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SPLIT ROUTINE VS FULL BODY ROUTINE – CHI HA RAGIONE?

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In questo articolo vedremo cosa sono le split e cosa sono le full body routine e una applicazione pratica di questo concetto nel Calisthenics e nel mondo dell’allenamento a corpo libero.

PARTIAMO DALLE SPLIT…


Una split routine si caratterizza per suddividere il lavoro che andiamo a fare in allenamento in base a determinati criteri. Facciamo subito degli esempi:
– Lavoro della parte sopra distinto da quello per gli arti inferiori. Altrimenti nota come upper/lower.
– Lavoro di spinta e lavoro di tirata.
– Lavoro a braccia tese e lavoro a braccia flesse.

Tali split routine prevedono di fare quindi un lavoro separato in ottica intrallenamento (durante l’allenamento facciamo solo un tipo di lavoro) e in ottica settimanale (i giorni saranno suddivisi secondi i criteri esposti sopra).
Un esempio pratico può essere quello di allenare solo tirata e solo spinta a giorni alterni. Quindi, supponendo 4 giorni di allenamento, la tabella si presenterebbe in questo modo:

1 2 3 4
TIRATA SPINTA TIRATA SPINTA
Front lever Planche Oap Hspu
Oap Hspu Front lever Planche
Trazioni Dips Trazioni Dips
GHR Pistol GHR Pistol


Chiaramente questo è un esempio per chiarire bene il concetto.

I vantaggi di una routine di questo tipo possono essere:
 
– Maggior recupero tra una sessione e l’altra
– Maggiore stress sui muscoli coinvolti in quella particolare giornata di allenamento
– Più concentrazione su determinati pattern
 
Ma vediamo gli svantaggi:
 
– Frequenza di allenamento minore rispetto ad una full body
– Eccessivo stress per le articolazioni che devono ripetere continuamente gli stessi pattern
– Poca completezza 
 

Siamo quindi partiti dall’esempio classico di una split routine per analizzare quali sono i vantaggi e gli svantaggi principali delle suddette. Dobbiamo considerare che, in ottica di aumento della forza, un ruolo di grande importanza lo gioca la frequenza di allenamento, ovvero quante volte ripetiamo un determinato gesto motorio. Soprattutto per quanto riguarda il Calisthenics, tale considerazione va messa in conto: se in una split routine alleneremo spinta e tirata in giorni separati, potremo allenare un movimento al massimo 2 volte a settimana (esempio front lever, planche, handstand pushup..).

Da un punto di vista settimanale ovviamente sembra fare poca differenza. Ma quando andiamo a sommare gli allenamenti fino ad arrivare a 2-3 mesi, le volte in cui avremo ripetuto quel gesto saranno sostanzialmente maggiori. 

…E ARRIVIAMO ALLE FULLBODY!

Torneremo sul concetto sopra esposto, dopo aver visto cosa sono invece le FULLBODY routine.
Nelle fullbody routine, alleneremo tutto il corpo in tutte le sedute che andremo a fare. Riprendendo la rotuine esposta sopra, proviamo a renderla uguale ma in full body. In questo caso supponiamo di allenarci 3 volte la settimana anzichè 4.


1 2 3
Front lever Planche Oap
Hspu Oap Planche
Planche Front lever Hspu
Trazioni Dips Front lever
Pistol GHR Squat pliometrici
Cosa è cambiato? Tutto!
Innanzitutto ci alleniamo un giorno in meno. Ma la differenza è qualcosa di sostanziale a lungo termine. Tramite grafico voglio mostrare la differenza di frequenza della planche (presa ad esempio, ma vale anche per tutte le altre figure) su diversi periodi.

split e full body
 
Guardate come l’aumento della frequenza sia, nel lungo periodo, sempre più evidente. In 6 mesi avrete ripetuto il gesto quasi il doppio delle volte. Questo vi basta per capire, quanto sia di sostanziale importanza capire da subito quel che si fa. E pensate che ho ridotto i giorni di allenamento da 4 a 3!

Vediamo quindi quali possono essere i vantaggi di una routine full body

– Alta frequenza di allenamento confronto split routine
– Maggior lavoro sui distretti muscolari
– Minor danno articolare ripetendo sempre gli stessi pattern

Alcuni svantaggi:

– Minor recupero muscolare tra una sessione e l’altra

Nella pratica, le fullbody risultano quindi superiori alle split routine, ma attenzione ad un argomento scottante: l’allenamento delle gambe. Chi vuole allenare le gambe ha due vie:


1) Allenarle a corpo libero. In questo caso, nessun problema, si inseriscono dopo il lavoro di skills e propedeutiche come lavoro di muscolazione degli arti inferiori.

2) Allenarle con il bilanciere (lavoro serio). Quì, si presenta il problema. Allenare le skills e nel contempo esercizi pesanti per le gambe (squat, stacco, ecc.), può esseresquat un problema, per via dei forti stimoli sia neurali che fisici che i due tipi di lavoro impongono al nostro corpo. Per questo, nella mia personale esperienza consiglio due vie:
   a) Allenare le gambe negli stessi giorni, ma limitare al massimo il lavoro stando attenti a non strafare.
   b) Fare una split FALSA UPPER/LOWER, ovvero dedicare 1-2 giorni con focus più sulle gambe, mantenendo un leggero lavoro per la parte superiore e sulle skills. Esempio, ripescando quella proposta prima, ma inserendo un 4° giorno:


1 2 3 4
Front lever Stacco da terra Oap Planche
Hspu Hspu complement. Planche Squat
Planche Front lever Hspu Complement. gambe
Trazioni Dips Front lever Trazioni
Pistol

Affondi


Chiaramente rimangono esempi, intuitivi. Come vedete la split è falsa, ma nei giorni di allenamento delle gambe si riduce il lavoro sulle skills al minimo indispensabile.

Bene, con questo abbiamo visto un confronto oggettivo tra due modi di allenarsi diversi, elencandone i pregi e i difetti. L’articolo è volto molto a vantaggio delle routine fullbody e spero abbiate capito il perchè e il ragionamento che c’è dietro. Non ho scritto che le split routine sono inutili, che non servono a niente e che non bisogna farle. Ma sul campo e logicamente esistono differenze che vanno prese in considerazione quando ci si allena per un obbiettivo.

A presto con il prossimo articolo, grazie per la lettura.

Elia



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2 pensieri su “SPLIT ROUTINE VS FULL BODY ROUTINE – CHI HA RAGIONE?

  1. Ciao Elia, complimenti per l’articolo! Ho un dubbio: è vero che le full body permettono una ripetizione del gesto maggiore nel lungo periodo, ma allenare tutto il corpo in una sessione non allunga troppo la durata della seduta rispetto alla split? Se uno ha poco tempo (classici 60′ per esempio) che tipo di rinunce deve fare per seguire una fullbody? Grazie!

    1. Ciao Giuseppe. Semplicemente, durante una full body si eseguirà un numero minore di esercizi, ma una maggiore frequenza permetterà di allenare le stesse parti corporee lo stesso numero di volte.
      Esempio, in una split tirata-spinta faremo 4 esercizi di tirata e 4 di spinta, alternandoli tipo A-B-A-B. In una full body eseguiremo 2 esercizi di tirata e 2 di spinta, 4 volte la settimana. Risultato, 8 esercizi di tirata nel caso della split, ed 8 esercizi di tirata nel caso della full body. Lo stesso identico numero 😀
      Spero di aver risposto alla tua domanda!

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