ALLENAMENTO CALISTHENICS CON ZAVORRE | BODYWEIGHT ARENA #2

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Ad ormai quasi 2 anni dall’uscita del metodo di allenamento con l’utilizzo di zavorrate che ho pubblicato sul mio primo blog, sono stati tantissimi i messaggi che ho ricevuto di persone che si erano effettivamente allenate con quel metodo e mi hanno detto di essersi trovate bene!
In altri mi hanno chiesto: ma se questo programma è troppo difficile come ci arrivo? Cosa faccio prima?
Bene… Questo è quello che fa per voi. Un programma che sia preparatorio sulle zavorre, a carichi più alti. Ottimo per fasi post-scarico (quindi riprendere la forma) o per aumentare le reps sub-massimali con determinati carichi, oppure ancora per prepararsi appunto a schemi a più basse ripetizioni dove si vuole arrivare con un’ottima cura tecnica.

 

Se il metodo bodyweight arena #1 era rivolto a chi già era avanzato, questo non vuole fare distinzioni tra avanzati o principianti: è un ciclo introduttivo ad un lavoro più intenso (inteso come ripetizioni più basse e pesi più alti). Quindi quello che viene ad essere marcato in questo caso è la cura tecnica dell’esercizio e l’adattamento a carichi via via più crescenti. Avendo queste pretese non potevo formularlo semplicemente per 5 settimane come l’altro, ma su un totale di 9. Vediamolo subito senza perderci troppo in chiacchiere.

Calisthenics Team Competition 2018 – Pesaro (Alessio Rinaldi)

…IL METODO!

Il metodo che propongo ora si basa su un ramping: questa metodologia di allenamento è molto semplice. Parto da un peso e ogni due serie (non ad ogni come nei ramping classici) aumento di qualche kg l’esecuzione dell’esercizio. Se riesco a completare lo schema che mi pongo, allora la settimana successiva partirò con più peso. Adoro questo metodo

quando non si conoscono in maniera esatta i propri massimali e si vuole iniziare ad avvicinarsi a carichi più sostanziosi.
Il back off che caratterizzerà queste 9 settimane sarà molto molto crudele: un 1xmax con il peso iniziale utilizzato durante la prima serie di ogni settimana. Questo non vi concederà spazio a dubbi del tipo: avrò fatto troppo poco la prima serie? Anzi, pregherete sia leggera perché poi quel 1xmax vi farà cambiare idea.
Il trascorso di un metodo del genere ha diverse applicazioni sia su me stesso che su tanti altri allievi dei miei corsi o online: il ramping è ottimo per iniziare a capire come si reagisce ai carichi, soprattutto per chi non si è mai pre

parato con le zavorre oppure si avvicina ad una gara a reps sub massimali può essere un’ottima preparazione. Vediamo quindi ora il metodo nello specifico:

SETTIMANA 1

RAMPING 6 ripetizioni. Parto da circa un 50/55% (peso con cui avete almeno 10 reps, per i principianti) e aumento di 2/3 kg ogni 2 serie. Eseguo un minimo di 5 fino a max 6 serie. Quindi se parto ad esempio da 15kg, farò:

SERIE 1

6 @ 15

SERIE 2

6 @ 15

SERIE 3

6 @ 18

SERIE 4

6 @ 18

SERIE 5

6 @ 20

 

Arriverò alla quinta serie, per poi fare il back off: un lavoro a cedimento su rep sub-massimali a peso minore: potremo quindi anche sfruttare l’effetto della disinibizione neurale. In questo caso quindi eseguiremo un 1xmax con 15kg. E’ estremamente importante che partiate con un peso super super leggero, altrimenti la progressione nel giro di 2 settimane vi si infanga e non riuscite proprio ad andare avanti. Le serie su cui dovete sentire ”lavorare” sono dalla quarta in poi. Quelle prima dovete sentirle medio/leggere, ancora meglio se non presentano nessuno sticking point, ovvero un rallentamento dell’alzata.

SETTIMANA 2

Bene, siamo usciti indenni dalla prima settimana. Cosa fare ora? Partiamo con 2kg in più rispetto la settimana 1. Quindi al posto di fare partire il nostro ramping di 6 reps da 15kg, lo facciamo partire da 18. Arriveremo dopo 5 serie a 22kg, per poi eseguire un 1xmax con 18kg.

SETTIMANA 3

Teniamo duro per l’ultima settimana a 6 ripetizioni e qui può esserci il caso che non riusciamo a tirare il ramping fino alla fine. Cosa significa? Che magari arrivate alla 5 serie e la 6 non riuscite a tirarla fino a 6 ripetizioni. Questo può avvenire se siete partiti con un peso troppo alto (per questo vi consiglio sempre di partire davvero con calma… davvero davvero, come dice Shrek) oppure semplicemente perché non siete abituati a gestire rep così alte con pesi sub-massimali. In ogni caso, nessun problema, voi il peso lo aumentate ugualmente ed eseguite al posto di 6, 5 o 4 reps. Nel nostro esempio, partirò nella settimana 3 con 20, poi 20,22,22,24.
Concludete come sempre con l’1xmax questa volta a 20kg.

SETTIMANA 4

Questo programma ha una sorta di ”deload” autoregolati.  Ovvero, voi vi allenate comunque senza programmare nessuno scarico, ma alcune settimane potrebbero risultare più facili delle altre. Se nella settimana 3 vi ho chiesto di tirarvi per benino, nella settimana 4 invece tornerete a pieni toni.
Il RAMPING diventa a 5 ripetizioni. In questa quarta settimana tuttavia si parte con calma: mantenete il peso di partenza a 20kg, ma aumentate subito alla seconda serie di 2kg, poi tornate ad aumentare ogni 2. Le serie limite minime sono 5 e al massimo 6. Mi sembra il caso di riproporvi come evolve lo schema:

SERIE 1

5 @ 20

SERIE 2

5 @ 22

SERIE 3

5 @ 24

SERIE 4

5 @ 24

SERIE 5

5 @ 26

 

Un bell’incremento di intensità rispetto alla nostra prima settimana! Tuttavia le 5 ripetizioni si faranno sentire molto di meno e quei pesi li abbiamo già assaggiati nelle settimane precedenti ed oltretutto a 6 ripetizioni. L’1xmax continua ad aumentare a livello di intensità, questa volta eseguito a 22kg.

SETTIMANA 5

Continuiamo ad aumentare il ramping di base, partendo questa volta da 22kg a 5 reps. Dopo 2 serie passiamo a 24, concludiamo a 26 l’incremento. Torniamo a 22kg e facciamo l’1xmax.

SETTIMANA 6

La progressione continua a tirarsi questa volta a 5 reps, partiamo con 24kg e andiamo a finire a 28. Come nella settimana 3, potremmo trovarci di fronte ad un peso molto impegnativo che ci aspetta alla fine della nostra salita: non demordete e se non riuscite a chiuderlo calate a 4 reps: nessun problema.
Concludiamo come sempre con l’1xmax a 24kg questa volta.

SETTIMANA 7

Avrete sicuramente capito un po’ il funzionamento di base di questa progressione.
Il RAMPING diventa a 4 ripetizioni, ma come abbiamo fatto a settimana 4, manteniamo il peso di partenza della settimana 6, aumentiamo subito alla prima serie poi continuiamo ad aumentare ogni 2. Il minimo di serie questa volta, diventa 6. Vediamo come si presenta ora lo schema:

SERIE 1

4 @ 24

SERIE 2

4 @ 26

SERIE 3

4 @ 26

SERIE 4

4 @ 28

SERIE 5

4 @ 28

SERIE 6

4 @ 30

 

Concludiamo con l’1xmax a 24kg.

SETTIMANA 8

Continuiamo ad aumentare il ramping a 4 ripetizioni, partendo questa volta da 26kg. Dopo 2 serie passiamo a 28, concludiamo a 30. Torniamo a 26kg e facciamo l’1xmax.

SETTIMANA 9

Ne è passato di tempo dai vostri 15kg di partenza, vero? Questa è la settimana senza dubbio più intensa. Partiamo con il nostro ramping a 4 ripetizioni dal peso di 28kg, aumentiamo dopo due serie a 30, poi di nuovo un aumento che ci porta a 32. Finito l’aumento, torniamo a 28 ed eseguiamo un 1xmax.

SOTTO IL COFANO DI QUESTO METODO

SETTIMANA 1

RAMPING 6

Parto da 50/60%, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax con 60%

SETTIMANA 2

RAMPING 6

Parto 2/4kg in più, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax +2/4kg

SETTIMANA 3

RAMPING 6

Parto 2/4kg in più, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax +2/4kg

SETTIMANA 4

RAMPING 5

Parto da 65%, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax con 65%

SETTIMANA 5

RAMPING 5

Parto 2/4kg in più, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax +2/4kg

SETTIMANA 6

RAMPING 5

Parto 2/4kg in più, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax +2/4kg

SETTIMANA 7

RAMPING 4

Parto da 70%, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax con 70%

SETTIMANA 8

RAMPING 4

Parto 2/4kg in più, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax +2/4kg

SETTIMANA 9

RAMPING 4

Parto da 75%, incremento 2kg ogni 2 serie.

1xmax 75%

 

Cosa c’è sotto il cofano di questo metodo? Far partire un soggetto da un carico ”facile” ed iniziare subito a fargli macinare tecnica sulle prime serie, per poi passare a pesi più sostanziosi durante le ultime serie di ogni settimana. Si conclude con un 1xmax per abituarsi a spingere forte anche da stanchi su carichi tuttavia più bassi a quelli che abbiamo utilizzato nelle ultime serie, sfruttando il fenomeno della disinibizione neurale.
Questa parvenza di carichi ”facili” va via via ad affievolirsi nel corso delle settimane, le intensità si alzano, nonostante abbia sempre mantenuto un volume minimo da portarsi a casa.
Un’altra spiegazione che ci tengo a dare riguardo al ramping è il non aumentare ad ogni serie il peso ma ogni due: questo per creare più confidenza con un determinato carico senza passare subito a quello successivo in primo luogo, in secondo luogo perché la progressione si incepperebbe molto facilmente.

AVVERTENZE: le percentuali di carico potrebbero variare da soggetto a soggetto. Quelle illustrate vogliono rappresentare un’entità di sforzo, quindi se è necessario calatele anche di 5/10 punti percentuali.

 

 

FAQ

Con l’articolo precedente sulle zavorre sono stato sommerso da domande del tipo ”quante volte lo faccio a settimana? Ma va bene se faccio così?”. Ci tengo a precisare che non esiste un metodo uguale per tutti quando si parla di frequenza o tempi di recupero. Ma vediamo di definire qualche linea guida:

  • FREQUENZA: se allenate per la maggioranza le zavorre allora anche due volte a settimana questo metodo è ok. Ma dovete essere sicuri di recuperare bene e riuscire a ripeterlo bene (almeno 3 giorni di riposo tra uno e l’altro). Si adatta bene anche ad una monofrequenza settimanale dove lo inserite in un giorno da voi scelto, nel caso allenaste anche altri movimenti di tirata pesanti o diversi stimoli.
  • TEMPI DI RECUPERO: tra le serie da 1,30′ a 2,30′, a seconda di come vi trovate meglio, le vostre esigenze in termini di tempo ecc. Tra la fine del ramping e l’1xmax ALMENO 3 minuti. Dovete arrivarci abbastanza freschi.

CONCLUSIONI

Utilizzate questo metodo con cura innanzitutto, perchè potrebbe incepparsi facilmente se sbagliate ad utilizzare i pesi e a partire. Come ho evidenziato all’inizio è un metodo preparatorio se si vogliono approcciare carichi più alti oppure se si vuole migliorare la propria performance sulle reps sub massimali.
Se siete arrivati fino a qua e vi siete sorbiti bene così tanta teoria, scommetto che ora avrete proprio voglia di dare una provata a questo metodo, che in primo luogo diverte (l’alternanza dei carichi, lo sfidarsi dopo ogni allenamento con una serie bella tirata…) ma porta anche ottimi risultati.
Non mi resta che augurarvi buon allenamento! A presto.

Elia

 

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