Squat routine

SQUAT – MIGLIORA LA FLESSIBILITA’ CON QUESTA ROUTINE

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In questo articolo vediamo una serie di esercizi da eseguire in posizione di squat per migliorare la flessibilità e la mobilità della parte superiore ed inferiore del corpo.

Iniziamo la sequenza da posizione di squat, rimanendo per circa 5/10 respiri con la schiena aperta al massimo e tirandoci verso l’avanti con le braccia.

Una volta terminata questa fase, passeremo alle spinte delle ginocchia verso l’esterno, un ottimo esercizio per gli adduttori e la flessibilità delle anche. Prima agiremo sulla singola gamba, spingendo il ginocchio verso l’esterno quanto possibile (non è assolutamente necessario stendere il braccio che lo spinge) per 10 reps, rimanendo all’ultima rep per 5 secondi in posizione. Ripetiamo anche sull’altro lato.
Una volta terminato anche l’altro lato, passiamo a quella successiva spingendo entrambe le ginocchia all’esterno, questa volta avvalendoci dei gomiti che vengono posizionati tra le ginocchia e che, attraverso la spinta delle mani una contro l’altra, spingono le ginocchia in fuori. Quì, a seconda di come si tengono le mani, l’esercizio si farà più o meno difficile: se le mani sono unite con i palmi che si guardano è la versione più facile. Poi si passa ad un pugno contro un palmo ed infine a due pugni insieme. Anche di questo esercizio eseguiamo 10 ripetizioni con 5/10″ in pausa all’ultima ripetizione con le ginocchia spinte al massimo verso l’esterno.

Terminata la fase in cui si spingono le ginocchia all’esterno, inizieremo a muovere le ginocchia dentro e fuori il più possibile, portandole più vicine possibile tra loro e più lontane possibile, all’esterno. Quando si portano all’esterno, ricordatevi di contrarre i muscoli del sedere per separarle ancora di più! Eseguiamo 10 ripetizioni con una pausa di 10″ finali con le ginocchia spinte fuori.

Passeremo successivamente ad una posa che comprende anche la parte superiore del corpo. Raccogliamo le mani tra loro dietro la schiena, avvalendoci di un bastone se necessario, guardando con i palmi verso terra mentre lo impugniamo, oppure, come dimostro nel video, raccogliendo le mani tra loro. Rimanendo con il petto il più possibile aperto e la schiena dritta, alzare le mani dietro di sé il più possibile, rimanere 2″ in posizione e tornare nella posa iniziale. Ripetere questo movimento dinamico 10 volte e all’ultima ripetizione rimanere in posizione 10″.

Dopo esserci concentrati sulla estensione di spalla ci concentreremo ora sulla flessione di spalla, ovvero portare le braccia tese sopra la testa in questo caso. Mentre si resta in squat, stendere le braccia e portarle tese più in alto e all’indietro che si riesce. Se si nota che con un braccio si va maggiormente rispetto all’altro, consiglio di impugnare un bastone e focalizzarsi maggiormente sul braccio più rigido.
Come per la versione in estensione, eseguiamo 10 ripetizioni lente e controllate, focalizzandoci sul movimento di flessione di spalla controllato e lento, per finire con 10″ finali in posizione di flessione.

A questo punto le gambe inizieranno a bruciare se non siete abituati a stare in squat. Ignorate tale sensazione e continuiamo.

Per la prossima posa potreste aver bisogno di piccoli blocchetti da yoga, che potete tranquillamente trovare su Amazon. Abbassate un gomito verso il basso come per voler toccare il suo stesso piede e con la mano di quel gomito afferrate la caviglia opposta. A seconda di quanto può scendere il gomito appoggiateci un blocchetto sotto in modo tale da poterci far pressione sopra. A questo punto compiere una rotazione del corpo nella direzione opposta del braccio posto sotto, cercando di girare il corpo fino a che non è completamente perpendicolare al terreno. Stendere il braccio libero verso l’alto. Tornare nella posizione iniziale, ovvero con il corpo in posizione normale. Ripetere il movimento dinamico per 8/10 volte e rimanere nella posizione finale 10 respiri (non secondi questa volta). Focalizzatevi sul tenere la schiena il più possibile piatta. Adoro questo esercizio, eccellente sia per la parte inferiore che per la flessibilità del tronco.
Ripetere ovviamente sull’altro lato.

Terminato anche questo esercizio non ci resta che l’ultimo, le flessioni avanti del busto in posizione di squat. Per tutti quelli che vogliono migliorare il loro pancake… Un vero must have! Anche qui, se vi servono i blocchetti yoga usateli senza problemi, adattate la routine al vostro livello. Da posizione di squat, flettersi in avanti scendendo con la testa verso il basso e cercando di lasciare i sedere in posizione quanto si può, cioè spinto verso il basso. Restare 1″ in basso ad ogni ripetizione, ripetere per 10 volte e all’ultima, rimanere 10 respiri in posizione finale. 10 lunghi, bei respiri.

Ora alzatevi… Con estrema calma e controllo. Abbiamo finito. Volendo rivisitare un vecchio detto: una squat routine al giorno leva il problema della flessibilità di torno!

Integrate questa routine nei vostri allenamenti quando più lo ritenete opportuno, inizio, fine allenamento o in sessioni a parte. Io personalmente la eseguo prima di ogni sessione di stretching da anni e mi trovo egregiamente.

Come vi ricordo per l’ennesima volta, la routine deve essere adattata la proprio livello di flessibilità. Ho prodotto diverso materiale online che riguarda la flessibilità, puntualmente trovo persone che non eseguono le mie routine perché “non riesco a farle come te”. A parte che io non le faccio in nessun modo, ed in più è normale che, se inizialmente si è rigidi, certi range di flessibilità non si riescano a ricoprire. Insomma, è come se guardassi un tutorial di “come creare un’ascia in garage” e poi non ci provassi perchè il tipo la fa meglio di me. Normale, altrimenti non avrebbe fatto il tutorial, no? Questo per dire, rispettate il vostro livello e mettetevi a lavorare, sono sicurissimo che, anche attraverso questa routine, riuscirete a migliorare.

Disclaimer: qualcuno di voi potrebbe aver visto questo materiale anche sul noto portale di Ido Portal. Bene, questa routine non vuole essere una copia di quella ma una serie di esercizi da fare in squat. Ci sono pose in comune così come pose che non c’entrano niente.

…ADESSO VIA CON LE SFIDE!

Buon allungamento a tutti, se vi è piaciuta la routine taggatemi pure nei vostri video su Facebook o su Instagram (elia_bodyweight) così da vedere chi riesce ad arrivare bene in fondo alla squat routine!

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