RISCALDAMENTO, MOBILITÀ ED ALLENAMENTO POLSI – PARTE 2

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In questo articolo vedremo degli esercizi di allungamento e mobilità per i muscoli dell’avambraccio e l’articolazione del polso. Se vi siete persi la prima parte la potete trovare quì.

 

Tutte le posizioni che andremo a vedere potranno essere eseguite con diverse tipologie di stretching:

  • Passivo statico: consigliato a fine allenamento, dove semplicemente si tiene la posizione di allungamento per un determinato numero di secondi, che solitamente si aggira attorno a 40-60”
  • Stretching PNF: da eseguire separatamente agli allenamenti oppure in alcuni casi alla fine. L’articolo che spiega il metodo PNF, uno dei metodi più efficaci per ottenere maggiore mobilità, lo potete trovare quì. Applicare il metodo PNF in questi esercizi è molto semplice: durante l’allungamento dovremo fare pressione con le dita verso il terreno per contrarre i muscoli che stiamo allungando, successivamente rilassare ed entrare di nuovo in allungamento.
    A seconda di quali muscoli allunghiamo (flessori od estensori) dovremo adottare una tecnica di contrazione PNF differente:

    • Per i muscoli flessori dovremo immaginare di stringere la mano a pugno, raccogliere le dita.
    • Per i muscoli estensori dovremo immaginare di aprire la mano verso l’esterno.

ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI FLESSORI DEL POLSO

ESERCIZIO 1 – ESTENSIONE PASSIVA A TERRA

In questo esercizio ci posizioneremo in ginocchio con la mano completamente appoggiata a terra e le braccia tese. Ci siederemo successivamente sui talloni, avendo cura di mantenere tutto il palmo della mano a contatto con il terreno e le braccia completamente tese. Più i talloni saranno lontani dalle mani, quindi lontani da noi, più l’esercizio sarà impegnativo. Se sederci sui talloni sarà già un operazione complicata, semplicemente rimanere in posizione senza sbilanciarsi verso dietro.

ESERCIZIO 2 – ESTENSIONE A PALMO E GOMITI PIEGATI

L’esercizio è molto simile al precedente. Partiremo nella stessa posizione, ma alzeremo il palmo della mano da terra, lasciando a contatto con il terreno solamente le dita e soprattutto la base delle dita. Piegheremo inoltre i gomiti verso dietro, tenendoli stretti. Più i gomiti scenderanno verso il basso, più l’esercizio sarà impegnativo. Le dita e la base delle dita non dovranno mai staccarsi da terra.

ESERCIZIO 3 – ESTENSIONE PASSIVA SU SUPPORTO

Questo fantastico esercizio richiede l’utilizzo di un leggero rialzo su cui poggeremo i polpastrelli. La base delle dita, invece, va appoggiata a terra. Una volta in posizione, in ginocchio, ci sbilanceremo verso l’avanti, andando ad allungare tutta la muscolatura flessoria del polso. Più ci sbilanceremo avanti più l’esercizio sarà impegnativo, ma attenzione a non esagerare: la base delle dita deve essere sempre ben attaccata a terra e le dita mantenute più possibile tese.

 

ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI ESTENSORI DEL POLSO

ESERCIZIO 1 – FLESSIONE PASSIVA A TERRA

In questo esercizio ci posizioneremo, in ginocchio, con il dorso delle mani appoggiato a terra e le braccia tese. Ci siederemo successivamente sui talloni, avendo cura di mantenere tutto il dorso della mano a contatto con il terreno e le braccia completamente tese. Più i talloni saranno lontani dalle mani, quindi lontani da noi, più l’esercizio sarà impegnativo. Se sederci sui talloni sarà già un operazione complicata, semplicemente rimanere in posizione senza sbilanciarsi verso dietro.

ESERCIZIO 2 – FLESSIONE PASSIVA A PUGNO SERRATO

Consiglio di eseguire questo esercizio un braccio alla volta. In ginocchio, posizioneremo un avambraccio a terra, perpendicolare a noi, con il palmo della mano che guarda verso l’alto. A questo punto, serrare il pugno della mano e mantenerlo ben stretto con l’ausilio dell’altra mano, che dovrà sempre tenere stretto il pugno. Una volta in posizione, stendere il braccio verso l’alto fin dove si riesce ad arrivare, se possibile, fino a massima distensione del gomito.
In questo esercizio è molto utile l’applicazione della metodologia PNF, dove, una volta steso il braccio ed arrivati al nostro limite, eseguiremo una contrazione cercando di aprire la mano che viene chiusa a pugno, contraendo i muscoli estensori, per poi rilassarci e ristendere il braccio.
Quando chiudete il pugno della mano, abbiate cura con l’altra mano di prendere interamente le dita e non solo le ultime falangi. In questo modo gli estensori saranno allungati maggiormente.

ESERCIZIO 3 – STRETCHING PER L’INTERO AVAMBRACCIO IN INTRAROTAZIONE DELLE MANI

L’ultimo esercizio di allungamento è per tutti (o quasi) i muscoli dell’avambraccio. Consiglio di eseguirlo un braccio per volta. Ci posizioneremo in ginocchio, con una mano a terra, girandola il più possibile verso l’interno, verso di noi, con il braccio teso. Afferreremo con l’altra mano, quella posta a terra, bloccandola in quella posizione. A questo punto, stenderemo il più possibile il gomito ed extraruoteremo il braccio, facendolo il più possibile ”guardare” verso l’esterno. Immaginariamente dovete pensare di far guardare i gomiti tra loro.

 

QUANDO E DOVE ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO

Gli esercizi di allungamento vanno inseriti a fine allenamento, dedicandoci almeno 5 minuti, minuti ben spesi per mettervi al riparo da infortuni ai polsi e ai gomiti. Non sono rari i casi in cui epitrocleite o epicondilite sono state alleviate mediante l’allungamento dei muscoli flessori ed estensori del polso, che originano dal gomito e, se rigidi, possono portare anche a patologie di quest’area.

Possono inoltre essere eseguiti nei giorni di riposo, sfruttando il tempo libero a vostro favore eseguendo la routine del video!

Con questo è tutto, spero di avervi fornito delle ottime informazioni con cui mantenervi in salute e forti!

Al prossimo articolo,
Elia

 

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