RISCALDAMENTO, MOBILITÀ ED ALLENAMENTO POLSI – PARTE 1

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In questa prima parte, vedremo degli esercizi per riscaldare e potenziare in maniera efficace i polsi, preparandoli all’allenamento!

AVVERTENZE: Esistono sicuramente altre centinaia di esercizi. Quelli mostrati in questa routine sono quelli che ritengo essenziali e che vi mettono nella miglior condizione con il minimo impiego di tempo per affrontare i vostri allenamenti.

 

PARTE 1 – RISCALDAMENTO DINAMICO

WRISTS SHIFTS – SPOSTAMENTI IN ESTENSIONE DEI POLSI

Posizioneremo le mani a contatto con il terreno in 4 maniere diverse: avanti, verso l’esterno, verso l’interno ed infine verso dietro. Eseguiremo, per ogni direzione, 15 movimenti dinamici. Questo esercizio serve per riscaldare ed allungare in maniera dinamica i muscoli flessori dei polsi.

REVERSE WRISTS SHIFTS – SPOSTAMENTI IN FLESSIONE DEI POLSI

Al contrario dell’esercizio precedente, posizioneremo il dorso della mano a terra, sempre in 4 maniere diverse: dietro, verso l’esterno, verso l’interno ed infine verso avanti. Anche in questo caso, per ogni direzione, eseguiremo 15 movimenti dinamici. Questo esercizio serve per riscaldare ed allungare in maniera dinamica i muscoli estensori dei polsi.

 

PARTE 2 – POTENZIAMENTO DINAMICO

Gli esercizi che vedremo ora saranno ottimi sia come riscaldamento che come potenziamento. Il potenziamento dei polsi è una parte fondamentale di qualunque tipo di atleta che svolge un’attività dove vengono previsti movimenti che sollecitano questa articolazione, come le verticali, movimenti acrobatici, movimenti di forza come planche, piegamenti in verticale, ma anche in sport da combattimento, dove questa articolazione è fortemente sollecitata.

Vediamo ora i 3 principali esercizi da eseguire per potenziare i nostri polsi:

1. ESTENSIONI DEI PALMI

Questo esercizio è utile per il rinforzo di tutta la muscolatura che agisce sui polsi, in particolar modo i flessori dei polsi, inoltre, è un ottimo esercizio per il riscaldamento di tutta l’articolazione. Partiremo con le mani appoggiate a terra su tutto il palmo. Con la sola forza delle dita, cercheremo di sollevare la base del palmo rimanendo a contatto con il terreno con la base delle dita. Durante il movimento, le braccia dovranno rimanere costantemente tese e le spalle tenute in linea con le mani. Una volta completato il movimento, tornare nella posizione iniziale con controllo.
QUANTO? Durante il riscaldamento consiglio di eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni di questo esercizio.

2. WRIST ROCKS

Questo esercizio serve a rinforzare la muscolatura che estende il polso, oltre ad essere eccellente per il riscaldamento. Posizioneremo le mani con il dorso a contatto con il pavimento. Facendo forza esclusivamente sulle dita, spingeremo fino a sollevare la base del dorso della mano restando a contatto solo dalla base delle dita in poi. le braccia dovranno rimanere costantemente tese e le spalle tenute in linea con le mani. Una volta completato il movimento, tornare nella posizione iniziale con controllo.
QUANTO? Durante il riscaldamento consiglio di eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni di questo esercizio.

3. ABDUZIONI E ADDUZIONI DEI POLSI

Soprattutto per chi esegue movimenti con il polso in posizione neutra (ad esempio una verticale su parallele) questo esercizio può essere molto utile. L’adduzione e l’abduzione del polso sono due movimenti che hanno un range di movimento davvero limitato confronto alla flessione e l’estensione, in ogni caso un appropriato riscaldamento può essere molto utile. Durante questo esercizio posizioneremo le mani a pugno a terra, con i palmi che si guardano tra loro. Durante la prima fase, spingeremo verso avanti il pollice, tenendo bene la mano chiusa a pugno, le braccia tese e le spalle ferme sopra le mani. Una volta raggiunta la massima ”profondità” di movimento, torneremo indietro. Nella seconda fase, spingeremo indietro il mignolo, questa volta piegando le braccia, ruotando sulle mani, ma rimanendo il più possibile fermi con le mani. Torneremo, spingendo solo ed esclusivamente con le mani verso terra, nella posizione iniziale.
QUANTO? Durante il riscaldamento consiglio di eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni di questo esercizio.

Tutti gli esercizi di potenziamento possono essere eseguiti essenzialmente in 3 maniere:

  • Principiante: ginocchia a terra, entrambe le mani.
  • Intermedio: gambe tese, una mano alla volta.
  • Avanzato: gambe tese, entrambe le mani. In questo caso i wrist rocks saranno davvero complicati, per cui al massimo consiglio lo step 2 per questo particolare esercizio.

 

 

CONCLUSIONI

In questo articolo ho cercato di darvi delle ottime linee guida con esercizi pratici per riscaldare i vostri polsi. Ricordatevi sempre di dedicare almeno 5′ a questo tipo di riscaldamento prima dei vostri allenamenti in maniera tale da mettervi al riparo da eventuali infortuni, essendo questi ultimi molto delicati e soggetti a questo tipo di problematiche.
Per qualunque tipo di domanda non esitate a lasciare un commento quì sotto!

Non perderti la parte 2 dell’articolo che trovi quì!

Elia

 

 

 

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