Quando un allenamento è completo?

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QUANDO UN ALLENAMENTO E’ COMPLETO?
Spesso, girovagando per i forum e sentendo le domande delle persone, ci si imbatte in un argomento molto controverso; ovvero QUANDO un allenamento si può definire completo? In questo breve articolo e in altri successivi, cercheremo di capirci qualcosa.
Ci sono molti modi per affrontare questo concetto, vediamone uno: ‘’Un allenamento si può definire completo, quando alleniamo il corpo in tutti i suoi piani di movimento.’’
Sceglieremo gli esercizi in base ai piani di movimento e alla funzione dei muscoli. Scindiamo la parte superiore del corpo, dove i muscoli possono TIRARE o SPINGERE e a loro volta la tirata e la spinta possono essere:
Tirata verticale

 

Tirata orizzontale

 

Spinta verticale

 

Spinta orizzontale
(questa è una semplificazione, esistono movimenti che inglobano entrambe, movimenti che sono sia orizzontali che verticali. Per semplicità, non li terremo in considerazione, ora.)

Per la parte inferiore del corpo prenderemo in considerazione esercizi come il pistol squat, lo squat (nelle sue varianti) e lo stacco.

Lo scopo di questo tipo di allenamento è di assicurare una muscolatura bilanciata e un pieno sviluppo della spalla (cuffia dei rotatori e deltoide) cosa importantissima, in quanto a mio parere è l’articolazione più importante della parte superiore del corpo, dove passano le forze per compiere ogni gesto. Un corretto bilanciamento della spalla comporterà sicuramente benefici a livello prestativo, pulizia dei gesti, facilità nei movimenti e non per ultimo, minor rischio di infortuni.

 

Come si struttura una routine di questo genere?
Prima di tutto scegliere gli esercizi di spinta e tirata per la parte superiore del corpo che si vogliono eseguire. Alcuni esempi possono essere:
Tirata verticale –>Trazioni, Muscle up, Trazioni a squadra, Trazioni zavorrate, Chinups.
Tirata orizzontale –> Rematore con bilancere, Trazioni orizzontali, Front lever, Trazioni orizzontali monobraccio. La tirata orizzontale è sottovalutata, ma va sicuramente inserita in ogni allenamento.
Spinta orizzontale –>Panca piana, Panca inclinata, Floor press, Planche, Piegamenti sulle braccia
Spinta verticale –> Dips, Lento avanti, Piegamenti in verticale, verticale.
Per le gambe alcuni esempi possono essere:
Squat –> Back Squat, Front Squat, Squat a una gamba.
Stacco da terra, Gluteus Ham Raise
Eseguite gli esercizi che scegliete nell’ordine che preferite. L’ordine è infatti soggettivo, se fate allenamenti a corpo libero vi consiglio di iniziare con la parte superiore e terminare con quella inferiore. Se vi allenate in palestra potete benissimo iniziare con la parte superiore poi con quella inferiore.

Una classica routine di allenamento in questo stile può essere questa:


Trazioni
Dips
Bodyweight rows
Hindu Pushups
Pistol squat assistiti
Oppure (più avanzata)
Front lever
Planche
Trazioni (a squadra, oppure zavorrate)
Pike pushups
Pistol squat
Squat (alternato con stacco)
Panca
Trazioni
Rematore
Lento avanti
Oppure
Front squat (alternato con stacco)
Trazioni zavorrate
Panca (oppure panca inclinata)
Rematore
Lento avanti

 

Tali routine sono solo un esempio e non riportano il lavoro di riscaldamento, potenziamento del core, esercizi di mobilità ed altri. Rimane una solida base su cui costruire.

 

Vi starete chiedendo, volume, intensità, serie, ripetizioni? … Un’altra storia, seguite il blog!
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