PROGRAMMA ALLENAMENTO FRONT LEVER

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In questo articolo vediamo un programma di allenamento seguito da un mio allievo per diventare più forte ed uscire da uno stallo nella progressione.

Fortunatamente, conservo tutte le schede di allenamento che i miei allievi eseguono. In questo articolo voglio parlarvi della mia esperienza sul front lever e del mio approccio a questa figura, portando come esempio 3 mesocicli di allenamento.

Premessa: le schede che vedremo di seguito (una programmazione di 3 mesi) sono per un livello intermedio, ovvero possedere già una variante full o straddle della skill. Tuttavia, anche per una persona che non padroneggia il front lever ma vuole allenarlo, può risultare utile capire il metodo adattandolo alla propria propedeutica.

Livello di partenza: 8” di front lever full. Il ragazzo si può allenare 3 volte a settimana per 1 ora e 30 minuti, con diversi obbiettivi oltre al front lever.

MESOCICLO 1

In questo primo mesociclo che voglio mostrarvi, ho inserito due esercizi fondamentali: raises completi e pulls. Questi sono le fondamenta per il potenziamento della skill: lavorano tutto l’angolo di movimento del front lever (nel caso dei raises) e la parte più difficile e complicata (i pulls). I raises sono stati eseguiti in full mentre i pulls in straddle. Nel giorno in mezzo sono state eseguite dalle 4 alle 5 serie di isometria semplice (halflay o straddle) da 8-10”. Il primo mesociclo si presentava così:

 

SETT 1 rec SETT 2 rec SETT 3 rec SETT 4 rec
GIORNO 1
Front lever raises full rom 2×4 + 3×3 2’ 3×4 + 2×3 2’ 3×4 + 2×3 2’ 4×4 2′
GIORNO 2
Front lever half lay isometria 4/5×8’’ 1,30/2’ 4/5×8’’ 1,30/2’ 4/5×8’’ 1,30/2’ 4/5×8’’ 1,30’/2′
GIORNO 3
Front lever straddle pulls 5×1 2’ 6×1 2’ 5×1 e ½ 2’ 5×2 2’

 

Nei front lever straddle pulls abbiamo constatato nella settimana 4 che era in grado di farne 2, quindi abbiamo aumentato. Il resto delle progressione è abbastanza lineare, basata sull’aumento delle ripetizioni nel corso del tempo.
Se volete vedere l’esecuzione del raises completo potete vedere questo video:

MESOCICLO 2

Nel secondo mesociclo di allenamento, visto che i raises non potevano fare un salto di progressione molto alto, ho preferito inserire dei piccoli fermi isometrici durante la discesa dei raises, ad ogni ripetizione, ovviamente diminuendo le ripetizioni. Questo anche per introdurre Andrea al lavoro che gli sarebbe toccato nel mesociclo successivo. Ho poi mantenuto un lavoro per consolidare le ripetizioni nei pulls diminuendo gradualmente i recuperi tra le serie. Nel giorno centrale ho mantenuto poche serie di isometria dato che il ragazzo doveva concentrarsi su altri tipi di lavoro. Il mesociclo 2 era quindi così composto:

 

SETT 1 rec SETT 2 rec SETT 3 rec SETT 4 rec
GIORNO 1
Front lever raises full rom, pausa in eccentrica 5×2 2’ 5×2 2’ 6×2 2’ 6×2 2′
GIORNO 2
Front lever half lay isometria 4/5×8’’ 1,30/2’ 4/5×8’’ 1,30/2’ 4/5×8’’ 1,30/2’ 4/5×8’’ 1.30/2′
GIORNO 3
Front lever straddle pulls 5×2 2’ 5×2 1,45’’ 6×2 1,30’ Max 2 in 10’ 2’

 

Come vedete, nella settimana 4 il focus è dato sui pulls dove in 10 minuti si cerca di eseguire il massimo numero di doppie possibili. Tali doppie ovviamente dovevano essere estremamente tecniche, senza accenni a sfinimento o ripetizioni troppo tirate.

 

MESOCICLO 3

Nel mesociclo 3 i raises completi del giorno 1 hanno subito un ulteriore modifica: ho combinato sia il movimento di raise con un pulls. Quindi il ragazzo eseguiva un raise completo fino in cima, calava fino a metà, si fermava, e tornava su eseguendo un pulls. Questo per dare più spazio all’isometria in questo mesociclo che al posto di essere nel giorno 2, si sposta nel giorno 3 a medio/alti secondaggi. Il mesociclo 3 si presentava quindi così:

SETT 1 rec SETT 2 rec SETT 3 rec SETT 4 rec
GIORNO 1
Front lever raises completo + pulls (halflay o straddle) 5×2 2’ 5×2 2’ 6×2 2’ 6×2 2′
GIORNO 2
Front lever pullup (adv tuck) 4×3 1,30’ 4×3 1,30’ 4×3 1,30’ 4×3 1.30′
GIORNO 3
Front lever full isometria 6×6’’ 2’ 3×7’’ + 3×6’’ 2’ 4×8’’ 2’ 5×8’’ 2’

 

Ed eccoci al mesociclo finale. Abbiamo inserito delle front lever pullup con focus sull’andare più in alto possibile con la tirata (no false grip). I front lever raises e pulls sono stati eseguiti con una propedeutica intermedia, mentre nelle isometrie il ragazzo è arrivato a fare 5 serie da 8”, ovvero il suo vecchio massimale. A fine di questi 3 mesi l’isometria era circa di 15”.

Cosa si può capire del mio metodo da questi 3 mesi?

Io lavoro molto poco con le isometrie, se non per dare confidenza alla posizione e rinforzare i punti critici. Isometrie tuttavia intese nel loro senso più stretto. Trovo invece molto utili le isometrie inserite funzionalmente all’interno di esercizi più complessi. Ad esempio nei raises durante l’eccentrica, nelle pullups in cima al movimento. Sono molto utili perchè uniscono il rinforzo di un punto critico alla capacità di esprimere maggior forza annullando il riflesso da post-stiramento. C’è ampio spazio inoltre per gli esercizi dinamici, che rappresentano la vera forza che si può esprimere con i dorsali e le spalle in questo caso nel movimento di front lever.

Con questo è tutto, abbiamo visto assieme 3 mesi di lavoro che abbiamo portato avanti, attraverso feedback continui, dialogo ed ovviamente tanta passione.

Ringrazio il mio allievo Andrea per la passione e la dedizione che ci mette e la possibilità di pubblicare tutto ciò. Grazie a voi lettori. A presto.

Elia

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8 pensieri su “PROGRAMMA ALLENAMENTO FRONT LEVER

  1. Ciao Elia, quanti secondi si Half lay aveva di massimale quando hai impostato la progressione? Perché vorrei adattarla al mio livello e capire che propedeutica usare

  2. Ciao Elia! Un approccio di questo tipo si puo adattare anche all’ allenamento della planche? Ad esempio nel mio caso per passare da tuck ad advanced tuck?

    1. Ciao Matteo, secondo me no, nel senso che non esistono esercizi per la planche identici a quelli per il front lever, per questo risulta scomodo adattare una progressione del genere. Andrebbe sicuramente fatto un ragionamento un pelo diverso!
      In futuro spero di pubblicare del buon materiale anche in tal proposito 😀

      1. Capisco, ti ringrazio come sempre per la disponibilità e per tutto il materiale che pubblichi .sei un punto di riferimento per chi pratica questo sport, complimenti!

        1. Grazie infinite Matteo! Spero di continuare a produrre materiale che sia di tuo gradimento e di rimanere a disposizione per ogni chiarimento!
          Non mi resta che augurarti buon allenamento! 😀

  3. Ciao, questo tipo di approccio va bene anche per chi ha un isometria di 20″ (il mio record personale è di 32″, poi ho preso 5kg xD), e punta a fare record?

    1. Ciao Simone, più che altro è un programma intenso e che comprende diversi esercizi oltre all’isometria. Quindi anche se hai un massimale alto potresti trovarti male. Non è orientato a farti aumentare il massimale!

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