pro tutto questo? Divertirsi senza affrontare ogni allenamento come se fosse l’ultimo prima di cenare nell’Ade. Variare il carico è IMPORTANTE e, in vista di una competizione, assolutamente necessario. Prima però, esistono la consapevolezza e il buon senso. Non dimenticatelo. (Ringrazio Elia Bartolini per l’opportunità concessami e mi scuso con tutti voi per gli eventuali Orrori grammaticali presenti nell’articolo e per un’eccessiva logorroicità di fondo. Peccati di gioventù. Suvvia..devo ancora condizionarmi!!!).

Abbiamo dunque estrapolato da questa opinione esterna diversi concetti che possono tornarci utili:

  • Lavorare a carico fisso ci permette di consolidare, imparare, gestire e conoscere il nostro corpo ed i nostri schemi motori. Vien da se che un principiante sarà molto più indirizzato verso metodi di questo tipo piuttosto che un avanzato.
  • Il carico variabile è molto utile, ma va ciclizzato, alternato con altri metodi, per non cadere nell’ego di voler sollevare sempre di più, non concentrandoci su quello che realmente conta: avere uno schema motorio solido, un’alzata (che sia panca o trazioni zavorrate, piuttosto che piegamenti in verticale) solida.
  • Alternare i due metodi (magari all’interno della stessa settimana…. Se si allena il gesto in multifrequenza ) risulta una scelta vincente.
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5 pensieri su “AUMENTARE FORZA E IPERTROFIA – LE PIRAMIDI

  1. Ciao, articolo davvero interessante e ourtroppo solo da poco ho scoperto il tuo sito.
    in relazione ai lavori con l’80% di intensità, ad esempio come nella piramide “a specchio”, rispetto a quella a “tetto lungo”, quale differenza fa usare 2 reps per più serie, rispetto a 4 con meno serie?
    Per l’incremento della forza massima, non fa differenza ed è solo l’erogazione di potenza e velocità forse che cambia?

    1. Ciao! Scusami per il ritardo nella risposta, diciamo che sono stimoli diversi. Nel primo caso, lavorerai ad intensità più alte e più prolungate in termini di serie. Nel secondo, le intensità saranno più basse ma le rep intra serie più alte, da qui fare meno serie… Sono utili entrambe, ciclizzate, a mio parere!

      1. Ciao, grazie. Ai fini dell’incremento della forza massima, sia due serie da 4 che quattro serie da 2 all’ 80% del massimo danno lo stesso effetto? Permane più a lungo forse l’incremento di forza dato dalle 4 reps?

        1. Ciao Hyperion, diciamo che sostanzialmente cambia lo stimolo che dai. Con 4 serie da 2 ripetizioni all’80% rischi di dare un “input” al corpo eccessivamente basso. Due serie da 4 rep all’80% già saranno molto più tirate ma il volume totale resta basso.
          In ogni caso non c’è poi differenza in termini di “incremento lungo della forza”. In tutti e due i casi si lavora sulla stessa percentuale ma nel primo caso (facendo serie da 2) riusciresti a fare molte più serie tecniche, mentre nel secondo sicuramente ti esauriresti un po’ prima, nonostante si lavori sempre in buffer. Insomma, una domanda molto aperta che ha una risposta aperta che spero ti abbia chiarito eventuali dubbi!

  2. Ciao, grazie mille, illuminante come sempre.
    Quindi diciamo che è questione di energia impressa al bilanciere e volume. ..se si andasse quindi a 5 reps con l’80% si eccederebbe a discapito della forza espressa, visto che anche nella tabella di Prilepin non sono considerate queste reps con l’80%?
    Se ad esempio si procedesse con 8-9 serie da 3 reps con l’80%, su due esercizi, fatti su base giornaliera, dici che si avrbbero indiscutibili aumenti di forza e massa?

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