Programmazione ondulata

COME ALLENARSI A CORPO LIBERO | PROGRAMMAZIONE ONDULATA

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Forza, ipertrofia, programmazione

In questo articolo voglio parlarvi della programmazione ondulata, il tipo di programmazione che utilizzo per aumentare forza e diverse capacità nell’allenamento a corpo libero.

Parliamoci chiaro. L’allenamento a corpo libero non è facile ed è spesso pieno di intrighi ed obbiettivi che si sovrappongono. Ovviamente, se il vostro obbiettivo è solo uno o due, sarà più facile stilare una programmazione che vi porti a migliorare in quel determinato aspetto. Prendiamo ad esempio l’obbiettivo di migliorare la propria forza in trazioni e dips zavorrate in vista di una gara, il programma sarà incentrato su questi due esercizi lasciando un po’ di spazio al resto.

Ma se i vostri obbiettivi fossero diversi? Ad esempio, lavorare sulla verticale (stimolo neurale), lavorare sulle skills e sulle zavorre? Avremmo più obbiettivi, non direttamente correlati tra di loro, da portare avanti. Se ad ogni sessione disponessimo gli stimoli un po’ come viene, saremmo in balia del caso, di certo non un’ottima strategia per migliorare. 

In questa situazione, ci serve disporre gli stimoli in un certo modo, adottando soluzioni che possano salvaguardare sia la salute, sia il miglioramento. La programmazione che ci aiuta a fare questo si chiama programmazione ondulata, oppure l’ho trovata anche sotto il nome di “concurrent periodization”.

ONDULARE IS THE NEW PROGRAMMARE

Il corpo reagisce agli stimoli in maniera differente e mai scontata: una seduta molto impegnativa di verticale vi può stendere per il lavoro successivo. Viceversa, fare un lavoro intenso di skills poi provare la verticale risulterà molto impegnativo su quest’ultima. Premesso che la gerarchia degli esercizi che si vogliono imparare resta di fondamentale importanza, in quanto, se si ha come priorità una certa skill o un certo gesto si deve lasciare come primo stimolo, programmare i diversi obbiettivi non è per niente semplice. 

Innanzitutto come dice il termine “ondulare” significa gestire alti e bassi nel corso della scheda, con particolare occhio al recupero del corpo. Nella letteratura questo tipo di programmazione è definita in questo modo: ci sono giorni pesanti o giorni leggeri di allenamento, dove ci si concentra rispettivamente sulla forza nel primo caso o sull’endurance o ipertrofia nel secondo caso. Se concentrassimo tutti gli stimoli di forza per ogni parte del corpo in un solo giorno e tutti quelli di endurance o ipertrofia in un altro, il corpo potrebbe recuperare in maniera errata. 

Esempio:

Giorno 1: Tirata pesante, spinta pesante, gambe pesanti

Giorno 2: Tirata leggera, spinta leggare, gambe leggere

Giorno 3: Tirata media, spinta media, gambe medie

Contro, una nuova disposizione, più intelligente (non è detto che sia per forza più efficace)

Giorno 1: Tirata pesante, spinta leggera, gambe medie

Giorno 2: Tirata leggera, spinta pesante, gambe leggere

Giorno 3: Tirata media, spinta media, gambe pesanti

Questo è ciò che si trova in letteratura, lo schema di base, dal quale io sono partito per sviluppare un’idea che possa essere trasferita nel mondo del Calisthenics e dell’allenamento a corpo libero. Come coach, ogni giorno ho a che fare con programmazioni differenti per obbiettivi differenti, ed ogni giorno mi trovo davanti alla stessa domanda: come si allenano più qualità fisiche, in una scheda di allenamento, garantendo il miglioramento nel lungo termine, senza incorrere in stress fisici eccessivi che si possono rivelare dannosi?

LA PROGRAMMAZIONE ONDULATA NELL’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Innanzitutto, nell’allenamento a corpo libero è fondamentale parlare di tecnica. Gli esercizi sono, oltre che esperessione di forza, espressione di tecnica. Tecnica intesa non solo come bravura di eseguire un determinato gesto, ma anche bravura nell’attivazione muscolare, saper come muovere un determinato segmento corporeo, o meglio, imparare a muoverlo correttamente. Proprio su tale tecnica fa leva la programmazione ondulata in tema allenamento a corpo libero. 

  • Ci sono delle sedute pesanti, dove si va a lavorare sulla skill in maniera pesante, questo può voler dire due cose: esercizi che prevedono di eseguire reps basse e serie alte, seduta quindi incentrata su un’alta intensità, oppure una seduta ad alto volume, ovvero, secondi o serie alte. Quì va fatta una precisazione su cosa è fatto quel volume, ovvero, il volume alto deve essere fatto su un intensità medio/alta. Se faccio un alto volume su un’intensità bassa non la considero seduta pesante ma tecnica. Recuperare da un’intensità alta o da un volume alto (ad una media intensità) è molto tassante. 
  • Ci sono delle sedute medie o di rinforzo, in questo caso si lavora sul punto debole de gesto. In queste sedute inserisco fermi isometrici o lavori su porzioni del movimento difficili. Le reps sono medio/basse e il numero di serie medio.
  • Ci sono sedute tecniche, dove si lavora a intensità medio/basse ma con molto focus sull’attivazione tecnica dell’esercizio, le reps (o i secondi di isometria) possono essere in due modi: alte in modo tale da cercare di meccanizzare il gesto il più possibile, oppure basse e poco intense in modo tale da concentrarsi solo sulla tecnica (approccio che preferisco sulle skills). Tutto questo, cercando di non creare troppa fatica sistemica, ovvero affaticamento dovuto all’alta intensità che stiamo sostenendo durante l’allenamento di quel determinato gesto. 

Queste sono le tre distinzioni fondamentali di cui tengo conto quando stilo una programmazione ondulata per un allenamento a corpo libero incentrato all’apprendimento di più skills assieme. Sia chiaro, va applicata agli esercizi di forza. Molto spesso mi viene domandato se anche nella verticale funziona così: no, non funziona così in quanto quest’ultima è una skill tecnica e basta, non ci sono progressioni di questo tipo, quindi non va fatta rientrare sotto questa metodologia. Ma su tutto il resto sì, funziona così!

Di seguito, per introdurre meglio il discorso, lascio il programma di un atleta di Calisthenics Pesaro incentrato su diverse skill. Riporto l’allenamento di 3 di queste, muscle ups, front lever e planche. Tutte e 3 allenate in multifrequenza, per 3 volte la settimana. Partiamo dalle singole skills e guardate come queste interagiscono tra loro nel corso dei 3 giorni.

FRONT LEVER

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Isometria straddle 6×4” Raises con blocco in front lever 1” one leg adv 5×4 Isometria straddle 6×4”
Raises completi fino in cima in one leg 5×5
Pulls in mezza straddle 5×4
Seduta pesante Seduta leggera Seduta pesante e media

PLANCHE

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Tuck to one leg planche dinamico 6×3 Tuck planche to adv tenendo più hollow possibile, dinamico 5×4 One leg planche alzate da lean 5×3 (1” blocco)
Adv tuck planche isometria 2×8”, 2×6”, 2×4”
Adv tuck planche isometria 2×8”, 2×6”, 2×4”
Seduta pesante Seduta leggera Seduta pesante e media

MUSCLE UP

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Metodo ad RT liberi, 30RT Muscle ups zavorrati ramping 3-2-1 ripetuto 3 volte 5x complex: 1 completo ed uno a metà (partendo da isometria trazione alla fronte) x3 reps
Seduta leggera Seduta pesante Media

Ecco come queste 3 skill hanno interagito tra loro. Nei giorni in cui planche e front lever erano leggeri, il muscle up era pesante e viceversa. In questo modo il corpo ha uno stimolo piuttosto costante. Il recupero è garantito dal fatto che non ci sono giorni eccessivamente voluminosi ed altri eccessivamente leggeri. Tutti arrivano ad un entità tale da indurre un adattamento, che non sia ne eccessivo ne minimo: vedete l’esempio riportato in alto, dove una seduta era completamente leggera? Ecco, far venire un ragazzo in palestra per fargli fare una seduta del genere oltre a costarmi un insulto da parte sua che non si deve neanche cambiare la maglietta per non aver sudato ed aver fatto più fatica nel riscaldamento che nell’allenamento stesso, è poco producente nel caso vogliate allenare più skills. 

LO SCHELETRO DEL PROGRAMMA

Sono partito da un esempio, più pratico possibile, per arrivare ai termini generali. Ovvero, lo scheletro di quella che dovrebbe essere una programmazione ondulata in ambito corpo libero, buttando giù qualche linea guida ed idea da tenere in mente quando si stende un programma.

Le sedute pesanti, tecniche e di rinforzo vanno giostrate nel corso delle settimane. La chiave per gestirle è sicuramente la frequenza. Più volte ci alleniamo durante la settimana, più dovremo variare tra le varie sedute. Se ad esempio ci alleniamo 3 volte la settimana potremo gestire uno schema del genere:


Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Seduta Pesante Leggero + rinforzo Pesante

Oppure


Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Seduta Pesante+Rinforzo Leggero Pesante+Rinforzo

Se invece la frequenza sale a 5 volte, gli stimoli dovranno essere più diversificati e più possibile orientati su sedute leggere e di rinforzo. Esempio:


Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5
Seduta Pesante Rest Rinforzo Pesante Leggero

Vedete come su 5 sedute, 3 siano leggere (di cui una di rest) e due più pesanti. 

Abbiamo capito come la frequenza detti il numero di sedute per esercizio da eseguire in ottica pesante, di rinforzo o leggera. 

Generalmente, consiglio di non superare le due sedute pesanti per esercizio a settimana. Ad una seduta pesante, ne segue sempre una leggera o di rinforzo su quel determinato movimento.

DAL SINGOLO MOVIMENTO ALLA GESTIONE SETTIMANALE

Ora che sappiamo come muoverci nel singolo esercizio è ora di capire come disporre gli stimoli nell’intera settimana. Abbiamo più esercizi da allenare e da inserire in un piano settimanale. 

Per farlo al meglio è necessario seguire delle regole non tanto dettate dalla teoria, ma dalla logica. Vediamo quali sono. 

Dare priorità ad uno o due elementi pesanti per seduta, meglio se di diversa natura (uno di tirata, uno di spinta). Tutto il resto leggero, di rinforzo o forza generale, lavoro sull’ipertrofia, core, ecc.

Variare gli stimoli pesanti per seduta. Esempio, se il primo giorno l’esercizio di tirata pesante è front lever e di spinta pesante è planche, la seduta successiva potremo mantenere uno schema pesante ma su altri movimenti come trazioni e piegamenti in verticale. Il front lever e la planche saranno allenati in maniera leggera oppure non allenati. 

Non ripetere troppi stimoli pesanti durante la settimana. Anche se esiste il giochetto del variare lo schema pesante cambiando il movimento, prima o poi il conto arriva, quindi, non superate in generale le 4 sedute pesanti a settimana. Ovviamente si può fare anche di più, ma in quel caso è consigliabile eseguire sedute che abbiano schemi di rinforzo, tecnici, di resistenza o quant’altro al loro interno.

Vi ho parlato di stimoli pesanti perchè sono quelli che più degli altri vanno ad incidere sul recupero. Gli altri stimoli vanno inseriti in due maniere diverse, a seconda di come ci vogliamo comportare, io personalmente le eseguo tutte e due quindi non rimane a voi capire con quale vi trovate meglio.

Inserire il lavoro leggero o di rinforzo nello stesso giorno dello schema pesante. I famosi “esercizi complementari” sono questi. Esercizi che hanno un impatto il più basso possibile e vanno a lavorare lo stesso esercizio dello schema pesante. Di solito ne tengo sempre 1 o 2 a seduta, si possono mettere o non mettere in questo giorno a seconda di come volete gestire la programmazione. Vi piace allenare le skills tutti i giorni? Allora meglio pochi complementari nella singola seduta e gestirli lungo tutta la settimana. Volete alterare in maniera netta? I complementari li mettete tutti nella singola giornata.

Inserire il lavoro leggero o di rinforzo in giorni diversi. Come detto sopra, se nel giorno 1 abbiamo allenato lo schema pesante di un movimento, nel giorno 2 potremo comunque eseguire quel movimento ma con uno schema leggero o di rinforzo. In questo modo continueremo ad allenare quella determinata skill o movimento che sia, ma in maniera più leggera, concentrandoci su tecnica, punti deboli, ecc. e lasciando lo schema pesante ad un altro movimento. Questo non va preso come un punto a sfavore, perché come ho accennato prima… Molto spesso l’aumentare forza in un movimento vi consente di migliorare anche in un altro. Questo vale tanto, tantissimo sulle basi, trazioni, dips, piegamenti in verticale, ecc.

CONCLUSIONI

La programmazione ondulata è quella più utilizzata al momento nel mondo dell’allenamento a corpo libero per chi si allena per diversi obbiettivi. Se la pensate diversamente da me, avete qualcosa da aggiungere o di diverso per completare l’articolo, come sempre vi chiedo di dirmelo, con un commento, una mail o un semplice messaggio in modo tale da confrontarci. 

In ogni caso, spero di avervi fornito un ottimo spunto su questo particolare tipo di programmazione che vi aiuti nella gestione dei vostri allenamenti. 

Buona programmazione e buon allenamento!

Elia.

4 pensieri su “COME ALLENARSI A CORPO LIBERO | PROGRAMMAZIONE ONDULATA

  1. Ciao Elia ottimo articolo come sempre, avevo una domanda in merito a questa programmazione che in via generale è quella che utilizzo su me stesso ma chiedo un tuo parere supponendo di avere come obbiettivo 2 skills una tirata e una spinta e nello stesso tempo diventare forti nelle basi in particolare oap e HSPU ti sintetizzo il mio schema:
    Giorno 1
    Lavoro sulle skill – alta intensità volumi bassi
    Lavoro su basi intensità bassa volumi medio alti
    Giorno 2
    Priorità basi
    Basi alta intensità volumi medio bassi
    Skill intensità medio basse volumi medio bassi
    Giorno 3
    Basi e skill alto volume basse intensità
    Cosa ne pensi può essere valido premetto che mi ci trovo bene ho un adeguato recupero e avvolte aggiungo un giorno che dedico a dei circuiti di endurance
    Grazie
    Saluti
    Damiano

  2. Ciao Elia
    Credo che i complimenti siano d’obbligo per un sito come il tuo, è il più completo ed esaustivo che sia riuscito a trovare in rete, davvero complimenti. C’è una doamanda che vorrei farti, ovvero come faccio ad unire i principi da te spiegati nell’articolo sulla progressione ondulata DUP e in questo?
    Vado a fare un esempio, poniamo il caso che io voglia organizzare un mesociclo di allenamento con un focus sulla forza e con 4 sedute settimanali; con le linee guida della DUP farei così:
    GIORNO 1
    Forza
    GIORNO 2
    Ipertrofia
    GIORNO 3
    Forza
    GIORNO 4
    Endurance
    Credi che così possa andare già ben, oppure mi conviene alternare giorni pesanti, di rinforzo e tecnici? Se si come?
    Grazie e saluti
    Luca

    1. Ciao Luca, innanzitutto ti ringrazio infinitamente per i complimenti, è la più grande soddisfazione che possa avere.
      Per quanto riguarda il tuo esempio, in realtà ne esistono a centinaia di combinazioni diverse, ma si, hai centrato il punto, penso la tua suddivisione possa andare più che bene 😄. Giorni pesanti di rinforzo e tecnici sono più per uno scopo prestazione/tecnico e mirati alla costruzione di abilità.

      A presto e buon allenamento.

      Elia.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.