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PERIODIZZARE NEL CALISTHENICS – PANORAMICA

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

Come molti lettori oramai sapranno, sono uno a cui piacciono i numeri. Piace scrivere, ragionare, programmare. Che differenza c’è tra un 5×5 e un 5×3? Perchè cambia, quando inserisco l’uno e quando l’altro?

Domande a cui cerco sempre di dare risposta, ma mi ritrovo come al solito alla frase che descrive un po’, secondo me, l’esistenza di uno studioso:

”So di non sapere.”

Il dilemma che affligge chiunque si affacci un minimo al mondo dell’allenamento.

COS’ È LA PERIODIZZAZIONE – UN CONCETTO FONDAMENTALE DELL’ALLENAMENTO


Quando ci si ritrova a leggere un qualunque libro che tratti l’argomento periodizzazione, si denota come l’anno sportivo di un atleta sia grossomodo suddiviso in periodi, più o meno lunghi, dedicati ad un certo obbiettivo. Quindi possiamo dire, in parole semplici, che la periodizzazione è la suddivisione degli allenamenti a lungo termine, in chiave semestrale, annuale o pluriannuale.

periodizzazione blocchi

FASE PREPARATORIA: In questo periodo vengono poste le basi. Il volume sarà alto, per creare una capacità di lavoro molto alta. Ci sarà un alto numero di esercizi complementari (non specifici per il gesto praticato). Vengono spesso e volentieri utilizzati schemi a medio-alte ripetizioni su esercizi di forza generale. Per esempio, nella preparazione di uno squat, si farà leg extension.

PREPARAZIONE GENERALE: durante questa fase, l’allenamento inizia ad essere più specifico, si inizia ad avere più confidenza con il gesto motorio target (che può essere un salto, uno squat, il lancio di un giavellotto, ecc.). Le ripetizioni iniziano a diventare medie e gli esercizi scelti sono sempre più specifici. Si abbandonano quelli superflui. Sempre seguendo l’esempio dello squat, non si farà più leg extension.

PREPARAZIONE SPECIFICA: il volume scende, l’intensità sale, si iniziano ad assaggiare pesi pesanti, gesti specifici.

GARA: La preparazione specifica si conclude con il test o la gara impostata, durante questo ultimo periodo l’intensità si è fatta molto più alta e il volume è sceso al suo minimo. La tecnica dell’esercizio è l’obbiettivo principale di questa ultima fase.

La peculiarità più grande è la curva che formano il volume allenante (il numero totale di ripetizioni che svolte) dell’atleta con l’intensità dell’allenamento, e la tecnica del gesto che va ad allenare. Vediamolo in schema e iniziamo a fare le prime considerazioni.

periodizzare

Inizio con il dire che gli studi che spesso vengono pubblicati, e su cui si basano le ricerche, provengono da ambiti sportivi diversi dallo sport in cui vogliamo applicarli (in questo caso il Calisthenics). Ad esempio, vengono da preparazioni atletiche di calciatori, pallavolisti, corridori, sprinter, atletica leggera, ecc. Dove l’attività con i sovraccarichi è FUNZIONALE ai gesti degli atleti.
Quello che mi chiedo, è: ha senso periodizzare nel Calisthenics, ovvero dividere i periodi dell’anno in una maniera così marcata?

Nell’allenamento Calistenico spesso l’obbiettivo non è una gara, ma quello di progredire attraverso le varie tipologie di esercizi. Per questo, il volume e l’intensità devono sicuramente alternarsi, ma non in modo così marcato e netto. Quello che si va a ricercare è l’aumento di una prestazione in maniera duratura nel tempo, senza per forza avere in testa una gara, che tuttavia potremo sostituire con un test massimale, ad esempio. Le problematiche che sorgono sono quindi:

  • Non si può sacrificare in maniera così marcata la tecnica.
  • Gli esercizi di forza generale sono sicuramente importanti, ma non quanto la pratica dell’esercizio.
  • Nel Calisthenics, il passaggio da una propedeutica all’altra spesso significa cambio dello schema motorio, quindi è un discorso totalmente diverso dall’aumento del peso su un attrezzo.


PUNTO DI ARRIVO – CONCLUSIONI SULLA PRATICA

Quindi? Come si allena un Calistenico durante l’anno? Poniamo subito delle linee guida che ho tenuto a mente per lavorare sul grafico.

  • La periodizzazione ha durata di 6 mesi
  • Al termine di 6 mesi c’è un test massimale o una gara

Vediamo subito il modello ideale, poi andiamoci a ragionare sopra.

Periodizzare moderno
Una proposta di periodizzazione più congrua agli obbiettivi ed esigenze dell’allenamento a corpo libero.

LA DANZA DEL VOLUME E DELL’INTENSITÀ

Come si può ben notare, l’intensità e il volume si alternano. Il come è descritto nell’articolo: http://bodyweightarena.blogspot.it/2016/06/programmazione-gestire-intensita-e.html, ora vediamo nel dettaglio il ragionamento!

  • Partiamo da una propedeutica semplice, alto volume. Mettiamo Front Lever adv tuck, 5 serie da 10”.
  • Aumentiamo il volume fino a 5 serie da 20”. Sale il volume.
  • Aumentiamo l’intensità, perchè oramai quella propedeutica non da più adattamenti. Picco d’intensità in questo caso, perchè passiamo ad una variante più difficile (poniamo one leg). Ovviamente, al picco di intensità, corrisponde un volume minore.
  • Riniziamo da capo, partiamo con un 5×8” di front lever one leg, sale il volume.
  • Aumentiamo, aumentiamo, aumentiamo, fino 5×20” (questo avviene nel tempo, non da un giorno all’altro!)
  • Di nuovo, cambio intensità. In questo caso potrò scegliere di mettere delle dinamiche, come i pullup o i pulls da posizione, oppure cambiare propedeutica. Il sale della questione è che l’intensità ha di nuovo un picco e il volume torna a scendere.

Come vedete, ho sempre variato lo stimolo fornito al corpo, ma non ho mai marcato un confine NETTO tra un tipo di preparazione e l’altro nel corso dell’anno. Non ho fatto distinzione tra preparazione generale o specifica, ho semplicemente ALTERNATO (parola chiave) un tipo di lavoro ad un altro. Come dovrebbe essere in una programmazione ideale di un Calistenico, che ha bisogno di lavorare su determinati pattern motori, saperli gestire e poi portarli al massimo.

MANCA ANCORA QUALCOSA…

Manca qualcosa? Certo!
Come impostiamo il lavoro generale? E i complementari? Funziona per tutte le skills così?
Questa è un’altra storia… O no?

Elia

Un pensiero su “PERIODIZZARE NEL CALISTHENICS – PANORAMICA

  1. bell'articolo e molto interessante!
    io ho già provato a periodizzare dividendo in modo netto i mesi ( volume , intesità, forza –> apporccio prop successiva , e poi da capo ) mi ha dato molto , ma continuare a sperimentare è la cosa migliore ! (nei limiti ovviamente )

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